۸ راهکار کاربردی برای افزایش تدریجی وزن در زنان
افزایش وزن سالم یعنی به‌اندازه‌ای غذا بخورید که نیازهای بدن‌تان تأمین شود و در عین حال، وعده‌ها متعادل و لذت‌بخش بمانند. این هشت روش توضیح می‌دهند چطور دریافت انرژی را افزایش دهید، برای غذا برنامه‌ریزی کنید و حرکات قدرتی را در برنامه‌تان بگنجانید، بی‌آنکه به قوانین خشک و سخت‌گیرانه تکیه کنید.
۱. افزایش کم و قابل‌مدیریتی را هدف بگیرید
افزایش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که به‌طور منظم بیش از انرژی‌ای که بدن‌تان مصرف می‌کند، انرژی دریافت کنید. به‌جای اینکه همه وعده‌ها را خیلی بزرگ‌تر کنید، با اضافه‌کردن مقدار کمی غذا به برنامه معمول‌تان شروع کنید. مقدار مناسب به بدن، میزان فعالیت و الگوی غذایی فعلی‌تان بستگی دارد.
چون از قبل غذای‌تان را ثبت می‌کنید، پیش از هر تغییری نگاهی به چیزهایی بیندازید که معمولاً می‌خورید. یک وعده، میان‌وعده یا سهم غذایی ثابت به برنامه اضافه کنید و به‌جای واکنش نشان‌دادن به یک روز، روند را در گذر زمان بررسی کنید. اشتها، برنامه روزمره و وزن بدن ممکن است به‌طور طبیعی در طول چرخه قاعدگی تغییر کنند؛ بنابراین تغییرات کوتاه‌مدت همیشه نشان نمی‌دهند که برنامه‌تان مؤثر است یا نه.
- در کنار صبحانه همیشگی‌تان نان تست یا جو دوسر بخورید
- یک میان‌وعده عصر یا شب را از قبل در برنامه بگذارید
- یک قاشق دیگر برنج، ماکارونی یا سیب‌زمینی به بشقاب‌تان اضافه کنید
- به‌جای بزرگ‌کردن وعده اصلی تا حدی که ناراحت‌تان کند، یک مخلفات یا غذای جانبی اضافه کنید
۲. منظم غذا بخورید و منتظر گرسنگی شدید نمانید
داشتن برنامه‌ای منظم برای وعده‌های غذایی می‌تواند کمک کند به‌اندازه کافی غذا بخورید، به‌ویژه اگر اشتهای زیادی ندارید. سعی کنید آن‌قدر فاصله طولانی بین وعده‌ها نیفتد که خسته شوید یا برای آماده‌کردن غذا رغبت‌تان را از دست بدهید. لازم نیست وعده‌ها و میان‌وعده‌ها دقیقاً سر ساعت باشند، اما یک برنامه کلی می‌تواند کمک‌کننده باشد.
می‌توانید صبحانه، ناهار و شام را وعده‌های اصلی در نظر بگیرید و میان‌وعده‌ها را با توجه به کار، درس، مسئولیت‌های مراقبتی یا ورزش‌تان تنظیم کنید. اگر صبح‌ها سخت‌تان است، با یک خوراکی ساده شروع کنید و بعدتر بیشتر غذا بخورید. بهترین الگو، برنامه‌ای است که بتوانید تکرارش کنید، بی‌آنکه مدام احساس پری بیش از حد داشته باشید.
- برای ساعت‌های شلوغ روز، میان‌وعده‌های ساده و آماده دم دست بگذارید
- پیش از آنکه گرسنگی معمول‌تان از بین برود، وعده بعدی را برنامه‌ریزی کنید
- یک وعده بزرگ را به دو وعده کوچک‌تر تقسیم کنید
- وقتی وقت یا اشتها کم است، سراغ غذاهای آشنای خودتان بروید
۳. انرژی وعده‌ها را بیشتر کنید
غذاهای پرانرژی در حجم کمتر، انرژی بیشتری فراهم می‌کنند و وقتی خوردن حجم زیاد برای‌تان ناراحت‌کننده است، می‌توانند کمک‌کننده باشند. می‌توانید آن‌ها را به غذاهایی اضافه کنید که همین حالا هم دوست دارید، به‌جای آنکه کل رژیم غذایی‌تان را عوض کنید. چربی‌ها به‌ویژه پرانرژی‌اند، چون هر گرم آن‌ها حدود ۹ کیلوکالری دارد، در حالی که هر گرم پروتئین و کربوهیدرات حدود ۴ کیلوکالری فراهم می‌کند.
هدف این نیست که همه غذاها را با چربی افزوده بپوشانید یا میوه و سبزیجات را کنار بگذارید. وعده‌ها را با ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین، چربی و مواد غذایی رنگارنگ آماده کنید و بعد، هر جا مناسب است انرژی بیشتری به آن‌ها بیفزایید. افزودنی‌های کوچک ممکن است از یک بشقاب خیلی بزرگ‌تر قابل‌مدیریت‌تر باشند.
- کره مغزها را در فرنی جو دوسر یا ماست هم بزنید
- به غذاهای غیرشیرین روغن زیتون، پستو یا آووکادو اضافه کنید
- روی سوپ، ماکارونی یا سیب‌زمینی تنوری پنیر بریزید
- در کنار میوه تازه، میوه خشک و مغزها انتخاب کنید
- به غلات صبحانه، سالاد یا ماست دانه‌ها اضافه کنید
۴. در طول روز پروتئین و کربوهیدرات بخورید
پروتئین مواد اولیه‌ای را فراهم می‌کند که در سراسر بدن به کار می‌روند و در کنار تمرین قدرتی از رشد عضلات پشتیبانی می‌کند. تخم‌مرغ، لبنیات، ماهی، گوشت، توفو، لوبیا، عدس، مغزها و دانه‌ها از منابع مفید آن هستند. پخش‌کردن این خوراکی‌ها بین وعده‌ها ممکن است از خوردن بیشترِ آن‌ها در وعده شام آسان‌تر باشد.
غذاهای کربوهیدرات‌دار برای زندگی روزمره و تمرین انرژی فراهم می‌کنند. نان، برنج، ماکارونی، جو دوسر، سیب‌زمینی و غلات دیگر می‌توانند پایه وعده‌های سیرکننده باشند و چربی و پروتئین به آن‌ها طعم و ماندگاری بیشتری می‌دهند. ثبت غذا می‌تواند کمک کند متوجه شوید آیا یک گروه غذایی مرتب از برنامه‌تان جا می‌ماند یا نه، اما لازم نیست هر وعده غذایی بی‌نقص باشد.
- فرنی جو دوسر با شیر، ماست، میوه و کره مغزها
- تخم‌مرغ با نان تست، آووکادو و گوجه‌فرنگی
- برنج با توفو، سبزیجات و سس کنجد
- ماکارونی با ماهی، روغن زیتون و سبزیجات کبابی
- سیب‌زمینی تنوری با لوبیا، پنیر و سالاد
۵. نوشیدنی‌ها و میان‌وعده‌ها را هدفمند انتخاب کنید
وقتی خوردن غذای جامد چندان اشتهابرانگیز نیست، نوشیدنی‌ها می‌توانند انرژی مفیدی فراهم کنند. اسموتی‌ای که با شیر یا نوشیدنی جایگزینِ غنی‌شده، میوه، ماست، جو دوسر یا کره مغزها درست شده باشد، می‌تواند در کنار وعده یا میان‌وعده خورده شود. اسموتی باید به منظم غذاخوردن کمک کند، نه اینکه جای همه وعده‌ها را بگیرد.
نوشیدن حجم زیادی مایعات درست پیش از غذا ممکن است بعضی زنان را سیر کند؛ اگر این اتفاق برای شما می‌افتد، زمان نوشیدن را تغییر دهید. میان‌وعده‌ها زمانی مفیدترند که بیش از یک گروه غذایی داشته باشند و آن‌قدر مقوی باشند که تفاوتی ایجاد کنند. ترکیب‌هایی را انتخاب کنید که واقعاً دوست دارید، چون تکرارشان آسان‌تر است.
- ماست با گرانولا و میوه
- نان تست با کره بادام‌زمینی و موز ورقه‌شده
- پنیر با کراکر و انگور
- حمص با نان پیتا و سبزیجات
- اسموتی میوه و جو دوسر با پایه شیر
۶. قدرت‌تان را افزایش دهید، ثبت غذا را مرور کنید و تغییر دهید
تمرین قدرتی به بدن‌تان دلیلی می‌دهد تا هم‌زمان با افزایش وزن، عضله بسازد و حفظ کند. حرکاتی را انتخاب کنید که گروه‌های اصلی عضلات را درگیر می‌کنند؛ مانند اسکوات، پرس، پارویی، حرکات خم‌شدن از مفصل ران و تمرین‌های وزن بدن با تکیه‌گاه. از سطحی قابل‌مدیریت شروع کنید، اجرای کنترل‌شده حرکات را تمرین کنید و برای استراحت وقت بگذارید.
از ثبت غذا برای بررسی منظم‌بودن برنامه‌تان استفاده کنید، نه برای قضاوت درباره یک وعده جداگانه. اگر پس از مدتی معقول روند افزایشی تدریجی دیده نمی‌شود، یک میان‌وعده دیگر اضافه کنید یا سهم چند غذای همیشگی را بیشتر کنید؛ اگر غذاخوردن ناراحت‌تان می‌کند، همان مقدار غذا را در دفعات بیشتری بخورید. بی‌اشتهایی مداوم، تغییر وزن غیرمنتظره یا دشواری در خوردن به‌اندازه کافی، دلیلی است برای مشورت با متخصص واجد صلاحیت در حوزه سلامت.
- ۲. تمرین قدرتی را به‌تدریج پیش ببرید
- ۳. بین جلسه‌های تمرینی سنگین به بدن فرصت ریکاوری بدهید
- ۴. الگوهای بلندمدت را در ثبت غذای‌تان مرور کنید
- ۵. اندازه سهم‌ها یا دفعات میان‌وعده را هر بار یک گام تغییر دهید