غذاهایی که متخصصان تغذیه مرتب سراغشان می‌روند
فهرست خرید ثابتی وجود ندارد که همه متخصصان تغذیه از آن پیروی کنند، اما بعضی غذاهای کاربردی معمولاً جای خود را در این فهرست باز می‌کنند. این راهنما توضیح می‌دهد که این غذاها چه چیزی به وعده‌ها اضافه می‌کنند و چطور نمونه‌هایی را انتخاب کنید که با خوراکی‌های ثبت‌شده شما سازگار باشند.
با منابع پروتئینی متنوع شروع کنید
غذاهای پروتئینی می‌توانند وعده‌ها را سیرکننده‌تر کنند و مصالح اولیه‌ای را فراهم کنند که بدن برای حفظ و ترمیم بافت‌ها به کار می‌برد. این غذاها هنگام برنامه‌ریزی وعده هم نقطه شروع خوبی هستند؛ می‌توانید اول منبع پروتئین را انتخاب کنید و بقیه غذا را بر اساس آن بچینید. مقدار مناسب به هر فرد، برنامه روزانه و رژیم غذایی کلی او بستگی دارد.
فهرست خرید متنوع می‌تواند هم منابع حیوانی و هم منابع گیاهی را در بر بگیرد. هنگام ثبت غذا، مقداری را که واقعاً می‌خورید بررسی کنید و فقط به اندازه وعده استانداردی که در برنامه می‌بینید تکیه نکنید. یادتان باشد اگر سس، روغن و روکش غذا در اطلاعات آن خوراکی ثبت نشده باشند، ممکن است لازم باشد آن‌ها را جداگانه وارد کنید.
- تخم‌مرغ برای صبحانه‌های سریع، ناهار یا شام‌های ساده
- ماست ساده برای صبحانه، میان‌وعده و سس‌های شور
- لوبیا، نخود و عدس برای سوپ، سالاد و خوراک‌های ادویه‌دار
- ماهی، مرغ، توفو یا تمپه به‌عنوان گزینه‌هایی متنوع برای غذای اصلی
کربوهیدرات‌های پرفیبر انتخاب کنید
غذاهای کربوهیدرات‌دار انرژی بدن را تأمین می‌کنند و گزینه‌های کمتر تصفیه‌شده می‌توانند فیبر و مواد مغذی متنوع‌تری هم داشته باشند. فیبر حجم غذا را بیشتر می‌کند و می‌تواند باعث شود وعده سیرکننده‌تر به نظر برسد. به‌جای حذف خودکار کربوهیدرات‌ها، ببینید هر انتخاب چه چیزی به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌کند.
وزن خشک و پخته می‌تواند در ثبت غذا اعداد بسیار متفاوتی داشته باشد، به‌ویژه برای برنج، پاستا و غلات. مدخلی را در برنامه انتخاب کنید که با روش وزن‌کردن غذا مطابقت داشته باشد. اگر غذا را برای چند وعده می‌پزید، مواد اولیه را برای کل دستور ثبت کنید و غذای آماده را بر اساس تعداد وعده‌هایی که سرو می‌کنید تقسیم کنید.
- جو دوسر برای فرنی، جو دوسر شب‌مانده یا پخت‌وپز
- نان سبوس‌دار یا نان لقمه برای وعده‌های سریع
- برنج قهوه‌ای، جو یا غلات دیگر برای کاسه‌های غذا و دورچین
- سیب‌زمینی یا سیب‌زمینی شیرین با پوست، در صورت مناسب بودن
- پاستای سبوس‌دار برای غذایی ساده با مواد داخل کابینت
میوه و سبزی‌هایی را در برنامه بگنجانید که واقعاً می‌خورید
میوه و سبزی فیبر، رنگ، بافت و تنوع به غذا اضافه می‌کنند، بی‌آنکه برنامه‌ریزی وعده‌ها را پیچیده کنند. محصولات تازه کاربردی‌اند، اما گزینه‌های منجمد و کنسروی هم می‌توانند به همان اندازه به‌دردبخور باشند. بهترین انتخاب‌ها آن‌هایی هستند که با عادت‌های آشپزی‌تان جور درمی‌آیند و احتمالاً مصرفشان می‌کنید.
در طول هفته سراغ انواع مختلف بروید، نه اینکه خودتان را مجبور کنید همه رنگ‌ها را در یک وعده جا دهید. سبزیجات منجمد را می‌توان مستقیم به سوپ، غذاهای تفت‌داده‌شده و سس پاستا اضافه کرد، و میوه کنسروی هم برای صبحانه یا دسر مناسب است. هنگام ثبت مواد غذایی کنسروی، دقت کنید وزن درج‌شده مایع را هم شامل می‌شود یا نه.
- نخودفرنگی، اسفناج یا سبزیجات مخلوط منجمد برای اضافه‌کردن سریع به غذا
- انواع توت، موز یا سیب برای صبحانه و میان‌وعده
- گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و پیاز به‌عنوان مواد پایه و کاربردی آشپزی
- گوجه‌فرنگی کنسروی برای سس، خورش و سوپ
- سبزیجات خردشده آماده، وقتی راحتی کار به جلوگیری از دورریز کمک می‌کند
چربی‌هایی را بگنجانید که به غذا طعم و ماندگاری می‌دهند
چربی طعم را منتقل می‌کند و کمک می‌کند مواد ساده به غذاهایی خوش‌خوراک تبدیل شوند. چربی انرژی زیادی دارد، بنابراین تفاوت‌های کوچک در مقدار ریختن، مالیدن یا افزودن آن با قاشق می‌تواند مجموع ثبت‌شده را به‌طور محسوسی تغییر دهد. اندازه‌گیری مقدار مصرف برای مدتی کوتاه می‌تواند کمک کند سهم معمول خود را بشناسید، بی‌آنکه این غذاها را چیزی بدانید که باید از آن پرهیز کرد.
غذاهای چرب مختلف در آشپزخانه کاربردهای متفاوتی دارند. روغن برای پخت‌وپز و تهیه سس مناسب است، درحالی‌که مغزها، دانه‌ها و آووکادو علاوه بر مواد مغذی، به غذا بافت هم می‌دهند. بر اساس وعده، سلیقه‌تان و تناسب با بقیه خوراکی‌های روز انتخاب کنید.
- روغن زیتون یا کلزا برای پخت‌وپز و تهیه سس
- مغزها برای میان‌وعده، فرنی یا سالاد
- دانه‌ها برای ماست، غلات صبحانه و غذاهای پخته
- کره مغزها یا دانه‌ها برای نان تست، میوه یا سس
- آووکادو برای ساندویچ، کاسه غذا و سالاد
چند ماده غذایی دم‌دستی برای نجات وعده‌ها نگه دارید
لازم نیست متخصصان تغذیه همه وعده‌ها را مفصل آماده کنند و فهرست خرید کاربردی معمولاً غذاهایی دارد که زحمت کار را کمتر می‌کنند. مواد غذایی ماندگار در کابینت و فریزر وقتی برنامه‌های مربوط به مواد تازه عوض می‌شود، آماده‌کردن غذا را آسان‌تر می‌کنند. این کار ثبت غذا را هم ساده‌تر می‌کند، چون واردکردن مواد آشنا و دستورهای تکراری سریع‌تر است.
با ترکیب یک غذای پروتئینی، یک منبع کربوهیدرات و مقداری میوه یا سبزی، یک وعده فوری درست کنید. کمی سس، سبزی معطر یا چاشنی اضافه کنید تا غذا شبیه یک وعده کامل باشد، نه مجموعه‌ای از باقی‌مانده‌ها. مواد غذایی دم‌دستی خودتان را بر اساس چیزهایی انتخاب کنید که دوست دارید، فضای نگهداری‌تان و دفعاتی که آشپزی می‌کنید.
- لوبیای کنسروی با غلات آماده‌شونده در مایکروویو و سبزیجات منجمد
- تخم‌مرغ با نان تست سبوس‌دار و گوجه‌فرنگی
- ماهی منجمد یا توفو با سیب‌زمینی و نخودفرنگی
- ماست ساده با جو دوسر، میوه و دانه‌ها
- پاستای سبوس‌دار با گوجه‌فرنگی کنسروی و عدس