خوراکی‌های پرفیبر و کم‌کربوهیدرات برای وعده‌های روزمره
فیبر از خوراکی‌های گیاهی تأمین می‌شود و این خوراکی‌ها مقادیر متفاوتی کربوهیدرات هم دارند. این راهنما توضیح می‌دهد کدام انتخاب‌ها معمولاً فیبر بیشتری با کربوهیدرات قابل‌هضم کمتری دارند و چطور آن‌ها را دقیق ثبت کنید.
منظور از ترکیب پرفیبر و کم‌کربوهیدرات چیست؟
فیبر نوعی کربوهیدرات است که در خوراکی‌های گیاهی یافت می‌شود، اما بدن آن را متفاوت از قندها و نشاسته‌ها پردازش می‌کند. الگوی غذایی پرفیبر و کم‌کربوهیدرات معمولاً یعنی انتخاب خوراکی‌هایی که فیبر مفیدی دارند، اما مقدار زیادی کربوهیدرات قابل‌هضم ندارند. مقدار مشخصی از کربوهیدرات برای همه مناسب نیست، پس هدف و اندازه سهم غذایی خودتان اهمیت دارد.
برچسب‌های مواد غذایی بسته به محل فروش محصول ممکن است کربوهیدرات و فیبر را متفاوت نشان دهند. در بیشتر برچسب‌های بریتانیا، مقدار کربوهیدرات شامل فیبر نمی‌شود؛ بنابراین معمولاً لازم نیست دوباره فیبر را از آن کم کنید. بررسی کنید اپلیکیشن ثبت غذایی شما هر خوراکی را چطور ثبت می‌کند، به‌خصوص وقتی اطلاعات آن را کاربر دیگری وارد کرده باشد.
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای را در اولویت بگذارید
- مغزها و دانه‌ها را به مقدار اندازه‌گیری‌شده مصرف کنید
- بیشتر اوقات به‌جای میوه‌های شیرین‌تر، توت‌ها و آووکادو را انتخاب کنید
- بررسی کنید اپلیکیشن شما فیبر را جدا از کربوهیدرات ثبت می‌کند یا نه
سبزیجات غیرنشاسته‌ای
سبزیجات غیرنشاسته‌ای نقطه شروع خوبی هستند، چون فیبر، رنگ و حجم غذا را بیشتر می‌کنند و در مقایسه با سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین یا ذرت شیرین کربوهیدرات کمتری دارند. سبزی‌های برگ‌دار، سبزیجات خانواده کلم و کدو سبز می‌توانند بخش بزرگی از یک وعده باشند. بااین‌حال، مقدار کربوهیدرات آن‌ها متفاوت است؛ پس همان مقداری را ثبت کنید که واقعاً می‌خورید.
پخت‌وپز می‌تواند اندازه یک سهم را تغییر دهد، بی‌آنکه همه کربوهیدرات آن را از بین ببرد. برای نمونه، یک کاسه اسفناج پخته از همان کاسه اسفناج خام برگ‌های بیشتری دارد. خوراکی‌ها را به‌صورت خام یا پخته ثبت کنید تا با حالتی که وزن کرده‌اید یا مقدارش را تخمین زده‌اید مطابقت داشته باشد.
- بروکلی، گل‌کلم و کلم
- اسفناج، کِیل و سبزی‌های برگ‌دار
- کدو سبز، بادمجان و قارچ
- لوبیاسبز و مارچوبه
- فلفل دلمه‌ای و کرفس
مغزها و دانه‌ها
مغزها و دانه‌ها ترکیبی از فیبر، چربی و مقداری پروتئین دارند و به‌راحتی می‌توان آن‌ها را به غذا اضافه کرد. می‌توانید دانه چیا، تخم کتان و تخم کدو را با ماست مخلوط کنید یا روی سالاد بپاشید. تخم کتان آسیاب‌شده معمولاً راحت‌تر از دانه کامل به‌طور یکنواخت مخلوط می‌شود.
به اندازه سهم غذایی توجه کنید، چون یک مشت کوچک ممکن است بی‌آنکه به چشم بیاید به چند سهم تبدیل شود. انواع ساده ثبت و پیگیری را آسان‌تر می‌کنند؛ انواع روکش‌دار یا طعم‌دار ممکن است شکر یا نشاسته افزوده داشته باشند. مقدار را ثبت کنید و به گزینه کلی‌ای مثل «یک مشت» اکتفا نکنید.
- دانه چیا
- تخم کتان آسیاب‌شده یا کامل
- بادام و گردو
- تخم کدو و تخمه آفتابگردان
- پرک نارگیل بدون شکر
میوه‌هایی با کربوهیدرات کمتر
میوه علاوه بر قند طبیعی، فیبر هم دارد و بعضی انواع آن در هر سهم کربوهیدرات کمتری از انواع دیگر دارند. معمولاً گنجاندن توت‌ها در برنامه کم‌کربوهیدرات از سهم‌های بزرگ‌تر میوه‌های استوایی یا میوه خشک آسان‌تر است. توت تازه و یخ‌زده بدون شکر افزوده را می‌توان به یک شکل ثبت کرد، به شرط آنکه مقدار ثبت‌شده با وزنی که استفاده کرده‌اید مطابقت داشته باشد.
آووکادو هم میوه است، اما بخش عمده انرژی آن از چربی تأمین می‌شود، نه قند. زیتون هم الگوی مشابهی دارد و می‌تواند به سالاد یا غذاهای سبزیجاتی طعم بدهد. انواع شیشه‌ای یا آماده ممکن است مواد دیگری داشته باشند، پس پیش از انتخاب گزینه‌ای در پایگاه داده، برچسب را بررسی کنید.
- تمشک و شاه‌توت
- توت‌فرنگی
- آووکادو
- زیتون
- مقدار کم بلوبری
خوراکی‌هایی که باید دقیق‌تر بررسی شوند
لوبیا، عدس و نخود فیبر زیادی دارند، اما کربوهیدراتشان از بیشتر سبزیجات غیرنشاسته‌ای بیشتر است. اگر مقدارشان را آگاهانه انتخاب کنید، ممکن است همچنان در برنامه غذایی‌تان جا داشته باشند. وزن پخته یا آبکش‌شده را ثبت کنید و فرض نکنید مقدار کربوهیدرات هر قاشق یکسان است.
گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و پنیر ساده معمولاً کربوهیدرات کمی دارند، اما به‌طور طبیعی فیبر ندارند. ترکیب آن‌ها با سبزیجات، دانه‌ها یا آووکادو، بشقابی متعادل‌تر و کم‌کربوهیدرات‌تر می‌سازد. محصولات پروتئینی گیاهی تفاوت زیادی با هم دارند، چون بعضی از آن‌ها غلات، آرد یا نشاسته افزوده دارند.
- پیش از ثبت، مقدار لوبیا، عدس و نخود را اندازه بگیرید
- سس‌ها را از نظر آرد، شکر و نشاسته بررسی کنید
- تخم‌مرغ یا ماهی را با سبزیجات برگ‌دار همراه کنید
- برچسب کامل جایگزین‌های بدون گوشت را بخوانید
- پروتئین‌های حیوانی را منبع فیبر حساب نکنید
وعده‌ای سیرکننده آماده و ثبت کنید
با یک سهم پُر از سبزیجات غیرنشاسته‌ای شروع کنید، سپس یک منبع پروتئین و یک افزودنی پرفیبر مثل دانه‌ها یا آووکادو اضافه کنید. چربی‌ها و چاشنی‌ها را هم مطابق الگوی غذایی و هدف‌های معمول خودتان در نظر بگیرید. این روش تمرکز را روی وعده‌های کامل نگه می‌دارد، نه اینکه فقط یک ماده مغذی را جداگانه دنبال کنید.
هنگام ثبت غذا، گزینه‌هایی را انتخاب کنید که هم کربوهیدرات و هم فیبر را نشان می‌دهند تا تصویر کاملی داشته باشید. وعده‌هایی را که مرتب می‌خورید ذخیره کنید، اما اگر مواد اولیه یا مقدارشان تغییر کرد، آن‌ها را به‌روز کنید. مقدار فیبر را به‌تدریج افزایش دهید و بر اساس تشنگی آب بنوشید، چون تغییر ناگهانی و زیاد ممکن است باعث احساس ناراحتی شود.
- پایه غذا را از سبزیجات غیرنشاسته‌ای انتخاب کنید
- ماهی، تخم‌مرغ، گوشت، توفو یا منبع پروتئینی دیگری اضافه کنید
- دانه‌ها، مغزها، آووکادو یا مقدار اندازه‌گیری‌شده‌ای حبوبات اضافه کنید
- سس سالاد، سس‌ها و مواد روی غذا را جداگانه ثبت کنید
- کل خوراک روز را بررسی کنید، نه اینکه درباره یک ماده غذایی قضاوت کنید