غذاهای بدون MSG: فهرستی کاربردی برای ثبت روزانه
MSG تقویت‌کننده طعمی است که ممکن است به غذاهای بسته‌بندی‌شده، چاشنی‌ها و وعده‌های آماده اضافه شود. این راهنما توضیح می‌دهد کدام غذاها معمولاً MSG ندارند و چطور آن‌ها را با دقت در دفتر ثبت غذایی‌تان وارد کنید.
منظور از بدون MSG چیست
MSG مخفف مونو سدیم گلوتامات است؛ چاشنی‌ای که برای تقویت طعم‌های شور و خوش‌طعم به کار می‌رود. در فهرست مواد تشکیل‌دهنده محصولات بریتانیا، ممکن است با نام مونو سدیم گلوتامات، MSG یا تقویت‌کننده طعم E621 درج شود. غذایی فاقد MSG افزوده است که این ماده در فرایند تولید یا پخت به آن اضافه نشده باشد.
گلوتامات به‌طور طبیعی در غذاهایی مثل گوجه‌فرنگی، قارچ و پنیر کهنه هم وجود دارد. این موضوع به این معنا نیست که این غذاها منبع MSG افزوده‌اند، چون گلوتامات به‌طور طبیعی بخشی از خود غذاست. هنگام ثبت غذا، بین پرهیز از MSG به‌عنوان افزودنی و پرهیز از همه موادی که به‌طور طبیعی گلوتامات دارند تفاوت بگذارید.
- در فهرست مواد تشکیل‌دهنده، دنبال «مونو سدیم گلوتامات» بگردید
- مخفف «MSG» را بررسی کنید
- عبارت «تقویت‌کننده طعم E621» را بررسی کنید
- گلوتامات طبیعی و MSG افزوده را یکسان فرض نکنید
غذاهای تازه و کمتر فرآوری‌شده
غذاهای تازه و ساده معمولاً راحت‌ترین انتخاب‌اند، چون ترکیب چاشنی افزوده ندارند. میوه، سبزیجات، غلات ساده، تخم‌مرغ، گوشت و ماهی MSG افزوده ندارند، مگر اینکه از طریق مزه‌دار کردن، روکش، سس یا چاشنی به آن‌ها اضافه شده باشد. انواع منجمد و کنسروی هم می‌توانند مناسب باشند، اما باز هم باید مواد تشکیل‌دهنده‌شان را بررسی کنید.
برای ثبت دقیق، غذای اصلی و هر چاشنی را جداگانه وارد کنید. مثلاً سینه مرغ ساده با سینه مرغی که از قبل مزه‌دار شده فرق دارد. ثبت جداگانه هر بخش کمک می‌کند راحت‌تر متوجه شوید MSG افزوده ممکن است از کدام قسمت وارد غذا شده باشد.
- میوه تازه، منجمد یا کنسروی بدون طعم‌دهنده افزوده
- سبزیجات تازه یا منجمد، بدون سس یا چاشنی
- برنج، جو دوسر، پاستا، جو و دیگر غلات ساده
- تخم‌مرغ، گوشت، مرغ و ماهی ساده
- لوبیا و عدس خشک یا کنسروی ساده
غذاهای روزمره‌ای که می‌توانند بدون MSG باشند
بسیاری از غذاهای آشنا را می‌توان بدون MSG تهیه کرد، اما این دستور تهیه یا مواد تشکیل‌دهنده است که مشخص می‌کند در این دسته قرار می‌گیرند یا نه. ترکیب نان، ماست، پنیر، غلات صبحانه و جایگزین‌های گیاهی بسته به برند و نوع محصول متفاوت است. به‌جای تکیه بر دسته‌بندی کلی غذا، همه مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید.
ارزیابی غذاهای ساده‌ای که در خانه تهیه می‌کنید آسان‌تر است، چون می‌دانید چه موادی در آن‌ها به کار رفته. غذا را با مواد ساده آماده کنید و بعد سبزی‌های معطر، ادویه، مرکبات، سرکه یا طعم‌دهنده‌های دیگری که بررسی کرده‌اید به آن اضافه کنید. یادتان باشد روغن پخت‌وپز، سس سالاد و سس‌ها را هم در کنار مواد اصلی ثبت کنید.
- ماست ساده با میوه تازه
- فرنی جو دوسر که با شیر یا جایگزین گیاهی آن تهیه شده باشد
- برنج با سبزیجات، لوبیا، تخم‌مرغ، گوشت یا ماهی که ساده پخته شده‌اند
- سیب‌زمینی تنوری با مواد میانی خانگی که ترکیبشان را بررسی کرده‌اید
- سالاد با روغن، آب‌لیمو و سبزی‌های معطر
غذاهای بسته‌بندی‌شده‌ای که باید با دقت بیشتری بررسی شوند
احتمال وجود MSG در غذاهای بسته‌بندی‌شده‌ای که چاشنی پررنگ یا طعم شور و خوش‌طعم دارند بیشتر است، هرچند همه محصولات این گروه‌ها حاوی آن نیستند. دستور تهیه محصولات مختلف می‌تواند فرق کند و با گذشت زمان هم تغییر کند. هر بار برچسب را بررسی کنید و یک دسته کامل از محصولات را به‌طور خودکار مناسب در نظر نگیرید.
بسته‌های چاشنی و سس ممکن است درون یک بسته محصول به‌طور جداگانه فهرست شده باشند. اگر فقط بخشی از یک بسته چاشنی را استفاده می‌کنید، مقدار مصرف‌شده را ثبت کنید و مواد تشکیل‌دهنده‌اش را بررسی کنید. نوشته روی جلوی بسته می‌تواند مفید باشد، اما فهرست کامل مواد تشکیل‌دهنده اطلاعات بیشتری در اختیارتان می‌گذارد.
- چیپس طعم‌دار و تنقلات شور
- نودل فوری و بسته‌های چاشنی
- سوپ‌های بسته‌ای، محصولات عصاره و مخلوط‌های سس گریوی
- غذاهای آماده، غذاهای روکش‌دار و مزه‌دارشده
- سس‌های بطری‌شده، ترکیب چاشنی‌ها و اسپردهای شور
موادی که صرفاً نام دیگری برای MSG نیستند
در برخی مطالب آنلاین، چند ماده را اغلب در گروه MSG قرار می‌دهند، با اینکه با افزودنی E621 یکی نیستند. عصاره مخمر، پروتئین‌های هیدرولیزشده و عصاره‌های پروتئینی می‌توانند طعم خوش‌طعم و شور ایجاد کنند و ممکن است حاوی گلوتامات‌های طبیعی باشند. اگر هدفتان مشخصاً پرهیز از MSG افزوده است، به‌جای اینکه همه مواد خوش‌طعم را یکسان در نظر بگیرید، وجود E621 را بررسی کنید.
ممکن است تقویت‌کننده‌های طعم دیگری هم روی برچسب‌ها درج شده باشند، اما نباید آن‌ها را خودبه‌خود به‌عنوان MSG ثبت کرد. پیش از تهیه فهرست شخصی مواد ممنوعه، مشخص کنید دقیقاً چه چیزی را ثبت می‌کنید. این کار باعث می‌شود دفتر ثبتتان یکدست بماند و غذاهای ساده را بی‌دلیل کنار نگذارید.
- عصاره مخمر با عنوان مونو سدیم گلوتامات برچسب‌گذاری نمی‌شود
- پروتئین هیدرولیزشده همان ماده E621 نیست
- گوجه‌فرنگی و قارچ به‌طور طبیعی گلوتامات دارند
- پنیر کهنه می‌تواند حاوی گلوتامات طبیعی باشد
- تقویت‌کننده‌های طعم دیگر را باید با نام یا شماره E مخصوص خودشان شناسایی کرد
بررسی غذا هنگام صرف غذا در بیرون از خانه
بررسی غذاهای رستورانی، بیرون‌بر و تهیه‌شده برای پذیرایی دشوارتر است، چون ممکن است بسته‌بندی اصلی یا دستور کامل غذا را نبینید. بپرسید آیا به غذا، چاشنی، عصاره، مواد مزه‌دارکننده یا سس آن MSG یا E621 اضافه می‌شود. اگر کارکنان نتوانستند تأیید کنند، به‌جای حدس زدن، در دفتر ثبت غذایی‌تان آن مورد را نامشخص علامت بزنید.
همچنین می‌توانید درخواست کنید غذا ساده پخته شود، اگر آشپزخانه امکانش را دارد؛ مثلاً برنج بدون چاشنی در کنار سبزیجات، تخم‌مرغ، گوشت یا ماهی ساده‌پز. سس‌ها، روکش‌ها و ترکیب‌های چاشنی معمولاً بخش‌هایی هستند که باید با دقت بیشتری بررسی شوند. مواد تشکیل‌دهنده دقیق به آشپزخانه و دستور غذا بستگی دارد، بنابراین صرفاً از روی نام غذا نمی‌توان مطمئن شد که MSG ندارد.
- درباره پودرهای چاشنی و عصاره سؤال کنید
- بررسی کنید آیا مواد مزه‌دارکننده یا سس‌ها حاوی E621 هستند
- اگر امکان دارد، سس یا چاشنی سالاد را جداگانه بخواهید
- مواد تشکیل‌دهنده نامشخص را در یادداشت‌های ثبت غذایی‌تان وارد کنید