غذاهایی که می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند
افزایش وزن معمولاً یعنی انرژی بیشتری از آنچه بدنتان مصرف می‌کند دریافت کنید، اما تنها راه، خوردن وعده‌های بزرگ‌تر نیست. این راهنما توضیح می‌دهد چطور وعده‌ها و میان‌وعده‌هایی سیرکننده آماده کنید و با کمک ثبت خوراک روزانه‌تان، روش خود را تنظیم کنید.
از ثبت خوراک روزانه‌تان شروع کنید
چون از قبل خوراکی‌هایی را که می‌خورید ثبت می‌کنید، اول ببینید در کدام وعده‌ها، میان‌وعده‌ها یا روزها معمولاً غذای کمتری می‌خورید. ثبت خوراک همچنین می‌تواند نشان دهد خوردن کدام غذاها برایتان راحت است و کدام‌ها باعث می‌شوند تا وعده بعدی بیش از حد احساس پری کنید. این کار نقطه شروعی عملی به شما می‌دهد، بدون اینکه لازم باشد همه‌چیز را یک‌باره تغییر دهید.
وزن بدن ممکن است به‌طور طبیعی نوسان داشته باشد، پس به‌جای یک عدد، روند کلی را دنبال کنید. اگر میانگین وزنتان بالا نمی‌رود، ممکن است مقدار غذای فعلی‌تان نزدیک به میزان انرژی‌ای باشد که مصرف می‌کنید. به روشی قابل‌مدیریت غذا اضافه کنید، ثبت خوراک را ادامه دهید و بعداً دوباره روند را بررسی کنید.
- فاصله‌های طولانی بین وعده‌ها یا میان‌وعده‌ها را پیدا کنید
- به وعده‌هایی توجه کنید که منبع مشخصی از کربوهیدرات، پروتئین یا چربی ندارند
- غذاهایی را مشخص کنید که بدون حجم آزاردهنده، انرژی زیادی فراهم می‌کنند
- نوشیدنی‌ها، سس‌ها، چاشنی‌های مالیدنی و چربی‌های پخت‌وپز را هم در کنار غذاهای اصلی ثبت کنید
غذاهایی انتخاب کنید که در حجم کمتر انرژی بیشتری دارند
غذاهای پرانرژی در هر لقمه انرژی بیشتری فراهم می‌کنند و وقتی خوردن وعده‌های بزرگ‌تر دشوار است، می‌توانند کمک‌کننده باشند. غذاهای حاوی چربی به‌ویژه مفیدند، چون هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی دارد؛ درحالی‌که هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات حدود ۴ کیلوکالری انرژی فراهم می‌کند. این به آن معنا نیست که همه وعده‌ها باید سنگین یا چرب باشند.
مغزها، دانه‌ها، آووکادو، پنیر، ماست پرچرب و ماهی‌های چرب را می‌توان در کنار غذاهای آشنا خورد. روغن، کره مغزها و خمیر دانه‌ها را هم می‌توان به غذا افزود، روی آن مالید یا رویش ریخت، نه اینکه جداگانه خورد. مقدار مناسب برای شما به اشتها، برنامه روزانه و روند پیشرفتتان بستگی دارد.
- کره مغزها را روی نان تست، کراکر جو دوسر یا میوه بمالید
- به ساندویچ‌ها و لقمه‌ها آووکادو یا پنیر اضافه کنید
- دانه‌ها یا مغزهای خردشده را به فرنی جو دوسر و ماست اضافه کنید
- روی سیب‌زمینی، برنج، پاستا یا سبزیجات روغن زیتون بریزید
- اگر با سلیقه‌تان سازگار است، ماست پرچرب انتخاب کنید
وعده‌ها را با کربوهیدرات، پروتئین و چربی کامل کنید
یک وعده مناسب برای افزایش وزن، منبعی از کربوهیدرات، منبعی از پروتئین و مقداری چربی افزوده دارد. غذاهای کربوهیدرات‌داری مانند برنج، پاستا، نان، جو دوسر و سیب‌زمینی انرژی می‌دهند و پایه‌ای کاربردی برای وعده‌ها هستند. غذاهای پروتئینی به حفظ و رشد بافت‌های بدن کمک می‌کنند و چربی، انرژی وعده را به‌طور مؤثری افزایش می‌دهد.
برای به‌کارگیری این الگو نیازی به دستورهای غذایی نامعمول ندارید. می‌توانید به یک کاسه پاستا لوبیا یا گوشت، سبزیجات، پنیر و روغن زیتون اضافه کنید و در فرنی جو دوسر از شیر، ماست، میوه و کره مغزها استفاده کنید. ترکیب گروه‌های غذایی اغلب وعده‌ای کامل‌تر از این می‌سازد که فقط مقدار یکی از مواد را خیلی بیشتر کنید.
- برنج با سالمون، سبزیجات و سس روغن‌زیتونی
- پاستا با عدس، سس گوجه‌فرنگی و پنیر رنده‌شده
- سیب‌زمینی تنوری با لوبیا، پنیر و آووکادو
- فرنی جو دوسر با شیر، همراه با موز، ماست و کره مغزها
- نان تست با تخم‌مرغ، آووکادو و گوجه‌فرنگی پخته
با میان‌وعده‌ها بین وعده‌های اصلی غذا اضافه کنید
میان‌وعده‌ها می‌توانند بدون بزرگ‌تر کردن آزاردهنده وعده‌های اصلی، مقدار کل غذای دریافتی‌تان را افزایش دهند. میان‌وعده‌هایی را انتخاب کنید که بیش از یک گروه غذایی را ترکیب می‌کنند، نه اینکه فقط به میوه‌های کم‌انرژی یا سبزیجات خام تکیه کنید. به خاطر سپردن یک میان‌وعده از پیش تعیین‌شده هم ممکن است از صبر کردن تا وقتی بسیار گرسنه شوید آسان‌تر باشد.
میان‌وعده‌ها را در زمان‌هایی از روز بخورید که اشتهای شما را برای وعده‌های اصلی از بین نبرند. ثبت خوراک می‌تواند نشان دهد که میان‌وعده جای بخشی از وعده بعدی را می‌گیرد یا واقعاً به خوراک روزانه‌تان اضافه می‌شود. اگر مرتباً جای یک وعده را می‌گیرد، میان‌وعده کوچک‌تری بخورید یا زمانش را تغییر دهید.
- ماست با میوه، مغزها و دانه‌ها
- نان تست با کره مغزها و موز حلقه‌شده
- پنیر با کراکر و انگور
- حمص با نان پیتا و زیتون
- ساندویچ با تخم‌مرغ، تن ماهی، پنیر یا لوبیا
اگر اشتهایتان کم است، نوشیدنی‌ها را هم به حساب بیاورید
وقتی جویدن یک وعده دیگر برایتان خوشایند نیست، نوشیدنی‌ها می‌توانند مفید باشند؛ البته نباید جای غذاهایی را بگیرند که از خوردنشان لذت می‌برید. نوشیدنی‌های تهیه‌شده با شیر و اسموتی‌ها می‌توانند کربوهیدرات، پروتئین و چربی را به شکلی آسان برای مصرف فراهم کنند. آب، چای و قهوه همچنان به دریافت مایعات کمک می‌کنند، اما به‌تنهایی انرژی غذایی اندکی دارند یا اصلاً انرژی غذایی ندارند.
یک اسموتی خانگی می‌تواند با شیر یا ماست، میوه، جو دوسر و کره مغزها تهیه شود. به‌اندازه‌ای مخلوط کنید که خوردنش برایتان راحت باشد؛ چون اندازه مناسب هر وعده به فرد بستگی دارد. نوشیدن مقدار زیادی مایعات درست پیش از غذا ممکن است اشتها را کم کند، پس می‌توانید نوشیدنی‌های مغذی را بین وعده‌ها بخورید.
- شیر مخلوط‌شده با موز، جو دوسر و کره مغزها
- ماست مخلوط‌شده با انواع توت و دانه‌های آسیاب‌شده
- شیر با پودر کاکائو و یک قاشق کره مغزها
- اسموتی میوه در کنار نان تست یا ساندویچ
دریافت غذایتان را افزایش دهید و تعادل را حفظ کنید
خوراکی‌هایی مانند کیک، شیرینی و تنقلات سرخ‌شده می‌توانند انرژی اضافه کنند، اما لازم نیست راهکار اصلی شما باشند. وعده‌های منظم و متنوع، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هم فراهم می‌کنند. خوراکی‌هایی که دوست دارید همچنان می‌توانند در کنار وعده‌هایی قرار بگیرند که بر پایه غلات، لبنیات یا جایگزین‌های آن، غذاهای پروتئینی، میوه و سبزیجات هستند.
بعد از اینکه تغییرات را برای مدتی پیوسته دنبال کردید، ثبت خوراکتان را مرور کنید. اگر میانگین وزنتان همچنان تغییر نکرده، غذای دیگری اضافه کنید، یکی از وعده‌های فعلی را مغذی‌تر کنید یا میان‌وعده همیشگی‌تان را کامل‌تر کنید. اگر بیشتر غذا خوردن باعث ناراحتی مداوم می‌شود یا نمی‌دانید چه روشی با شرایط شما سازگار است، از متخصص تغذیه واجد شرایط راهنمایی فردی بگیرید.
- به یکی از وعده‌های فعلی روغن زیتون، پنیر یا آووکادو اضافه کنید
- هرجا دستور غذا اجازه می‌دهد، به‌جای آب از شیر یا ماست استفاده کنید
- برای نان، لقمه‌ها یا سیب‌زمینی، مواد میانی کامل‌تری انتخاب کنید
- خوراکی‌های محبوبتان را در برنامه نگه دارید تا غذا خوردن همچنان لذت‌بخش باشد