رژیم بشقاب چیست و چطور از آن استفاده کنیم؟
رژیم بشقاب روشی دیداری برای متعادل‌کردن سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای در هر وعده است. در این مطلب می‌بینید این روش چطور کار می‌کند، ثبت غذا چه جایگاهی دارد و چرا اندازهٔ سهم هر فرد متفاوت است.
رژیم بشقاب دقیقاً چیست؟
رژیم بشقاب که معمولاً روش بشقاب هم نامیده می‌شود، راهی برای برنامه‌ریزی وعده‌ها با تقسیم بشقاب به گروه‌های کلی غذایی است. حدود نیمی از بشقاب را سبزیجات، یک‌چهارم را غذای سرشار از پروتئین و یک‌چهارم را کربوهیدرات نشاسته‌ای تشکیل می‌دهد. این روش یک راهنمای دیداری است، نه منوی ثابتی برای همه یا نسخه‌ای دقیق.
هدف این است که بتوانید بدون وزن‌کردن تک‌تک مواد غذایی، راحت‌تر یک وعدهٔ متنوع آماده کنید. این روش هنگام آشپزی در خانه، انتخاب غذا از بوفه یا سفارش غذا بیرون از خانه می‌تواند مفید باشد. نوشیدنی‌ها، سس‌ها، چربی‌های پخت‌وپز و مخلفات هم در ثبت غذایی شما حساب می‌شوند، حتی اگر جای مشخصی در بشقاب نداشته باشند.
- نیمی از بشقاب سبزیجات یا سالاد
- یک‌چهارم بشقاب غذای سرشار از پروتئین
- یک‌چهارم بشقاب کربوهیدرات نشاسته‌ای
- در صورت تمایل، مقدار کمی سس، چاشنی سالاد یا چربی پخت‌وپز
چطور نیمهٔ سبزیجات بشقاب را پر کنیم؟
سبزیجات معمولاً بخش بزرگ‌تری از بشقاب را می‌گیرند، چون به غذا رنگ، طعم، فیبر و تنوع می‌دهند. می‌توانید از یک نوع سبزی استفاده کنید یا چند نوع را با هم ترکیب کنید؛ سبزیجات می‌توانند خام، تنوری، بخارپز، کبابی یا بخشی از یک غذای ترکیبی باشند. در روش بشقاب لازم نیست سبزیجات ساده و بدون چاشنی باشند.
به‌جای اینکه در هر وعده همیشه یک مخلفات تکراری بخورید، سعی کنید انواع سبزیجات را تغییر دهید. سبزی‌های برگ‌دار، سبزیجات ریشه‌ای، قارچ، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و انواع کلم، بافت‌های متفاوتی به غذا می‌دهند. روغن، پنیر، سس سالاد و سس‌های خامه‌ای می‌توانند انرژی وعده را تغییر دهند؛ پس اگر غذایتان را ثبت می‌کنید، آن‌ها را هم وارد کنید.
- فلفل دلمه‌ای، کدو سبز و پیاز تنوری
- بروکلی و هویج بخارپز
- سالاد مخلوط گوجه‌فرنگی، خیار و سبزی‌های برگ‌دار
- کلم، قارچ و لوبیاسبز تفت‌داده
انتخاب بخش پروتئین
یک‌چهارمِ پروتئین می‌تواند شامل مواد غذایی حیوانی یا گیاهی باشد. پروتئین کمک می‌کند وعده سیرکننده‌تر باشد، اما روش بشقاب برای همه یک اندازهٔ سهم یکسان و درست تعیین نمی‌کند. اشتها، جثه، میزان فعالیت، هدف‌ها و بقیهٔ غذاهایی که در طول روز می‌خورید همگی اهمیت دارند.
لوبیا، عدس و دیگر حبوبات هم پروتئین دارند و هم کربوهیدرات، بنابراین به‌طور کامل در یک بخش جا نمی‌گیرند. این مشکلی نیست؛ بشقاب راهنماست، نه آزمون. به‌جای آنکه مقدار ثبت‌شده را تغییر دهید تا بشقابتان مرتب‌تر به نظر برسد، همان غذا و مقداری را که واقعاً خورده‌اید ثبت کنید.
- تخم‌مرغ یا املت
- ماهی، مرغ یا گوشت کم‌چرب
- توفو یا تمپه
- لوبیا، عدس یا نخود
- ترکیبی از حبوبات و یک غذای دیگرِ سرشار از پروتئین
جا دادن به کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای
یک‌چهارمِ باقی‌ماندهٔ بشقاب معمولاً به کربوهیدرات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی، برنج، پاستا، نان یا غلات اختصاص دارد. این غذاها می‌توانند انرژی لازم برای یک روز پرتحرک را فراهم کنند و وعده را سیرکننده‌تر کنند. انواع سبوس‌دار یا پرفیبر می‌توانند بافت و فیبر بیشتری داشته باشند، اما لازم نیست در همهٔ وعده‌ها از آن‌ها استفاده کنید.
شکل یک‌چهارمی بشقاب به این معنی نیست که مقدار غذا در همهٔ بشقاب‌ها یکسان است. یک کاسهٔ گود، یک بشقاب بزرگ غذاخوری و یک ساندویچ لقمه‌ای پُر می‌توانند مقدارهای بسیار متفاوتی از غذا در خود جا دهند. اگر میزان غذایتان را ثبت می‌کنید، همان مقداری را که کشیده‌اید ثبت کنید و فرض نکنید هر بخش دیداری همیشه مقدار یکسانی دارد.
- سیب‌زمینی آب‌پز، تنوری یا کبابی
- برنج، پاستا یا نودل
- بلغور عربی، جو یا غلات دیگر
- نان، نان پیتا یا لقمه
- سیب‌زمینی شیرین یا ذرت
استفاده از روش بشقاب برای غذاهای ترکیبی
بسیاری از غذاها به شکل سه بخش جدا از هم سرو نمی‌شوند. خورش‌ها، کاری‌ها، غذاهای پاستایی، ساندویچ‌ها و غذاهای تنوریِ یک‌سینی، گروه‌های غذایی را با هم ترکیب می‌کنند؛ بااین‌حال، همین ایده باز هم می‌تواند کمک‌کننده باشد. مواد اصلی غذا را در نظر بگیرید و ببینید آیا سبزیجات، پروتئین و یک غذای نشاسته‌ای در آن وجود دارند یا نه.
برای یک غذای پاستایی می‌توانید از سبزیجات فراوان در سس استفاده کنید، یک مادهٔ سرشار از پروتئین به آن اضافه کنید و پاستا را بخش نشاسته‌ای غذا در نظر بگیرید. در ساندویچ، نان نقش کربوهیدرات را دارد و مواد داخل آن می‌توانند پروتئین و سالاد را تأمین کنند. لازم نیست پیش از خوردن، غذا را از هم جدا کنید.
- به پاستا یا نودل، سبزیجات و یک مادهٔ سرشار از پروتئین اضافه کنید
- کنار ساندویچ یا لقمه، مخلفات سبزیجات سرو کنید
- در خورش، حبوبات و سبزیجات را با سیب‌زمینی یا غلات ترکیب کنید
- کاری را با سبزیجات، پروتئین و مقدار مناسبی برنج یا نان متعادل کنید
روش بشقاب چه ارتباطی با ثبت غذا دارد؟
روش بشقاب یک چارچوب سریع در اختیارتان می‌گذارد و ثبت غذا جزئیات بیشتری از مواد اولیه و اندازهٔ سهم‌ها نشان می‌دهد. استفادهٔ هم‌زمان از این دو روش می‌تواند نشان دهد که آیا یک وعده متعادل به نظر می‌رسد و چطور در برنامهٔ غذایی روزتان جا می‌گیرد. هیچ‌کدام از این روش‌ها نمی‌توانند بگویند یک ترکیب بشقاب برای همه درست است.
بخش‌ها را نقطهٔ شروع در نظر بگیرید و با توجه به ثبت‌های غذایی، اشتها و برنامهٔ روزمره‌تان آن‌ها را تغییر دهید. ممکن است در روزی که فعالیت بیشتری دارید به تعادل متفاوتی نسبت به یک روز کم‌تحرک نیاز داشته باشید؛ صبحانه هم لزوماً شبیه شام نیست. اگر میوه، میان‌وعده، نوشیدنی، سس یا مواد پخت‌وپز به‌راحتی در بشقاب جا نمی‌گیرند، می‌توانید آن‌ها را جداگانه ثبت کنید.
سعی نکنید همهٔ وعده‌ها را به‌زور دقیقاً به چند بخش برابر تقسیم کنید. در بلندمدت، الگوی کلی غذاخوردنتان مهم‌تر از این است که تک‌تک بشقاب‌ها دقیق و بی‌نقص به نظر برسند. اگر این روش مرتب باعث می‌شود گرسنه بمانید، بیش از حد سیر شوید یا نتوانید از غذاهای معمول لذت ببرید، تعادل منعطف‌تری را انتخاب کنید که با شما سازگار باشد.
- سس‌ها، روغن‌ها، چاشنی‌های سالاد و نوشیدنی‌ها را هم در کنار غذاهای اصلی ثبت کنید
- از بشقاب معمول خود استفاده کنید تا راهنمای دیداری با وعده‌های واقعی‌تان هماهنگ باشد
- به‌جای قضاوت دربارهٔ یک وعدهٔ غیرمعمول، الگوی غذایی هفتگی‌تان را بررسی کنید
- نسبت‌ها را با توجه به اشتها، فعالیت و هدف‌های شخصی‌تان تغییر دهید