غذاهای کم‌کربوهیدرات و کم‌کالری برای ثبت در دفتر غذایی
کم‌کربوهیدرات بودن همیشه به معنی کم‌کالری بودن نیست؛ بنابراین هنگام انتخاب غذا بهتر است هر دو را بررسی کنید. این راهنما سبزیجات، منابع پروتئینی، میوه، لبنیات و روش‌های ساده ثبت دقیق آن‌ها را پوشش می‌دهد.
کم‌کربوهیدرات و کم‌کالری واقعاً یعنی چه؟
کربوهیدرات و کالری دو چیز متفاوت‌اند. کربوهیدرات یک ماده مغذی است، در حالی که کالری میزان انرژی‌ای را توصیف می‌کند که غذا فراهم می‌کند. ممکن است غذایی کربوهیدرات بسیار کمی داشته باشد، اما همچنان پرکالری باشد؛ به‌خصوص اگر چربی زیادی داشته باشد.
تعریف واحدی از کم‌کربوهیدرات یا کم‌کالری وجود ندارد که برای همه افراد یا وعده‌ها مناسب باشد. حد مناسب برای شما به میزان مصرف معمول، هدف‌ها، اندازه سهم و بقیه خوراکی‌های روزتان بستگی دارد. هنگام مقایسه غذاها، مقدار درج‌شده روی برچسب را با مقداری که واقعاً می‌خورید بسنجید.
غذاهایی که هم کربوهیدرات کمی دارند و هم نسبتاً کم‌کالری هستند، معمولاً آب یا فیبر زیادی دارند یا منبعی از پروتئین کم‌چرب‌اند. روش آماده‌سازی هم اهمیت دارد، چون روغن، سس‌های خامه‌ای، روکش‌ها و چاشنی‌ها می‌توانند مجموع را به‌طور چشمگیری تغییر دهند. این افزودنی‌ها را جداگانه ثبت کنید و آن‌ها را جزئی از ماده غذایی اصلی در نظر نگیرید.
- کربوهیدرات و کالری را برای سهم‌هایی با اندازه یکسان مقایسه کنید
- بررسی کنید برچسب به غذای پخته اشاره دارد یا خام
- روغن، سس، چاشنی و مخلفات را ثبت کنید
- مقداری را که خورده‌اید وارد کنید، نه سهم پیشنهادی را
سبزیجات غیرنشاسته‌ای
سبزیجات غیرنشاسته‌ای نقطه شروع خوبی هستند، چون بسیاری از آن‌ها در حجم زیاد، کربوهیدرات و کالری نسبتاً کمی دارند. این سبزیجات می‌توانند بدون افزودن مقدار زیادی به هیچ‌یک از این دو مجموع، به غذا رنگ، بافت و فیبر بدهند. انواع تازه، منجمد و کنسروی همگی می‌توانند مناسب باشند.
روش پخت تفاوت محسوسی ایجاد می‌کند. بخارپز کردن، آب‌پز کردن، کبابی کردن یا تنوری کردن با مقدار اندازه‌گیری‌شده‌ای روغن، ثبت غذا را آسان‌تر می‌کند. سس پنیر، کره و ریختن مقدار زیادی روغن ممکن است کالری بیشتری از خود سبزیجات داشته باشند.
سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، ذرت شیرین و شلغم سوئدی، در مقایسه با سبزیجات برگ‌دار یا پرآب کربوهیدرات بیشتری دارند. لازم نیست آن‌ها را حذف کنید، اما باید در بخش دیگری از دفتر غذایی‌تان ثبت شوند. مقدارشان را بر اساس سهم و روش آماده‌سازی حساب کنید.
- اسفناج، کاهو، روکولا و شاهی آبی
- بروکلی، گل‌کلم، کلم و کدو سبز
- قارچ، فلفل دلمه‌ای، خیار و کرفس
- لوبیاسبز، مارچوبه و بادمجان
- گوجه‌فرنگی، تربچه و پیازچه
منابع پروتئینی کم‌چرب
منابع پروتئینی کم‌چرب می‌توانند کربوهیدرات کمی داشته باشند، چون گوشت ساده، ماهی، غذاهای دریایی و تخم‌مرغ کربوهیدرات ناچیزی دارند یا اصلاً کربوهیدرات ندارند. انتخاب تکه‌های کم‌چرب‌تر یا استفاده از چربی افزوده کمتر هنگام پخت هم می‌تواند کالری را در حد پایین‌تری نگه دارد. انواع سوخاری، خمیری، لعاب‌دار یا فرآوری‌شده ممکن است مقادیر متفاوتی داشته باشند.
مرغ یا بوقلمون بدون پوست، ماهی سفید و بسیاری از انواع غذاهای دریایی نمونه‌های مناسبی هستند. تخم‌مرغ هم می‌تواند در برنامه غذایی جا بگیرد، اما باید چربی پخت‌وپز و مخلفات آن را هم حساب کنید. اندازه سهم همچنان اهمیت دارد، چون سهم بزرگ‌تر کالری بیشتری دارد، حتی اگر کربوهیدرات آن کم بماند.
سس‌های خواباندن و چاشنی‌های آماده را بررسی کنید و فرض نکنید مقدارشان ناچیز است. سس‌های شیرین، روکش‌ها و خرده‌نان می‌توانند کربوهیدرات اضافه کنند و سس‌های روغنی کالری را بالا ببرند. ثبت جداگانه هر جزء، تصویر دقیق‌تری از انتخاب یک گزینه کلی برای کل غذا می‌دهد.
- سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست
- ماهی کاد، هادوک، پولاک و دیگر ماهی‌های سفید ساده
- میگو، صدف، خرچنگ و ماهی مرکب بدون روکش سوخاری
- تخم‌مرغ پخته‌شده با چربی افزوده کم یا بدون چربی افزوده
- تکه‌های کم‌چرب گوشت خوک یا گاو، با چربی قابل مشاهده گرفته‌شده
گزینه‌های گیاهی و لبنی
بعضی از غذاهای گیاهی و لبنی می‌توانند پروتئین فراهم کنند و در عین حال کربوهیدرات و کالری نسبتاً کمی داشته باشند. توفوی ساده، پنیر کاتیج کم‌چرب و ماست چکیده بدون شکر از نمونه‌های رایج‌اند. مقدار دقیق در برندها و انواع مختلف فرق می‌کند، بنابراین برچسب محصول از یک گزینه کلی در پایگاه داده قابل‌اعتمادتر است.
جایگزین‌های گیاهی می‌توانند تفاوت زیادی با هم داشته باشند، حتی اگر بسته‌بندی‌شان شبیه باشد. شکر افزوده کربوهیدرات را بالا می‌برد و نارگیل یا روغن افزوده می‌تواند محصول را پرکالری‌تر کند. هرجا ممکن است، گزینه دقیق محصول را در برنامه ثبت غذایتان انتخاب کنید.
لوبیا، عدس، مغزها و دانه‌ها غذاهای مغذی‌ای هستند، اما همیشه در هر دو مورد کم‌مقدار نیستند. حبوبات کربوهیدرات بیشتری از توفو دارند، در حالی که مغزها و دانه‌ها به‌دلیل چربی‌شان می‌توانند پرکالری باشند. با این حال می‌توانند در برنامه غذایی شما جا بگیرند، اما توجه به اندازه سهم مفید است.
- توفوی سفت و ساده
- پنیر کاتیج کم‌چرب
- ماست چکیده بدون شکر
- پنیر نرم ساده و کم‌چرب
- ماست لبنی یا سویای بدون شکر با برچسب تغذیه‌ای مناسب
میوه و افزودنی‌های سبک‌تر
میوه به‌طور طبیعی کربوهیدرات دارد، بنابراین معمولاً از سبزیجات برگ‌دار کربوهیدرات بیشتری به وعده اضافه می‌کند. با ثبت اندازه سهم، بعضی گزینه‌ها همچنان می‌توانند در الگوی غذایی کم‌کربوهیدرات‌تر و کم‌کالری‌تر جا بگیرند. انواع توت معمولاً انتخاب کاربردی‌ای هستند، چون می‌توان آن‌ها را در سهم کوچک یا در کنار ماست ساده، در مقداری که بیشتر به چشم می‌آید، مصرف کرد.
خربزه، مرکبات و کیوی هم می‌توانند انتخاب‌های طراوت‌بخشی باشند، اما کربوهیدراتشان صفر نیست. میوه خشک و آب‌میوه غلیظ‌ترند و مصرف مقدار زیادی از آن‌ها آسان‌تر است. ثبت وزن یا سهم واقعی کمک می‌کند آن‌ها را منصفانه مقایسه کنید.
برای طعم‌دار کردن غذا، سبزی‌های معطر تازه، ادویه‌ها، آب‌لیمو، سرکه و خردل می‌توانند جایگزین‌های مناسبی برای سس‌های سنگین باشند. ترشی‌ها و سبزیجات تخمیری هم بسته به شکر افزوده‌شده ممکن است کربوهیدرات و کالری نسبتاً کمی داشته باشند. اگر غذا شیرین شده یا در سس بسته‌بندی شده است، حتماً برچسب را بررسی کنید.
- توت‌فرنگی، تمشک و شاه‌توت
- خربزه، با ثبت اندازه سهم
- گریپ‌فروت، پره‌های پرتقال یا کیوی
- سبزی‌های معطر تازه، آب‌لیمو و سرکه
- سبزیجات ترشیِ بدون شکر
وعده‌ای درست کنید که ثبت آن آسان باشد
با سهم بزرگی از سبزیجات غیرنشاسته‌ای شروع کنید و بعد یک منبع پروتئین کم‌چرب اضافه کنید. اگر غذایی با کربوهیدرات بیشتر می‌خواهید، سهم اندازه‌گیری‌شده‌ای از آن را هم اضافه کنید، نه اینکه فقط به برچسبی مانند «کم‌کربوهیدرات» روی وعده تکیه کنید. در پایان، چربی‌های پخت‌وپز، چاشنی‌ها و سس‌ها را ثبت کنید.
اگر غذایی ترکیبی چند ماده دارد، هرکدام را جداگانه ثبت کنید. برای مثال، اگر اطلاعات دستور غذا با چیزی که پخته‌اید مطابقت ندارد، سبزیجات، پروتئین، روغن و سس را جداگانه وارد کنید. این کار کمی بیشتر وقت می‌برد، اما کمک می‌کند افزودنی‌های پرکالری از قلم نیفتند.
به‌جای قضاوت درباره یک ماده به‌تنهایی، کل وعده را بررسی کنید. آووکادو، مغزها، پنیر و روغن کربوهیدرات کمی دارند، اما با بزرگ‌تر شدن سهم، کالری‌شان می‌تواند سریع بالا برود. ترکیب سبزیجات، پروتئین کم‌چرب و افزودنی‌های اندازه‌گیری‌شده معمولاً به‌راحتی در هر دو مجموع جا می‌گیرد.
- یک یا چند نوع سبزیجات غیرنشاسته‌ای انتخاب کنید
- یک منبع پروتئین کم‌چرب حیوانی یا گیاهی اضافه کنید
- روغن، پنیر، مغزها و چاشنی‌های خامه‌ای را اندازه بگیرید
- سس‌ها و روکش‌ها را جداگانه ثبت کنید
- غذاهایی را که مرتب درست می‌کنید، با مواد اولیه درست ذخیره کنید