غذاهای بدون نشاسته یا قند: فهرستی کاربردی
گوشت ساده، ماهی و روغن‌های پخت‌وپز از مهم‌ترین غذاهایی هستند که به‌طور طبیعی نشاسته یا قند ندارند. این راهنما توضیح می‌دهد چه چیزهایی در این گروه قرار می‌گیرند، کدام غذاها فقط به آن نزدیک‌اند و هنگام ثبت وعده‌های غذایی باید چه چیزهایی را بررسی کنید.
«بدون نشاسته یا قند» واقعاً یعنی چه؟
نشاسته و قند هر دو نوعی کربوهیدرات‌اند، اما یکسان نیستند. نشاسته از واحدهای قندیِ به‌هم‌پیوسته تشکیل شده و در نان، برنج، پاستا، سیب‌زمینی و غلات رایج است. قندها به‌طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه و شیر وجود دارند و ممکن است هنگام تولید نیز به غذا اضافه شوند.
غذایی که نشاسته یا قند ندارد، لزوماً بدون کربوهیدرات نیست؛ ممکن است هنوز فیبر یا مقدار بسیار کمی از انواع دیگر کربوهیدرات داشته باشد. همچنین ممکن است برچسب ارزش غذایی، مقدار اندکی را پس از گرد کردن صفر نشان دهد. اگر پرهیز از هر مقدار ناچیزی برایتان مهم است، به‌جای تکیه بر ادعای روی بسته‌بندی، فهرست مواد تشکیل‌دهنده و اطلاعات کامل ارزش غذایی را بررسی کنید.
روش آماده‌کردن غذا هم تفاوت ایجاد می‌کند. یک تکه ماهی ساده ممکن است نشاسته یا قند نداشته باشد، اما نوع سوخاری، لعاب‌دار یا مزه‌دارشده ممکن است هر دو را داشته باشد. غذایی را همان‌طور که سرو شده ثبت کنید و روکش، سس و چاشنی را هم در نظر بگیرید.
گوشت و مرغ ساده
گوشت و مرغ تازه و فرآوری‌نشده معمولاً نشاسته یا قند ندارند. این غذاها عمدتاً پروتئین و چربی فراهم می‌کنند و مقدار چربی به نوع برش و روش آماده‌کردن بستگی دارد. در ثبت غذایی‌تان گزینه‌ای ساده را انتخاب کنید که با نوع برش و خام یا پخته بودن وزن آن مطابقت داشته باشد.
فرآوری می‌تواند وضعیت را تغییر دهد. گوشت‌های عمل‌آوری‌شده، سوسیس‌ها، محصولات قالب‌زده و گوشت‌های آماده و مزه‌دارشده ممکن است قند، نشاسته، آرد یا خرده‌نان داشته باشند. مواد تشکیل‌دهنده محصولات مشابه هم ممکن است با هم فرق کند، بنابراین بسته‌بندی بهترین منبع برای بررسی غذایی است که خورده‌اید.
- برش‌های ساده گوشت گاو
- برش‌های ساده گوشت خوک
- برش‌های ساده گوشت بره
- مرغ ساده
- بوقلمون ساده
ماهی و غذاهای دریایی
ماهی ساده هم انتخابی مطمئن برای زمانی است که غذایی بدون نشاسته یا قند می‌خواهید. منظور ماهی تازه یا منجمدی است که بدون خمیر، خرده‌نان، لعاب یا سس فروخته می‌شود. انجماد به‌تنهایی کربوهیدرات اضافه نمی‌کند، اما محصولات منجمدِ مزه‌دارشده یا روکش‌دار ممکن است متفاوت باشند.
محصولات دریایی به کمی دقت بیشتر نیاز دارند، چون دستور تهیه و روش فرآوری‌شان متفاوت است. میگوی ساده و دیگر غذاهای دریاییِ بدون روکش می‌توانند مناسب باشند، اما گوشت‌های فرآوری‌شده شبیه چوب ماهی، تکه‌های سوخاری و مخلوط‌های آماده ممکن است نشاسته یا قند داشته باشند. اگر برچسب محصول در دسترس است، به‌جای انتخاب گزینه‌ای عمومی که شبیه آن به نظر می‌رسد، از برچسب استفاده کنید.
- ماهی سالمون ساده
- ماهی کاد یا هادوک ساده
- ماهی تن ساده
- ساردین ساده
- میگوی ساده و بدون روکش
روغن‌ها و چربی‌های دیگر
روغن‌های خالص پخت‌وپز به‌جای نشاسته یا قند، چربی دارند. با این حال انرژی دارند، پس بهتر است مقدار روغنی را که برای سرخ‌کردن، کباب‌کردن یا چاشنی سالاد استفاده می‌کنید ثبت کنید. جداکردن روغن باقی‌مانده در تابه از روغنی که غذا جذب کرده دشوار است، بنابراین از روشی ثابت برای ثبت آن استفاده کنید.
کره و فرآورده‌های مشابه ممکن است بسته به محصول، مقدار بسیار کمی کربوهیدرات شیر یا مواد افزودنی داشته باشند. روغن‌های طعم‌دار هم ممکن است حاوی شیرین‌کننده یا تکه‌هایی از مواد تشکیل‌دهنده باشند که کربوهیدرات دارند. برای انتخابی که روشن‌ترین گزینه بدون نشاسته و قند باشد، از روغن ساده استفاده کنید و آن را جداگانه ثبت کنید.
- روغن زیتون
- روغن کلزا
- روغن آفتابگردان
- روغن آووکادو
- روغن نارگیل
غذاهایی که نزدیک به این گروه‌اند اما کاملاً بدون نیستند
برخی غذاها را اغلب بدون قند یا بدون نشاسته توصیف می‌کنند، با اینکه مقدار اندکی از این مواد را به‌طور طبیعی دارند. تخم‌مرغ، پنیر، سبزی‌های برگ‌دار، قارچ و آووکادو نشاسته کمی دارند یا اصلاً ندارند، اما ممکن است ردّی از قندهای طبیعی یا کربوهیدرات‌های دیگر در آن‌ها باشد. این غذاها همچنان می‌توانند انتخاب‌های مفیدی باشند، اما در فهرست سخت‌گیرانه غذاهایی که مطلقاً هیچ‌کدام از این مواد را ندارند قرار نمی‌گیرند.
سبزیجات غیرنشاسته‌ای به‌خصوص به‌راحتی اشتباه فهمیده می‌شوند. این نام یعنی نشاسته‌شان بسیار کمتر از غذاهایی مانند سیب‌زمینی یا ذرت شیرین است، نه اینکه کربوهیدرات نداشته باشند. هنگام پیگیری، خود سبزی را ثبت کنید و کل این گروه را صفر در نظر نگیرید.
محصولات لبنی هم با هم فرق دارند. شیر و ماست به‌طور طبیعی قند شیر دارند، درحالی‌که مقدار باقی‌مانده در پنیر به روش تهیه آن بستگی دارد. انواع شیرین‌شده، طعم‌دار یا روکش‌دار هم ترکیبات دیگری دارند، پس برچسب همان محصول را بررسی کنید.
- تخم‌مرغ ممکن است مقدار بسیار کمی کربوهیدرات داشته باشد
- سبزی‌های برگ‌دار حاوی فیبر و مقدار کمی قند طبیعی‌اند
- قارچ کربوهیدرات کمی دارد، اما همیشه مقدار آن صفر نیست
- آووکادو حاوی فیبر و مقدار کمی قند طبیعی است
- ممکن است ردّی از قند شیر در پنیر باقی بماند
چطور غذا را بررسی و یک وعده آماده کنید
اگر غذا بسته‌بندی دارد، با فهرست مواد تشکیل‌دهنده شروع کنید. دنبال قند، شربت، عسل، آرد، نشاسته، مالتودکسترین، خرده‌نان و مواد تشکیل‌دهنده غلات بگردید. سپس مقدار کربوهیدرات و بخش قندها را بررسی کنید و به یاد داشته باشید که نشاسته معمولاً در ردیف جداگانه‌ای ذکر نمی‌شود.
برای یک وعده ساده، گوشت یا ماهی ساده را انتخاب کنید و آن را با مقدار اندازه‌گیری‌شده‌ای روغن ساده بپزید. اگر هدفتان محدودکردن نشاسته و قند است، نه حذف هر مقدار ناچیزی از آن‌ها، سبزیجات هم اضافه کنید. سس‌ها، مواد مزه‌دارکننده و چاشنی‌ها را جداگانه ثبت کنید، چون اغلب کربوهیدراتِ پیش‌بینی‌نشده از همین‌ها وارد وعده می‌شود.
بهترین گزینه برای ثبت غذا باید تا جای ممکن با محصول و روش آماده‌کردن آن مطابقت داشته باشد. ارزیابی غذای رستورانی یا دستور پخت خانگی ممکن است دشوارتر باشد، چون مواد دقیق آن همیشه مشخص نیست. در این صورت، گزینه‌ای معقول انتخاب کنید و روش خود را ثابت نگه دارید، نه اینکه فرض کنید وعده هیچ‌کدام از این مواد را ندارد.
- گوشت یا ماهی ساده و بدون روکش انتخاب کنید
- همه مواد مزه‌دارکننده، لعاب‌ها و سس‌ها را بررسی کنید
- روغن پخت‌وپز را جداگانه ثبت کنید
- سبزیجات کم‌کربوهیدرات را کم‌کربوهیدرات بدانید، نه بدون کربوهیدرات
- در صورت امکان از برچسب دقیق غذای بسته‌بندی‌شده استفاده کنید