۹ ماده غذایی کم‌چرب و سرشار از پروتئین
غذاهای کم‌چرب و سرشار از پروتئین، بدون چربی زیادِ گزینه‌های چرب‌تر، پروتئین موردنیاز را فراهم می‌کنند. در ادامه ۹ گزینه و روش‌های ساده آماده‌سازی، اندازه‌گیری سهم و ثبت آن‌ها را می‌خوانید.
چه چیزی یک غذای پروتئینی را کم‌چرب می‌کند
پروتئین به حفظ و رشد عضلات کمک می‌کند و باعث می‌شود وعده غذایی سیرکننده باشد. یک منبع پروتئینی کم‌چرب، در مقایسه با میزان چربی‌اش پروتئین زیادی دارد. لازم نیست کاملاً بدون چربی باشد و مقداری چربی هم می‌تواند بخشی از یک وعده متعادل باشد.
ترکیب کلی غذا به‌اندازه ماده اصلی اهمیت دارد. سرخ‌کردن، سس‌های خامه‌ای، خمیر و مقدار زیاد روغن می‌توانند چربی و انرژی بیشتری از خود غذای پروتئینی به وعده اضافه کنند. هنگام مقایسه محصولات بسته‌بندی‌شده، اطلاعات پروتئین، چربی و اندازه هر وعده را روی برچسب بررسی کنید.
- بیشتر سراغ گزینه‌های کبابی، تنوری، آب‌پز یا بخارپز بروید
- اگر روغن مصرف می‌کنید، مقدارش را اندازه بگیرید و در ثبت غذایی وارد کنید
- سس‌ها، روکش‌ها و مواد طعم‌دهنده را جداگانه ثبت کنید
- محصولات مشابه را با وزن یکسان مقایسه کنید
مرغ، بوقلمون و ماهی سفید
سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست، گزینه‌های کم‌چرب و آشنایی هستند که می‌توانید در سالاد، ساندویچ، سوپ و غذاهای گرم استفاده کنید. جدا کردن پوست طیور، چربی آن را کمتر می‌کند. پیش از ثبت انواع آماده‌پخت، بررسی کنید که روغن، روکش یا سس به آن‌ها اضافه نشده باشد.
ماهی سفید هم گزینه خوبی است، چون بسیاری از انواع آن به‌طور طبیعی چربی کمی دارند. می‌توانید آن را با سبزی‌های معطر در فر بپزید، در سس گوجه‌فرنگی آب‌پز کنید یا ریش‌ریش‌شده‌اش را به کاسه‌ای از غلات پخته اضافه کنید. میزان دقیق پروتئین و چربی به نوع ماهی و روش پخت بستگی دارد؛ بنابراین از برچسب یا اطلاعاتی استفاده کنید که با چیزی که خورده‌اید مطابقت دارد.
- ۱. سینه مرغ بدون پوست
- ۲. سینه بوقلمون بدون پوست
- ۳. ماهی سفید، مثل کاد، هادوک یا پولاک
میگو، تخم‌مرغ و ماست یونانی کم‌چرب
میگو وقتی آب‌پز یا کبابی شود یا با مقدار کمی روغن پخته شود، پروتئین زیادی با چربی نسبتاً کم دارد. میگوی سوخاری یا میگویی که با سس‌های غلیظ سرو می‌شود، ارزش غذایی متفاوتی دارد. روش آماده‌سازی را ثبت کنید و از یک گزینه عمومی برای میگو استفاده نکنید.
تخم‌مرغ هم پروتئین دارد و هم چربی، درحالی‌که سفیده تخم‌مرغ تقریباً بدون چربی، پروتئین فراهم می‌کند. ماست یونانی کم‌چرب هم می‌تواند گزینه‌ای کم‌چرب باشد، اما میزان پروتئین و شکر افزوده در محصولات مختلف فرق می‌کند. ترکیب ماست ساده با میوه، جو دوسر، سبزی‌های معطر یا سبزی‌های خردشده آسان است.
- ۴. میگو
- ۵. تخم‌مرغ یا سفیده تخم‌مرغ
- ۶. ماست یونانی کم‌چرب
توفو، عدس و لوبیا
غذاهای گیاهی می‌توانند پروتئین کم‌چرب فراهم کنند و در عین حال فیبر و تنوع هم به رژیم غذایی اضافه کنند. توفو در تفت‌دادنی‌ها، کاری و سالاد کاربرد دارد، اما میزان چربی آن بسته به نوعش فرق می‌کند. عدس و لوبیا علاوه بر پروتئین، کربوهیدرات هم دارند؛ بنابراین اطلاعات ثبت غذایی آن‌ها با مرغ یا ماهی متفاوت است.
می‌توانید بخشی از گوشت یا تمام آن را در سوپ، خورش و غذاهای تند شبیه چیلی با عدس و لوبیا جایگزین کنید. توفو طعم ادویه‌ها، مرکبات، سبزی‌های معطر و مواد طعم‌دهنده را به خود می‌گیرد. اگر از حبوبات کنسروی استفاده می‌کنید، آن‌ها را آبکش کنید و اگر با اطلاعات تغذیه‌ای روی برچسب مطابقت دارد، مقدار آبکش‌شده را ثبت کنید.
- ۷. توفو
- ۸. عدس
- ۹. لوبیا، مثل لوبیای کانلینی، قرمز یا سیاه
روش‌های پخت را ساده نگه دارید
روش پخت می‌تواند یک ماده غذایی کم‌چرب را به وعده‌ای پرچرب‌تر تبدیل کند. سرخ‌کردن در روغن فراوان، افزودن کره در پایان پخت و سس‌های غلیظ پنیری، چربی‌ای اضافه می‌کنند که ممکن است به‌راحتی از چشم دور بماند. پختن در فر، کباب‌کردن، بخارپزکردن و آب‌پزکردن کمک می‌کنند مواد تشکیل‌دهنده جداگانه را راحت‌تر تشخیص دهید و ثبت کنید.
برای طعم‌دادن لازم نیست بیشتر از چربی استفاده کنید. آب‌لیمو، سرکه، سیر، زنجبیل، فلفل تند، فلفل سیاه، سبزی‌های معطر تازه یا ادویه‌های خشک را امتحان کنید. اگر روغن، سس سالاد یا مواد طعم‌دهنده به کار می‌برید، آن‌ها را هم جداگانه ثبت کنید و جزئی از غذای پروتئینی در نظر نگیرید.
- ماهی سفید را با لیمو، فلفل و سبزی‌های معطر در فر بپزید
- مرغ یا بوقلمون را با ترکیب ادویه خشک کباب کنید
- توفو را با سبزیجات و سسی که مقدارش را اندازه گرفته‌اید تفت دهید
- عدس یا لوبیا را به خورش گوجه‌فرنگی اضافه کنید
چطور پروتئین کم‌چرب را دقیق ثبت کنیم
گزینه‌ای را در ثبت غذایی انتخاب کنید که تا حد ممکن با نوع غذا و وضعیت آن مطابقت داشته باشد. وزن خام و پخته را نمی‌توان به‌جای هم به کار برد، چون پختن مقدار آب غذا را تغییر می‌دهد. ثبت مواد غذایی بسته‌بندی‌شده معمولاً با استفاده از برچسب خود محصول ساده‌تر است.
لازم نیست همه وعده‌های غذایی مقدار یکسانی پروتئین داشته باشند. میزان مناسب مصرف و اندازه سهم به بدن، میزان فعالیت، اشتها و الگوی کلی غذاخوردنتان بستگی دارد. تلاش کنید اطلاعات را به‌طور پیوسته ثبت کنید و کل وعده را بررسی کنید، نه اینکه یک ماده غذایی را به‌تنهایی بسنجید.
- غذای خام را با اطلاعات خامِ پایگاه داده تطبیق دهید
- غذای پخته را با روش پخت درست تطبیق دهید
- برای محصولات برنددار یا آماده، از برچسب بسته‌بندی استفاده کنید
- روغن‌ها، سس‌ها، روکش‌ها و مخلفات را جداگانه اضافه کنید