کدام غذاها پروتئین کازئین دارند؟
کازئین پروتئینی است که به‌طور طبیعی در شیر و بسیاری از خوراکی‌های تهیه‌شده از شیر وجود دارد. این راهنما منابع اصلی، مواد تشکیل‌دهنده کمتر آشکار و راه‌های کاربردی ثبت آن‌ها را توضیح می‌دهد.
کازئین چیست؟
کازئین یکی از پروتئین‌های اصلی شیر گاو، بز و گوسفند است. وقتی شیر با اسید یا بعضی آنزیم‌ها ترکیب می‌شود، کازئین لخته‌های نرمی تشکیل می‌دهد؛ به همین دلیل در تهیه پنیر و ماست نقش مهمی دارد. گروه اصلی دیگر پروتئین‌های شیر، پروتئین وی است.
کازئین هم مانند همه پروتئین‌ها به‌ازای هر گرم حدود ۴ کیلوکالری انرژی دارد. بااین‌حال، انرژی کل خوراکی‌های حاوی کازئین به میزان چربی و کربوهیدرات آن‌ها هم بستگی دارد. هنگام ثبت غذا، کل محصول را وارد کنید، نه اینکه کازئین را جداگانه حساب کنید.
خوراکی‌های روزمره حاوی کازئین
شیر ماده اولیه بیشتر منابع رایج کازئین است. خوراکی‌هایی که بخش زیادی از پروتئین شیر را حفظ می‌کنند، از جمله ماست و پنیر، معمولاً کازئین هم دارند. مقدار آن به نوع خوراکی و میزان آبی که در فرایند تولید گرفته می‌شود، و نیز به مقدار چربی و ویِ جداشده بستگی دارد.
یک محصول لبنی غلیظ یا تغلیظ‌شده ممکن است در هر قاشق پروتئین بیشتری از شیر معمولی داشته باشد، اما برای هر محصول مشخص، برچسب دقیق‌ترین پاسخ را می‌دهد. انواع کم‌چرب و پرچرب ممکن است پروتئین‌های مشابهی داشته باشند، اما انرژی کل آن‌ها متفاوت باشد. پیش از مقایسه اطلاعات در دفتر ثبت غذا، اندازه هر وعده را بررسی کنید.
- شیر گاو، بز و گوسفند
- ماست ساده، ماست یونانی و ماست چکیده
- پنیر چدار، موزارلا و پنیرهای سفت دیگر
- پنیر کاتیج، کوارک و پنیرهای تازه مشابه
- دسرها و نوشیدنی‌های بر پایه شیر
چرا مقدار کازئین در محصولات لبنی متفاوت است؟
در تهیه پنیر، شیر به لخته و آب‌پنیر جدا می‌شود. بخش زیادی از کازئین در لخته باقی می‌ماند، بنابراین پنیر معمولاً منبعی غلیظ از کازئین است. بااین‌حال، مقدار کل پروتئین، چربی و انرژی آن بسته به نوع پنیر و روش تولید متفاوت است.
ماست هم چون از شیر تهیه می‌شود کازئین دارد و در ماست چکیده بخشی از مایع گرفته شده است. خامه و کره نیز از محصولات لبنی شروع می‌شوند، اما بیشتر به‌خاطر چربی‌شان مصرف می‌شوند؛ بنابراین معمولاً در مقایسه با شیر، ماست یا پنیر پروتئین کمتری دارند. مقادیر دقیق به محصول، اندازه وعده و دستور تهیه بستگی دارد.
- پنیر سفت: مواد جامد شیرِ غلیظ‌شده با آب نسبتاً کم
- پنیر تازه: رطوبت بیشتر، با مقدار پروتئین متفاوت بر اساس نوع پنیر
- ماست چکیده: به‌دلیل گرفته‌شدن بخشی از مایع، غلیظ‌تر است
- خامه: عمدتاً چربی دارد و پروتئین آن از شیر کمتر است
- کره: عمدتاً چربی دارد و فقط مقدار کمی پروتئین شیر در آن هست
منابع کمتر آشکار در خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده
کازئین ممکن است در خوراکی‌هایی وجود داشته باشد که برای ایجاد بافت، طعم یا ساختار از پروتئین‌های شیر استفاده می‌کنند. از جمله این خوراکی‌ها می‌توان به محصولات پختنی، سس‌های خامه‌ای، نوشیدنی‌های فوری، شیرینی‌ها و تنقلات شور اشاره کرد. همه انواع این محصولات کازئین ندارند، بنابراین فقط از روی نام محصول نمی‌توان مطمئن شد.
در فهرست مواد تشکیل‌دهنده، دنبال واژه‌های مربوط به شیر و مشتقات آن بگردید. ممکن است نام کازئین مستقیماً ذکر شده باشد یا این ماده از طریق موادی مانند پودر شیر یا پودر پنیر وارد محصول شده باشد. دستور تهیه محصولات ممکن است تغییر کند، بنابراین اطلاعات بسته فعلی از یادداشتی قدیمی در دفتر ثبت غذا کاربردی‌تر است.
- کازئین یا کازئینات
- پروتئین شیر یا کنسانتره پروتئین شیر
- پودر شیر بدون چربی یا پرچرب
- پودر پنیر
- مواد جامد شیر
چطور خوراکی‌های حاوی کازئین را ثبت کنید؟
با ثبت دقیق خوراکی و مقداری که خورده‌اید شروع کنید. برای محصول بسته‌بندی‌شده، از جدول ارزش غذایی استفاده کنید و مقدار ثبت‌شده را با مقدار موجود در بشقاب تطبیق دهید. برای خوراکی‌های بدون بسته‌بندی، گزینه‌ای را در پایگاه داده انتخاب کنید که نوع و میزان چربی آن تا حد ممکن با خوراکی شما مطابقت داشته باشد.
اگر امکان دارد، غذاهای ترکیبی را به‌صورت دستور غذا ثبت کنید، چون سس خامه‌ای پاستا و غذایی که روی آن پنیر ریخته‌اند ممکن است مقدارهای بسیار متفاوتی از لبنیات داشته باشند. شیری را که به نوشیدنی اضافه می‌کنید، ماستی را که در سس سالاد می‌ریزید و پنیری را که هنگام پخت اضافه می‌کنید هم ثبت کنید. این جزئیات بدون نیاز به تخمین جداگانه کازئین، ثبت غذا را کاربردی‌تر می‌کنند.
- اگر اطلاعات برند و نوع محصول را دارید، همان را انتخاب کنید
- بررسی کنید مقادیر ارزش غذایی برای هر وعده درج شده‌اند یا برای هر ۱۰۰ گرم
- مقدار را با روش معمول خود برای ثبت غذا وزن یا اندازه‌گیری کنید
- مواد لبنیِ استفاده‌شده در سس‌ها، رویه‌ها و نوشیدنی‌ها را اضافه کنید
- دستور غذاهای همیشگی را ذخیره کنید تا ثبت وعده‌های تکراری راحت‌تر و یکدست‌تر باشد
خوراکی‌هایی که به‌طور طبیعی کازئین ندارند
کازئین مخصوص شیر است؛ بنابراین گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا، عدس، مغزها، دانه‌ها، غلات، میوه‌ها و سبزیجات ساده به‌طور طبیعی کازئین ندارند. نوشیدنی‌ها و ماست‌های گیاهی هم در ابتدا کازئین ندارند. مقدار پروتئین و انرژی آن‌ها ممکن است با انواع لبنی تفاوت زیادی داشته باشد.
بااین‌حال، غذاهای آماده‌شده از این مواد ممکن است شیر یا یکی از مشتقات شیر داشته باشند. بنابراین یک خوراکی سوخاری، سس، دسر یا تنقلات طعم‌دار ممکن است کازئین داشته باشد، حتی اگر ماده اصلی آن چنین نباشد. فهرست مواد تشکیل‌دهنده را بخوانید و محصول نهایی را ثبت کنید؛ صرفاً از روی دسته‌بندی غذایی درباره آن قضاوت نکنید.
- تخم‌مرغ، گوشت و ماهی ساده
- لوبیا، عدس و نخودفرنگی
- مغزها و دانه‌ها
- میوه‌ها، سبزیجات و غلات
- نوشیدنی‌ها و ماست‌های گیاهی بدون مواد مشتق از شیر