آیا غلات صبحانه کشمشی می‌تواند در برنامه کاهش وزن جا بگیرد؟
غلات صبحانه کشمشی به‌تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود، اما لازم نیست آن را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. در اینجا می‌گوییم چطور مقدارش را دقیق ثبت کنید، سیرکننده‌ترش کنید و ببینید با برنامه روزانه‌تان سازگار است یا نه.
پاسخ کوتاه
اگر قصد کاهش وزن دارید، می‌توانید غلات صبحانه کشمشی بخورید. مهم‌تر از همه این است که مجموع خوراکی‌هایی که به‌طور منظم می‌خورید، انرژی کمتری از انرژی مصرفی بدن‌تان تأمین کند. نتیجه را یک نوع غلات به‌تنهایی تعیین نمی‌کند.
غلات صبحانه کشمشی معمولاً ترکیبی از پرک گندم، کشمش و نوعی شیرین‌کننده است. این غلات می‌تواند فیبر داشته باشد، اما کشمش و شکر افزوده هم ممکن است باعث شوند هر وعده انرژی بیشتری از حد انتظار داشته باشد. مقدار دقیق مواد در محصولات مختلف فرق می‌کند؛ بنابراین به‌جای تکیه بر اطلاعات کلی، جدول ارزش غذایی روی بسته‌ای را که خودتان خریده‌اید بررسی کنید.
مقداری را که واقعاً می‌خورید ثبت کنید
مقدار هر وعده‌ای که روی بسته درج شده ممکن است با مقداری که در کاسه می‌ریزید یکی نباشد. غلات صبحانه می‌تواند یک کاسه بزرگ را پر کند، بی‌آنکه زیاد به نظر برسد، و تخمین مقدارِ بدون پیمانه ممکن است دشوار باشد. دست‌کم یک بار مقدار همیشگی‌تان را اندازه بگیرید تا ثبت خوراکی‌هایتان نشان‌دهنده چیزی باشد که واقعاً می‌خورید.
در برنامه ثبت خوراکی‌ها، واحد متناسب با وعده‌تان را انتخاب کنید و مطمئن شوید اطلاعات ارزش غذایی با برچسب روی بسته مطابقت دارد. شیر و هر نوع افزودنی را هم جداگانه ثبت کنید. اگر دوباره کاسه‌تان را پر می‌کنید، آن مقدار را هم اضافه کنید.
- غلات خشک را پیش از افزودن شیر اندازه بگیرید
- اطلاعات ثبت‌شده در برنامه را با برچسب روی بسته مقایسه کنید
- نوع و مقدار شیر را ثبت کنید
- میوه، ماست، مغزها یا دانه‌ها را جداگانه اضافه کنید
- اگر یک وعده دیگر می‌خورید، آن را هم ثبت کنید و ورودی وعده اول را جایگزین نکنید
فقط به کالری غلات نگاه نکنید
صبحانه تمام محتویات کاسه است، نه فقط پرک‌ها و کشمش. شیر، ماست، مغزها، دانه‌ها و میوه خشکِ اضافه هم انرژی دارند. این خوراکی‌ها می‌توانند مواد مغذی اضافه کنند و صبحانه را سیرکننده‌تر کنند، اما باز هم باید در ثبت خوراکی‌هایتان حساب شوند.
مقدار مناسب به اشتها، کل خوراک روزانه و میزان فعالیت‌تان بستگی دارد. یک کاسه کوچک‌تر اگر کمی بعد شما را گرسنه کند، لزوماً انتخاب بهتری نیست. شاید بهتر باشد صبحانه‌ای متعادل آماده کنید که تا وعده غذایی برنامه‌ریزی‌شده بعدی احساس راحتی و سیری داشته باشید.
- غلات صبحانه کشمشی با شیر و توت تازه
- مقدار متعادلی غلات در کنار ماست ساده
- غلات صبحانه کشمشی مخلوط با غلات کامل کم‌شیرین‌تر
- مقدار کمتری غلات در کنار تخم‌مرغ
آن را سیرکننده‌تر کنید
غلات صبحانه کشمشی فیبر دارد، به‌ویژه اگر گندم کامل یا سبوس در فهرست مواد تشکیل‌دهنده در ابتدای فهرست باشد. فیبر به حجم غذا اضافه می‌کند و می‌تواند باعث شود وعده غذایی سیرکننده‌تر به نظر برسد. برچسب را بررسی کنید، چون دستور تهیه غلات مختلف با هم فرق دارد.
پروتئین هم می‌تواند غلات صبحانه را به وعده‌ای کامل‌تر تبدیل کند. مقدار پروتئین به شیری که استفاده می‌کنید و ماست یا خوراکی دیگری که کنار آن می‌خورید بستگی دارد. میوه تازه حجم و بافت غذا را بیشتر می‌کند، بی‌آنکه مثل افزودن میوه خشک، شیرینی را به همان اندازه غلیظ کند.
- از شیری استفاده کنید که پروتئین داشته باشد
- ماست ساده را کنار غلات یا روی آن اضافه کنید
- توت تازه، سیب خردشده یا گلابی اضافه کنید
- مقدار کمی مغز یا دانه به آن اضافه کنید
- غلات را در کنار یک خوراکی پروتئین‌دار دیگر برای صبحانه بخورید
شیرینی و مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید
کشمش به‌طور طبیعی قند غلیظی دارد، چون بخش زیادی از آب میوه گرفته شده است. بعضی از غلات صبحانه کشمشی هم روی پرک‌ها یا کشمش شکر افزوده دارند. این به معنی ممنوع بودن غلات نیست، اما ممکن است بر این اثر بگذارد که جا دادن مقدار مصرف آن در برنامه روزانه‌تان چقدر آسان باشد.
محصولات را بر اساس مقدار یکسانی که روی برچسب‌هایشان درج شده با هم مقایسه کنید. به‌جای قضاوت از روی جلوی بسته، فیبر، پروتئین، قند کل و فهرست مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید. غلاتی که شیرینی افزوده کمتری دارد ممکن است جا برای میوه یا خوراکی‌های دیگری که بعداً دوست دارید بخورید باز کند.
- بررسی کنید قند در کجای فهرست مواد تشکیل‌دهنده آمده است
- مقدار فیبر را در وعده‌های مشابه مقایسه کنید
- ببینید روی کشمش‌ها روکش شیرین افزوده شده است یا نه
- مطمئن شوید ورودی برنامه ثبت خوراکی‌هایتان با همان محصولی که می‌خورید مطابقت دارد
ببینید برای شما مناسب است یا نه
ثبت خوراکی‌هایتان می‌تواند نشان دهد غلات صبحانه کشمشی با اشتها و الگوی غذایی شما سازگار است یا نه. توجه کنید این صبحانه تا چه مدت سیر نگه‌تان می‌دارد، آیا اغلب مقدار بیشتری در کاسه می‌ریزید و چه اثری بر ادامه روزتان دارد. غذایی که از نظر عددی در برنامه‌تان جا می‌گیرد اما مدام گرسنه‌تان می‌کند، شاید به مقدار یا ترکیب متفاوتی نیاز داشته باشد.
لازم نیست غلات صبحانه کشمشی را بخورید چون سالم به نظر می‌رسد، و لازم نیست از آن پرهیز کنید چون شیرین است. اگر از آن لذت می‌برید، می‌توانید مقدارش را با اطمینان ثبت کنید و این وعده سیرتان می‌کند، آن را در برنامه نگه دارید. اگر نه، مقدار مصرف را تغییر دهید، پروتئین و میوه تازه اضافه کنید یا صبحانه دیگری را انتخاب کنید که برایتان مناسب‌تر است.
- کل صبحانه را در ثبت خوراکی‌هایتان بررسی کنید
- یادداشت کنید گرسنگی چه زمانی برمی‌گردد
- هر بار فقط یک بخش از وعده غذایی را تغییر دهید
- مقداری را انتخاب کنید که بتوانید مرتب مصرف کنید و با برنامه روزانه‌تان سازگار باشد