آیا کم‌خوری می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟
وقتی با کمتر غذا خوردن وزنتان بالا می‌رود، ممکن است احساس کنید قواعد معمول صدق نمی‌کنند. این راهنما تغییرات کوتاه‌مدت، خطاهای ثبت غذا و تأثیر محدودیت شدید بر خوردن و تحرک را توضیح می‌دهد.
پاسخ کوتاه
چربی بدن وقتی افزایش می‌یابد که در گذر زمان انرژی دریافتی بدن از انرژی مصرفی آن بیشتر باشد. اگر به‌طور مداوم کمتر از انرژی مصرفی‌تان انرژی دریافت کنید، کم‌خوری مستقیماً چربی اضافه در بدن ایجاد نمی‌کند. نکته گیج‌کننده این است که وزن بدن فقط از چربی تشکیل نشده است.
عدد ترازو همچنین بازتاب‌دهنده آب بدن، کربوهیدرات ذخیره‌شده، غذای در حال هضم و مواد دفعی است. این موارد ممکن است تغییر کنند، در حالی که چربی بدن ثابت بماند یا کاهش پیدا کند. بنابراین یک بار وزن‌کشی نمی‌تواند دقیقاً نشان دهد چه تغییری در چربی بدن رخ داده است.
چرا بعد از کم‌خوری ممکن است عدد ترازو بالا برود
تغییر در میزان نمک و کربوهیدرات، زمان وعده‌ها و گوارش می‌تواند مقدار آب و غذایی را که بدن در خود نگه می‌دارد تغییر دهد. ممکن است صبح روز بعد، غذای وعده‌ای که دیرتر خورده‌اید هنوز در دستگاه گوارش باشد. وعده‌ای با کربوهیدرات بیشتر هم می‌تواند ذخایر کربوهیدرات و آب همراه آن را افزایش دهد.
ورزش سنگین ممکن است موقتاً آب بیشتری در عضلاتِ در حال بازیابی نگه دارد. تغییرات هورمونی ماهانه، استرس و اختلال در خواب هم ممکن است بر تعادل مایعات بدن اثر بگذارند. این نوسان‌ها می‌توانند برای مدتی مسیر تغییر چربی بدن را پنهان کنند؛ بنابراین بررسی روند بلندمدت از توجه به یک روز مفیدتر است.
- وزن‌کشی‌ها را در شرایط مشابه و هنگام صبح با هم مقایسه کنید
- به‌جای بالاترین عدد، روند چند بار وزن‌کشی را بررسی کنید
- درباره وعده‌های شور، وعده‌های دیرهنگام و تمرین سنگین یادداشت بردارید
- از اندازه دور کمر یا اندازه لباس به‌عنوان اطلاعات تکمیلی استفاده کنید، نه مدرک قطعی به‌تنهایی
ممکن است مقدار ثبت‌شده با مقدار واقعی دریافتی‌تان یکی نباشد
ثبت غذا حتی اگر هر روز انجام شود، تخمینی است. ممکن است اندازه سهم غذایی از مقداری که در برنامه انتخاب کرده‌اید بیشتر باشد و ارزش غذایی دستورها هم با مواد اولیه‌ای که استفاده کرده‌اید مطابقت نداشته باشد. روغن، سس، نوشیدنی‌ها، مزه‌کردن غذا هنگام پخت و لقمه‌هایی که با دیگران شریک می‌شوید هم به‌راحتی از قلم می‌افتند.
این موضوع دلیلی برای سخت‌گیری افراطی یا ثبت تک‌تک ذره‌های غذا نیست. فقط یعنی عدد پایینی که در برنامه می‌بینید همیشه تمام مقدار غذای خورده‌شده را نشان نمی‌دهد. معمولاً بررسی مواردی که بیشترین انرژی را به دریافت روزانه اضافه می‌کنند، مفیدتر از نگرانی درباره تفاوت‌های ناچیز است.
- بررسی کنید که اطلاعات هر مورد مربوط به غذای پخته است یا نپخته
- روغن پخت‌وپز، سس‌ها و افزودنی‌های نوشیدنی را ثبت کنید
- اندازه هر سهم از خوراکی‌هایی را که مستقیم از بسته می‌خورید بررسی کنید
- برای غذاهایی که مرتب می‌پزید، یک دستور غذایی در برنامه ثبت کنید
- ثبت غذا در آخر هفته و روزهای کاری را به یک اندازه منظم انجام دهید
محدودیت شدید غذایی می‌تواند به پرخوری در ادامه منجر شود
خوردن بسیار کمتر از مقداری که برایتان قابل‌تحمل است می‌تواند گرسنگی و فکر کردن به غذا را شدیدتر کند. ممکن است در طول روز جلوی خودتان را بگیرید، اما بعدتر باعجله غذا بخورید یا مدام چیزی بخورید، بی‌آنکه همه آن را ثبت کنید. در مجموعِ چند روز، این دوره‌های دریافت غذای بیشتر می‌توانند محدودیت قبلی را خنثی کنند.
این الگو نشانه ضعف اراده نیست. وقتی غذا بیش از حد کم یا قوانین غذایی بیش از حد سخت‌گیرانه باشند، چنین واکنشی قابل پیش‌بینی است. برنامه‌ای منظم‌تر می‌تواند تشخیص گرسنگی را آسان‌تر کند و کمک کند ثبت غذا را بهتر تفسیر کنید.
- وعده‌های غذایی منظم بخورید و تقریباً همه غذا را برای بعد نگه ندارید
- وعده‌ها را بر پایه خوراکی‌های پروتئین‌دار، کربوهیدرات‌های پرفیبر و سبزیجات تنظیم کنید
- به‌جای ممنوع کردن خوراکی‌های محبوبتان، آن‌ها را در سهم‌های ازپیش‌تعیین‌شده بگنجانید
- دقت کنید آیا فاصله طولانی بین وعده‌ها باعث می‌شود عصرها باعجله غذا بخورید
کمتر غذا خوردن می‌تواند میزان انرژی مصرفی‌تان را تغییر دهد
وقتی دریافت غذایی کاهش می‌یابد، ممکن است وزن بدن پایین بیاید و بدن کوچک‌تر معمولاً برای حرکت و حفظ عملکردهایش به انرژی کمتری نیاز دارد. همچنین ممکن است بی‌آنکه متوجه شوید کمتر فعالیت کنید؛ مثلاً بیشتر بنشینید، کمتر راه بروید یا برای کارهای روزمره انرژی کمتری بگذارید. در نتیجه فاصله بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی کمتر می‌شود.
در دوره‌های طولانی محدودیت غذایی، بدن ممکن است تا حدی در مصرف انرژی صرفه‌جوتر شود. این موضوع تعادل انرژی را زیرورو نمی‌کند و باعث نمی‌شود کم‌خوری چربی بدن را افزایش دهد. یعنی ممکن است روند پیشرفت کند شود، چون کل انرژی مصرفی‌تان از قبل کمتر شده است.
- پیاده‌روی معمول و تحرک روزانه‌تان را تا حد معقول ثابت نگه دارید
- دقت کنید آیا خستگی باعث شده زمان کمتری را فعال باشید و بیشتر بنشینید
- هفته‌هایی را که شرایط مشابهی دارند با هم مقایسه کنید و فرض نکنید میزان فعالیت تغییر نکرده است
- در واکنش به هر نوسان کوتاه‌مدت، مقدار غذا را باز هم کاهش ندهید
چطور این روند را بهتر درک کنیم
با بررسی روند شروع کنید، نه با واکنش نشان دادن به چند بار وزن‌کشی. بررسی کنید ثبت غذا منظم بوده، وعده‌ها باعث گرسنگی شدید در ساعات بعد شده‌اند یا نه و میزان تحرک روزانه‌تان تغییر کرده است یا نه. میزان دریافت غذایی مناسب به فرد، بدن و برنامه روزانه او بستگی دارد.
اگر محدودیت غذایی باعث شده مداوم خسته باشید، ذهنتان پیوسته درگیر غذا باشد یا مرتب هنگام غذا خوردن کنترل خود را از دست بدهید، کاهش بیشتر غذا احتمالاً درک این الگو را آسان‌تر نمی‌کند. درباره تغییرات وزن مداوم یا بی‌دلیل با متخصص واجد شرایط سلامت مشورت کنید. هدف، داشتن برنامه‌ای پایدار است که غذای کافی به شما برساند و در عین حال، ثبت غذایی‌تان نشان دهد واقعاً چه می‌خورید.
- پیش از نتیجه‌گیری، برای مدتی منظم اطلاعات غذایی‌تان را ثبت کنید
- زمان وعده‌ها، اندازه سهم‌ها، افزودنی‌ها و خوردن‌های ثبت‌نشده را بررسی کنید
- خوراکی‌های سیرکننده مانند لوبیا، تخم‌مرغ، ماست، ماهی، غلات کامل، میوه و سبزیجات را بگنجانید
- به‌جای ایجاد محدودیتی شدید، تغییرات را تدریجی انجام دهید