آیا پلانتین در رژیم کم‌کربوهیدرات جا می‌گیرد؟
پلانتین غذایی نشاسته‌ای است و می‌تواند بخش قابل‌توجهی از سهم کربوهیدرات مجاز در رژیم کم‌کربوهیدرات را به خود اختصاص دهد. این راهنما توضیح می‌دهد چطور آن را ثبت کنید، مقدار مناسبی انتخاب کنید و وعده‌ای متعادل با آن بچینید.
پلانتین غذایی سرشار از کربوهیدرات است
پلانتین شبیه موز بزرگ است، اما معمولاً آن را می‌پزند و بیشتر مثل سیب‌زمینی به کار می‌برند. بخش عمده انرژی آن از کربوهیدرات تأمین می‌شود، هرچند فیبر و مقدار کمی پروتئین هم دارد. اگر رژیم کم‌کربوهیدرات دارید، بهتر است پلانتین را کربوهیدرات اصلی وعده حساب کنید، نه سبزی اضافه در کنار غذا.
میزان مشخص و واحدی از کربوهیدرات وجود ندارد که همه رژیم‌های کم‌کربوهیدرات را تعریف کند. هدف روزانه شما ممکن است به ترجیحات، میزان فعالیت و روشی که برای ثبت غذا انتخاب کرده‌اید بستگی داشته باشد. پلانتین وقتی در برنامه جا می‌گیرد که مقدار مصرفش با هدف شخصی شما سازگار باشد، اما یک سهم بزرگ ممکن است فضای کمتری برای دیگر غذاهای کربوهیدرات‌دار باقی بگذارد.
- پلانتین را بخشی نشاسته‌ای از وعده حساب کنید
- پیش از اضافه کردن مخلفات، مقدار مصرفتان را بررسی کنید
- از هدف روزانه یا هدف هر وعده‌ای که معمولاً دنبال می‌کنید استفاده کنید
- به‌جای ممنوع دانستن پلانتین، بقیه وعده را متناسب با آن تنظیم کنید
رسیدگی، طعم و بافت را تغییر می‌دهد
پلانتین سبز سفت، نشاسته‌ای و کم‌شیرین است. با رسیدن میوه، پوست آن تیره‌تر می‌شود، گوشتش نرم‌تر می‌شود و بخشی از نشاسته به قند تبدیل می‌شود. پلانتین سبز و رسیده هر دو کربوهیدرات دارند؛ بنابراین هیچ‌کدام خودبه‌خود غذایی کم‌کربوهیدرات به حساب نمی‌آیند.
بهترین انتخاب به غذا و طعمی که می‌خواهید بستگی دارد. پلانتین سبز برای غذاهای شور مناسب است، در حالی که پلانتین رسیده شیرینی و بافت نرم‌تری دارد. هنگام ثبت، موردی را در پایگاه داده انتخاب کنید که تا حد ممکن با میزان رسیدگی و روش پخت آنچه خورده‌اید مطابقت داشته باشد.
- پلانتین سبز برای برش‌های سفت، پوره یا غذاهای شور
- پلانتین زرد برای بافتی نرم‌تر و شیرینی ملایم
- پلانتین رسیده با پوست تیره برای نتیجه‌ای شیرین‌تر و نرم‌تر
اندازه سهم، مهم‌ترین تفاوت عملی را ایجاد می‌کند
اندازه پلانتین‌ها می‌تواند بسیار متفاوت باشد؛ بنابراین ثبت یک عدد کامل ممکن است از ثبت مقدار خوراکی آن دقت کمتری داشته باشد. اگر غذاها را بر اساس وزن ثبت می‌کنید، گوشت میوه را وارد کنید و پوست را کنار بگذارید. هر بار همین روش را به کار ببرید تا مقایسه وعده‌ها مفید بماند.
برای کم کردن کربوهیدرات وعده لازم نیست پلانتین را کاملاً حذف کنید. سهم کوچک‌تر می‌تواند طعم آشنای آن را حفظ کند و در عین حال برای سبزیجات، پروتئین و چربی جا باز کند. مقدار مناسب به هدف کربوهیدرات شما و چیزهای دیگری که قرار است آن روز بخورید بستگی دارد.
- به‌جای اینکه خودکار یک پلانتین کامل بپزید، چند تکه سرو کنید
- پلانتین پوره‌شده را با گل‌کلم پوره‌شده مخلوط کنید
- سهمی متعادل را کنار مقدار بیشتری سبزیجات غیرنشاسته‌ای بگذارید
- اگر پلانتین کربوهیدرات اصلی وعده است، مخلفات نشاسته‌ای دیگر را در همان وعده نخورید
روش پخت روی غذای نهایی اثر می‌گذارد
آب‌پز کردن، بخارپز کردن، پختن در فر و سرخ کردن، کربوهیدراتی را که از قبل در پلانتین وجود دارد از بین نمی‌برد. با این حال، سرخ کردن می‌تواند چربی زیادی اضافه کند، چون برش‌ها روغن پخت‌وپز را به خود جذب می‌کنند. سس‌ها، روکش‌ها و افزودنی‌های شیرین هم ممکن است چیزهایی را که باید ثبت کنید تغییر دهند.
پلانتین و هر ماده‌ای را که به آن اضافه می‌کنید ثبت کنید؛ به یک مورد کلی برای غذای آماده اکتفا نکنید. در آشپزی خانگی، ثبت مواد اولیه خام و تقسیم دستور غذا به تعداد سهم‌ها معمولاً روشن‌ترین روش است. وقتی غذای شخص دیگری را می‌خورید، نزدیک‌ترین گزینه معقول را انتخاب کنید و بپذیرید که مقدار ثبت‌شده تخمینی است.
- برای یک مخلفات ساده و شور، پلانتین سبز را آب‌پز کنید
- برش‌ها را با مقدار اندازه‌گیری‌شده‌ای روغن در فر بپزید
- برش‌های ساده را در هواپز بپزید و هر مقدار روغن مصرفی را ثبت کنید
- خمیر روکش، سس‌ها و افزودنی‌های روی غذا را جداگانه ثبت کنید
وعده را با محوریت پلانتین بچینید
اگر پلانتین در بشقابتان می‌ماند، آن را جای برنج، نان، پاستا یا مخلفات نشاسته‌ای دیگر بگذارید. یک منبع پروتئین مشخص و مقدار زیادی سبزیجات غیرنشاسته‌ای هم اضافه کنید. با این کار، بدون کنار هم گذاشتن چند غذای اصلیِ پرکربوهیدرات، وعده‌ای کامل خواهید داشت.
برای طعم‌دار کردن غذا نیازی به سس‌های شیرین نیست. سبزی‌های معطر، ادویه‌ها، مرکبات، فلفل تند، سیر و مواد طعم‌دهنده شور می‌توانند با پلانتین سبز یا رسیده جور باشند. چربی‌های افزوده هم طعم می‌دهند، اما پرانرژی‌اند و اگر میزان انرژی دریافتی را ثبت می‌کنید، باید آن‌ها را هم وارد کنید.
- پلانتین با ماهی کبابی و سالاد کلم
- پلانتین با مرغ تنوری و سبزیجات سبز
- پلانتین با تخم‌مرغ، اسفناج و گوجه‌فرنگی
- پلانتین با توفو و مخلوط سبزیجات با فلفل دلمه‌ای
آن را منظم ثبت کنید، نه بی‌نقص
ممکن است پایگاه‌های داده غذایی، اطلاعات متفاوتی برای پلانتین خام، آب‌پز، پخته‌شده در فر یا سرخ‌شده نشان دهند. موردی را انتخاب کنید که بیشترین شباهت را به چیزی داشته باشد که خورده‌اید و بررسی کنید که مقدار نوشته‌شده با پوست محاسبه شده یا بدون پوست. فقط به این دلیل که یکی از گزینه‌ها مقدار کمتری نشان می‌دهد، مدام گزینه ثبت را عوض نکنید.
بعضی برنامه‌های ثبت غذا از کربوهیدرات کل استفاده می‌کنند و بعضی دیگر فیبر را از آن کم می‌کنند و کربوهیدرات خالص را ثبت می‌کنند. روشی را به کار ببرید که با بقیه دفتر ثبت غذایتان هماهنگ است، چون ترکیب روش‌ها می‌تواند تفسیر اطلاعات روز را دشوار کند. منظم بودن مهم‌تر از پیدا کردن عددی کاملاً دقیق برای هر وعده خانگی است.
وعده را در چارچوب کل روز بررسی کنید. اگر پلانتین شما را از هدفی که انتخاب کرده‌اید فراتر می‌برد، دفعه بعد می‌توانید سهم را کمتر کنید یا غذاهای کربوهیدرات‌دار دیگری را که کنارش می‌خورید ساده‌تر کنید. اگر به‌راحتی در برنامه جا می‌گیرد، لازم نیست فقط به این دلیل که نشاسته دارد آن را حذف کنید.
- مورد ثبت را با میزان رسیدگی و روش پخت هماهنگ کنید
- بررسی کنید که مقدار ثبت‌شده شامل پوست هست یا نه
- روغن، روکش‌ها و سس‌های افزوده را ثبت کنید
- همیشه کربوهیدرات کل یا کربوهیدرات خالص را به‌طور یکدست به کار ببرید
- برای وعده‌هایی که تکرار می‌کنید، یک مورد ثبت قابل‌اعتماد ذخیره کنید