چطور فهرست خرید کم‌کربوهیدرات تهیه کنیم
فهرست خرید کم‌کربوهیدرات کمک می‌کند غذاهایی با کربوهیدرات کمتر انتخاب کنید و در عین حال وعده‌هایی متنوع و سیرکننده داشته باشید. این راهنما می‌گوید چه چیزهایی در سبد خرید بگذارید، برچسب‌ها را چطور بررسی کنید و چطور برنامه‌تان را با غذاهایی که از قبل ثبت می‌کنید هماهنگ کنید.
مشخص کنید کم‌کربوهیدرات برای شما یعنی چه
کم‌کربوهیدرات بودن لزوماً به این معنی نیست که همه منابع کربوهیدرات را حذف کنید. معمولاً یعنی از غذاهای پرکربوهیدرات در مقدار کمتری استفاده کنید و وعده‌های بیشتری را بر پایه پروتئین، سبزیجات و چربی‌ها بچینید. مقدار مناسب برای شما به ترجیحات، میزان فعالیت و الگوی کلی غذایی‌تان بستگی دارد.
دفتر ثبت غذاهایتان را بررسی کنید تا ببینید بیشتر کربوهیدراتتان از کجا می‌آید. شاید متوجه شوید نان، برنج، ماکارونی، غلات صبحانه، نوشیدنی‌های شیرین یا میان‌وعده‌های مکرر سهم زیادی دارند. به‌جای اینکه یک‌باره همه روال غذایی‌تان را عوض کنید، چند تغییر واقع‌بینانه انتخاب کنید.
پیش از نوشتن فهرست خرید، وعده‌ها را برنامه‌ریزی کنید تا هر قلم خرید هدف مشخصی داشته باشد. به صبحانه، ناهار، شام و میان‌وعده‌هایی که معمولاً می‌خورید فکر کنید. به این ترتیب راحت‌تر می‌توانید مواد لازم برای وعده‌های کامل را بخرید، نه اینکه خوراکی‌های کم‌کربوهیدرات نامرتبط را کنار هم جمع کنید.
- چند روز معمول را در دفتر ثبت غذاهایتان مرور کنید
- مشخص کنید کدام غذاهای پرکربوهیدرات را می‌خواهید کمتر کنید
- وعده‌هایی را که دوست دارید و می‌توان آن‌ها را کمی تغییر داد یادداشت کنید
- برای غذاهایی که همچنان می‌خواهید در برنامه‌تان باشند جا بگذارید
خرید را با غذاهای پروتئینی شروع کنید
غذاهای پروتئینی می‌توانند بخش اصلی یک وعده کم‌کربوهیدرات‌تر باشند. گوشت تازه، ماهی، تخم‌مرغ و بسیاری از لبنیات ساده کربوهیدرات کمی دارند، اما روکش سوخاری، سس و مواد طعم‌دهنده ممکن است کربوهیدرات بیشتری اضافه کنند. گزینه‌های گیاهی با هم فرق دارند، بنابراین اگر میزان کربوهیدرات برای برنامه‌تان مهم است، برچسب‌ها را بررسی کنید.
چند نوع پروتئین انتخاب کنید که برای وعده‌های مختلف مناسب باشند. مثلاً تخم‌مرغ می‌تواند برای صبحانه یا ناهار مناسب باشد و مرغ کبابی را می‌توان گرم سرو کرد و روز بعد سرد خورد. خرید مواد اولیه برای وعده‌های مشخص به پیشگیری از فراموش شدن مواد غذایی و دورریز هم کمک می‌کند.
غذاهای پروتئینی فراوری‌شده معمولاً به بررسی دقیق‌تری نیاز دارند. پودر سوخاری، خمیر، روکش براق و سس‌های شیرین می‌توانند کربوهیدرات را افزایش دهند. مقدار کربوهیدرات را برای سهمی که انتظار دارید بخورید مقایسه کنید، نه فقط مقداری که روی بسته‌بندی به‌عنوان یک سهم کوچک پیشنهادی نوشته شده است.
- تخم‌مرغ، مرغ، بوقلمون، گوشت گاو یا گوسفند
- ماهی تازه، منجمد یا کنسروی بدون سس شیرین
- ماست ساده به سبک یونانی، پنیر کاتیج یا پنیر سفت
- توفو، تمپه یا جایگزین‌های گوشت با کربوهیدرات کمتر
سبد خرید را با سبزیجات پر کنید
سبزیجات به وعده‌های کم‌کربوهیدرات فیبر، رنگ، طعم و بافت می‌دهند. سبزی‌های برگ‌دار، کدو سبز، قارچ، فلفل دلمه‌ای، گل‌کلم و بروکلی گزینه‌های خوبی برای شروع هستند. بسته به وعده می‌توانید آن‌ها را کبابی، بخارپز یا تفت دهید، یا خام بخورید.
مقدار کربوهیدرات بعضی سبزیجات از بقیه بیشتر است، اما این به‌خودی‌خود به معنی نامناسب بودن آن‌ها نیست. شاید فقط لازم باشد سیب‌زمینی، ذرت شیرین و شلغم را در مقداری متفاوت از برگ‌های سالاد یا قارچ بخورید. دفتر ثبت غذاها می‌تواند کمک کند ببینید هر سهم چطور با بقیه غذاهای روزتان جور درمی‌آید.
سبزیجات تازه، منجمد و کنسروی همگی می‌توانند گزینه‌های کاربردی باشند. برای انواع منجمد و کنسروی، محصولاتی را انتخاب کنید که سس شیرین یا سس سالاد شیرین نداشته باشند. ترکیبی بخرید که واقعاً آن را می‌پزید، نه اینکه بدون برنامه انواع زیادی سبزیجات انتخاب کنید.
- سبزی‌های برگ‌دار، کلم و برگ‌های سالاد
- بروکلی، گل‌کلم و لوبیاسبز
- کدو سبز، بادمجان و قارچ
- فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و خیار
- مخلوط سبزیجات منجمد بدون سس افزوده
چربی‌ها، طعم‌دهنده‌ها و افزودنی‌های کاربردی را اضافه کنید
چربی‌ها می‌توانند غذاهای ساده کم‌کربوهیدرات را خوش‌طعم‌تر و سیرکننده‌تر کنند. روغن زیتون، آووکادو، مغزها، دانه‌ها، پنیر و زیتون بدون نیاز به سس‌های شیرین به غذا طعم می‌دهند. با این حال، مقدار مصرف همچنان مهم است، چون هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری دارد، در حالی که هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات حدود ۴ کیلوکالری دارد.
سبزی‌های معطر، ادویه‌ها، سرکه، خردل و آب مرکبات می‌توانند غذاها را متنوع و جذاب نگه دارند. میزان کربوهیدرات سس‌های آماده و سس‌های پخت‌وپز بسیار متفاوت است، حتی اگر طعم شوری داشته باشند. به‌جای قضاوت از روی نام محصول یا نوشته‌های جلوی بسته، برچسب را بررسی کنید.
مغزها و دانه‌ها را می‌توان به‌عنوان افزودنی روی غذا یا میان‌وعده خورد، اما انواع طعم‌دار ممکن است شکر یا روکش داشته باشند. انتخاب انواع ساده کمک می‌کند بدانید دقیقاً چه چیزی را ثبت می‌کنید. کره مغزها و دانه‌ها را هم از نظر شیرین‌کننده‌های افزوده و اندازه سهم بررسی کنید.
- روغن زیتون، آووکادو و زیتون
- مغزها، دانه‌ها و کره مغزها یا دانه‌های ساده
- پنیر، خامه یا ماست بدون شکر
- سبزی‌های معطر تازه، ادویه‌های خشک، سرکه و خردل
- لیموترش یا لیموترش سبز برای سس سالاد و مواد طعم‌دهنده
صبحانه‌ها و میان‌وعده‌های کم‌کربوهیدرات انتخاب کنید
صبحانه و میان‌وعده‌ها از بخش‌هایی هستند که کربوهیدرات به‌سرعت در آن‌ها جمع می‌شود. غلات صبحانه، شیرینی‌های خمیری، بیسکویت، ماست‌های شیرین‌شده و بارهای میان‌وعده ممکن است در مقایسه با اندازه سهمشان کربوهیدرات بیشتری داشته باشند. اگر چند جایگزین ساده در دسترس داشته باشید، انتخاب‌های روزمره آسان‌تر می‌شوند.
یک صبحانه کم‌کربوهیدرات می‌تواند شامل تخم‌مرغ و سبزیجات یا ماست ساده با مغزها و مقدار کمی میوه باشد. اگر ترجیح می‌دهید صبحانه نخورید، نیازی نیست جایگزین‌های ویژه بخرید. فهرست خریدتان را بر اساس روال واقعی‌تان بنویسید، نه برنامه‌ای آرمانی.
میان‌وعده ضروری نیست، پس اول به این فکر کنید که معمولاً به آن نیاز دارید یا نه. اگر نیاز دارید، گزینه‌هایی را انتخاب کنید که تقسیم‌بندی و ثبت مقدارشان آسان باشد. مقدار مناسب به اشتهای شما و بقیه خوراک روزتان بستگی دارد.
- تخم‌مرغ آب‌پز با خیار یا گوجه‌فرنگی
- ماست ساده با مغزها یا دانه‌ها
- پنیر با فلفل دلمه‌ای یا کرفس
- یک سهم اندازه‌گیری‌شده از مغزها
- توت‌ها همراه با ماست ساده
برچسب‌ها را بخوانید و فهرست را نهایی کنید
برچسب‌های تغذیه‌ای کمک می‌کنند غذاهای مشابه را با هم مقایسه کنید، بدون اینکه به ادعاهای جلوی بسته‌بندی تکیه کنید. در بریتانیا، مقدار کربوهیدرات درج‌شده از قبل شامل قندهاست، اما فیبر معمولاً جداگانه نوشته می‌شود. محصولات را بر مبنای یکسانی، مثلاً در هر ۱۰۰ گرم، مقایسه کنید و بعد سهمی را که واقعاً می‌خورید ثبت کنید.
علاوه بر جدول تغذیه، مواد تشکیل‌دهنده را هم بررسی کنید. شکر ممکن است در موادی مثل سس‌ها، مواد طعم‌دهنده، لبنیات طعم‌دار و غذاهای آماده وجود داشته باشد. کوتاه‌تر بودن فهرست مواد تشکیل‌دهنده لزوماً به معنی کربوهیدرات کمتر نیست، پس برای اطمینان اعداد را بررسی کنید.
پیش از خرید، فهرست نهایی را بر اساس وعده‌ها یا بخش‌های فروشگاه مرتب کنید. مواد اولیه منعطفی هم در فهرست بگذارید تا وقتی برنامه‌ها عوض می‌شوند، بتوانید سریع ترکیب‌های مختلفی آماده کنید. بعد از خرید، مثل همیشه غذاهایتان را ثبت کنید و فهرست خرید بعدی را بر اساس چیزهایی که خوردید، دوست داشتید و دست‌نخورده باقی ماندند، تغییر دهید.
- مقدار کل کربوهیدرات محصولات مشابه را مقایسه کنید
- هم مقدار درج‌شده برای هر ۱۰۰ گرم و هم سهمی را که احتمالاً می‌خورید بررسی کنید
- به شکر افزوده، نشاسته، پودر سوخاری و سس‌های شیرین توجه کنید
- هر ماده اصلی را به دست‌کم یک وعده برنامه‌ریزی‌شده اختصاص دهید
- پیش از نوشتن فهرست بعدی، باقی‌مانده غذاها را بررسی کنید