چطور میزان پروتئین غذاها را در یک جدول ثبت کنیم
جدول پروتئین، غذاهایی را که مرتب می‌خورید در یک مرجع ساده جمع می‌کند. استفاده از مقدارهای ثابت برای هر سهم و اطلاعات معتبر روی برچسب، جدول را برای ثبت روزانه واقعاً کاربردی می‌کند.
مبنای ثابتی انتخاب کنید
تصمیم بگیرید در جدول، پروتئین را برای هر سهم، در هر ۱۰۰ گرم یا به هر دو شکل ثبت می‌کنید. مقدار در هر ۱۰۰ گرم برای مقایسه منصفانه غذاها مفید است، درحالی‌که ثبت مقدار برای یک سهم معمول می‌تواند یادداشت روزانه را سریع‌تر کند.
شکل غذا را ثابت نگه دارید، چون مقدار پروتئین در حالت خام، پخته، آبکش‌شده و خشک‌شده ممکن است فرق کند. آبی که هنگام آماده‌سازی جذب یا از دست می‌رود، وزن را تغییر می‌دهد؛ پس شکل غذا را کنار هر مورد بنویسید.
یک جدول ساده بسازید
ستون‌هایی برای نام غذا، وزن سهم، پروتئین آن سهم، روش آماده‌سازی و منبع اطلاعات ایجاد کنید. در یک ستون یادداشت پایانی می‌توانید جزئیاتی مثل نام برند، وزن پس از آبکش‌کردن یا این‌که مورد ثبت‌شده استخوان یا بخش‌های غیرخوراکی دیگر را هم شامل می‌شود، بنویسید.
به‌جای این‌که بخواهید همه‌چیز را فهرست کنید، با غذاهایی شروع کنید که اغلب در دفتر ثبت غذایی‌تان می‌آیند. آن‌ها را بر اساس روال خودتان دسته‌بندی کنید؛ مثلاً خوراکی‌های ثابت صبحانه، مواد اولیه وعده‌های اصلی، میان‌وعده‌ها و مواد غذایی پایه‌ای که در کابینت نگه می‌دارید.
مقدار پروتئین را پیدا و بررسی کنید
اگر غذای بسته‌بندی‌شده مشخصی می‌خورید، از برچسب ارزش غذایی آن استفاده کنید و برای مواد اولیه ساده به یک پایگاه داده معتبر ترکیبات غذایی مراجعه کنید. مطمئن شوید نام غذا و روش آماده‌سازی با چیزی که وزن کرده‌اید مطابقت دارد؛ اولین نام مشابه را انتخاب نکنید.
مقدار پروتئین ممکن است با توجه به نوع ماده غذایی، دستور تهیه، برند و روش پخت فرق کند؛ بنابراین برای همه شکل‌های یک غذا یک عدد درست وجود ندارد. اگر منابع با هم اختلاف دارند، مقداری را انتخاب کنید که بیشترین تطابق را با غذای شما دارد و منبع آن را یادداشت کنید.
از جدول در دفتر ثبت غذایی‌تان استفاده کنید
اگر سهم شما با مقداری که در جدول آمده فرق دارد، مقدار پروتئین را متناسب با وزنی که خورده‌اید محاسبه کنید. برای مثال، پروتئین ثبت‌شده را بر وزن ثبت‌شده تقسیم کنید و بعد حاصل را در وزن سهم خودتان ضرب کنید.
وقتی برچسب محصولی تغییر می‌کند یا نوع دیگری از یک غذای همیشگی را شروع به خوردن می‌کنید، جدول را بازبینی کنید. آن را مرجعی قابل‌به‌روزرسانی بدانید، نه رتبه‌بندی ثابتی از غذاها؛ چون اندازه سهم و بقیه وعده‌های غذایی روز هم به‌اندازه ترتیب فهرست اهمیت دارند.