پیش از امتحان رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب چه باید بدانید
در رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب، بخش زیادی از انرژی غذایی از منابع دیگری تأمین می‌شود، اما این رویکرد فقط یک شکل ندارد. در این راهنما می‌خوانید چه چیزهایی ممکن است بخورید، چطور خوراکی‌ها را ثبت کنید و چطور وعده‌هایی متعادل داشته باشید.
رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب تعریف واحدی ندارد
در رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب، غذاهای سرشار از کربوهیدرات کاهش می‌یابند و بخشی از انرژی آن‌ها با چربی جایگزین می‌شود. مقدار مشخصی از کربوهیدرات برای همه مناسب نیست، بنابراین مقدار دقیق آن به فرد و نوع رژیم بستگی دارد. در بعضی از رویکردها می‌توان میوه، حبوبات و غلات کامل را در برنامه نگه داشت، اما در انواع سخت‌گیرانه‌تر ممکن است مصرف آن‌ها بیشتر محدود شود.
رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب لزوماً همان رژیم کتوژنیک نیست. در رژیم کتوژنیک، کربوهیدرات آن‌قدر محدود می‌شود که بدن را به تولید کتون‌ها به‌عنوان سوخت جایگزین تشویق کند؛ اما ممکن است در یک برنامه معمول کم‌کربوهیدرات چنین اتفاقی نیفتد. پیش از تغییر هدف‌های غذایی یا برنامه‌ریزی وعده‌ها، مشخص کنید منظورتان کدام رویکرد است.
- به‌جای حذف یک‌باره همه‌چیز، بنویسید قصد دارید مصرف کدام غذاهای کربوهیدرات‌دار را کاهش دهید.
- مشخص کنید هدفتان بر اساس کربوهیدرات کل است یا کربوهیدرات پس از کسر فیبر.
- در برنامه ثبت خوراکی‌هایتان یک بازه واقع‌بینانه تعیین کنید و یک عدد دقیق را معیار قبولی یا رد شدن ندانید.
- بررسی کنید این تغییر چطور با برنامه روزانه، سلیقه غذایی و وعده‌های معمولتان جور درمی‌آید.
کربوهیدرات فقط در نان و ماکارونی نیست
نان، برنج، ماکارونی و سیب‌زمینی منابع آشکار کربوهیدرات‌اند، اما تنها منابع آن نیستند. میوه، شیر، ماست، حبوبات، سس‌ها و بسیاری از غذاهای آماده هم می‌توانند کربوهیدرات داشته باشند. اگر چند روز مصرف معمولتان را ثبت کنید، مشخص می‌شود کدام غذاها در وعده‌های خودتان بیشترین سهم را دارند.
کاهش کربوهیدرات به این معنا نیست که باید از همه غذاهای حاوی کربوهیدرات پرهیز کنید. سبزیجات غیرنشاسته‌ای می‌توانند فیبر، رنگ و تنوع به وعده‌ها بدهند و در مقایسه با بسیاری از غلات یا غذاهای نشاسته‌ای کربوهیدرات کمتری داشته باشند. مقدار مناسب به رویکرد انتخابی شما و باقی خوراکی‌های روز بستگی دارد.
- وعده‌ها را بر پایه سبزیجاتی مثل سبزی‌های برگ‌دار، قارچ، کدو سبز، فلفل دلمه‌ای و گل‌کلم تنظیم کنید.
- سس‌ها، چاشنی‌ها و مواد مزه‌دارکننده را بررسی کنید، چون مقدار کربوهیدراتشان می‌تواند متفاوت باشد.
- نوشیدنی‌ها، میان‌وعده‌ها و خوراکی‌های کوچک را هم ثبت کنید، نه فقط وعده‌های اصلی را.
- اندازه سهم‌ها را تا حدی ثابت نگه دارید تا ثبت خوراکی‌ها نشان دهد واقعاً چه خورده‌اید.
چربی بیشتر می‌تواند دریافت انرژی را سریع بالا ببرد
هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی دارد، درحالی‌که هر گرم کربوهیدرات و پروتئین حدود ۴ کیلوکالری دارد. بنابراین مقدار کمی چربی می‌تواند انرژی زیادی داشته باشد، حتی اگر وعده بزرگ به نظر نرسد. اگر بدون کم‌کردن غذاهای دیگر پنیر، روغن، مغزها، خامه و سس‌های پرچرب اضافه کنید، ممکن است دریافت انرژی‌تان از مقدار موردنظرتان بیشتر شود.
پرچرب بودن به معنای افزودن هرچه بیشتر چربی نیست. معمولاً منظور این است که پس از کاهش کربوهیدرات، سهم بیشتری از انرژی دریافتی از چربی تأمین شود. به ثبت اندازه سهم‌ها ادامه دهید، به‌ویژه برای روغن‌ها، کره‌های مغزیجات، مغزها، دانه‌ها، پنیر و چاشنی‌ها؛ چون مقدار این خوراکی‌ها را به‌راحتی کمتر از واقع برآورد می‌کنیم.
- به‌جای ریختن آزادانه روغن، مقدار آن را اندازه بگیرید.
- چاشنی‌ها، انواع کره و افزودنی‌های روی غذا را جدا از وعده اصلی ثبت کنید.
- در هر وعده یک یا دو منبع اصلی چربی انتخاب کنید، نه اینکه از روی عادت چندین مورد اضافه کنید.
- بررسی کنید آیا میزان گرسنگی و سیری‌تان با انرژی ثبت‌شده در برنامه هماهنگ است یا نه.
کیفیت غذا همچنان اهمیت دارد
کم‌بودن کربوهیدرات به‌تنهایی نشان نمی‌دهد که وعده غذایی متنوع یا مغذی است. وعده‌هایی که بیشتر از گوشت‌های فراوری‌شده، پنیر و چربی افزوده تشکیل شده‌اند، ممکن است فضای کمی برای سبزیجات، فیبر و منابع گوناگون پروتئین باقی بگذارند. برنامه ثبت خوراکی‌ها می‌تواند کمک کند از کربوهیدرات فراتر بروید و الگوی غذایی‌تان را به‌طور کلی بررسی کنید.
در هر وعده اصلی یک منبع مشخص پروتئین بگنجانید و بعد سبزیجات و منبع مناسبی از چربی اضافه کنید. بسته به هدف کربوهیدراتتان، ماهی، تخم‌مرغ، مرغ، توفو، تمپه، ماست ساده، مغزها، دانه‌ها و بعضی از حبوبات ممکن است مناسب باشند. روغن‌ها، آووکادو، مغزها و دانه‌ها می‌توانند چربی اضافه کنند، بی‌آنکه لازم باشد بخش عمده بشقاب را بگیرند.
- در طول هفته منابع پروتئین را متنوع کنید.
- از سبزیجات غیرنشاسته‌ای با رنگ‌های گوناگون استفاده کنید.
- خوراکی‌های پرفیبر متناسب با بازه کربوهیدراتتان را در برنامه بگنجانید.
- بیشتر وعده‌ها را با غذاهای کم‌فرآوری‌شده آماده کنید، اما برای راحتی از غذاهای آماده مناسب هم استفاده کنید.
- توجه کنید آیا تکرار وعده‌ها باعث شده تنوع غذاهایی که می‌خورید کمتر شود یا نه.
به فیبر و مایعات توجه کنید
اگر غلات، میوه و حبوبات را کم کنید و با دقت جایگزینشان نکنید، ممکن است فیبر دریافتی‌تان کاهش یابد. فیبر به عملکرد منظم دستگاه گوارش کمک می‌کند و می‌تواند باعث شود وعده‌ها سیرکننده‌تر باشند. سبزیجات غیرنشاسته‌ای، دانه‌ها، مغزها، آووکادو و مقدار مناسبی از میوه‌های کم‌کربوهیدرات می‌توانند به حفظ تنوع کمک کنند.
تغییر ناگهانی میزان فیبر، چه کمتر شود و چه بیشتر، ممکن است ناراحت‌کننده باشد. تغییرات را تدریجی انجام دهید، بر اساس تشنگی آب بنوشید و واکنش دستگاه گوارشتان را زیر نظر بگیرید. مقدار مناسب فیبر و مایعات به بدن، فعالیت و انتخاب‌های غذایی شما بستگی دارد؛ پس تصور نکنید یک هدف مشخص برای همه مناسب است.
- به وعده‌های اصلی سبزیجات برگ‌دار یا ترد اضافه کنید.
- اگر با وعده و اندازه سهم موردنظرتان سازگار است، از دانه‌ها یا مغزها استفاده کنید.
- اگر در بازه کربوهیدرات انتخابی‌تان جا می‌گیرد، مقداری میوه در برنامه نگه دارید.
- خوراکی‌های پرفیبر را به‌تدریج بیشتر کنید و تغییر ناگهانی ندهید.
پیش از شروع، برای جنبه‌های عملی برنامه‌ریزی کنید
این شیوه غذاخوردن می‌تواند بر خرید، آشپزی، غذاخوردن در بیرون و وعده‌های مشترک اثر بگذارد. اگر نان، برنج، ماکارونی یا سیب‌زمینی جزو خوراکی‌های همیشگی شما هستند، ممکن است پایبندی به این روش دشوارتر باشد؛ پس پیش از حذف آن‌ها مشخص کنید چه چیزی جایگزینشان می‌کنید. برنامه‌ای بر پایه غذاهایی که واقعاً دوست دارید، کاربردی‌تر از فهرستی سخت‌گیرانه است که نمی‌توانید ادامه‌اش دهید.
وقتی چند روز معمولی را ثبت کردید و به‌اندازه کافی اطلاعات داشتید تا الگوها را ببینید، گزارش خوراکی‌هایتان را مرور کنید. کربوهیدرات، چربی، پروتئین، فیبر و انرژی کل را بررسی کنید و فقط روی یک عدد تمرکز نکنید. اگر این روش باعث می‌شود مدام خسته باشید، ذهنتان پیوسته درگیر غذا باشد یا در موقعیت‌های روزمره نتوانید راحت غذا بخورید، مکث کنید و دوباره بسنجید که آیا این روش برای شما مناسب است یا نه.
- چند گزینه برای صبحانه، ناهار و شام متناسب با هدفتان برنامه‌ریزی کنید.
- برای محل کار، سفر و عصرهای شلوغ گزینه‌هایی آماده کنید.
- تصمیم بگیرید وعده‌های مشترک با خانواده یا دوستان را چطور مدیریت می‌کنید.
- هدف‌هایتان را مرتب بازبینی کنید و بی‌دلیل کربوهیدرات را کمتر نکنید.
- اگر مطمئن نیستید تغییر عمده در رژیم غذایی برایتان مناسب است یا نه، از متخصصی واجد صلاحیت راهنمایی فردی بگیرید.