آیا پدال‌زن می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
پدال‌زن که اغلب به آن دستگاه پدال ورزشی می‌گویند، کمک می‌کند هنگام نشستن تحرک داشته باشید. در اینجا می‌بینید این تحرک چه ارتباطی با ثبت خوراکی‌ها، تعادل انرژی و داشتن برنامه‌ای واقع‌بینانه دارد.
پدال‌زن واقعاً چه کاری انجام می‌دهد؟
پدال‌زن مجموعه‌ای کوچک از پدال‌هاست که هنگام نشستن روی صندلی از آن استفاده می‌کنید. چرخاندن پدال‌ها عضلات پا را به کار می‌گیرد و مصرف انرژی را نسبت به بی‌حرکت نشستن افزایش می‌دهد. میزان تلاش به سرعت، مقاومت دستگاه و مدت زمانی که رکاب می‌زنید بستگی دارد.
این وسیله می‌تواند برای کسانی مفید باشد که بخش زیادی از روز را نشسته می‌گذرانند. شاید گنجاندن آن در برنامه روزانه‌تان از اختصاص دادن زمانی جداگانه برای ورزش آسان‌تر باشد. بااین‌حال، رکاب زدن آرام معمولاً در مقایسه با فعالیت‌هایی که مستلزم نگه داشتن و حرکت دادن کل بدن هستند، تحرک کمتری ایجاد می‌کند.
- هنگام تماشای بخشی از یک برنامه تلویزیونی رکاب بزنید
- هنگام انجام کاری که می‌توان آن را نشسته انجام داد از دستگاه استفاده کنید
- سرعتی یکنواخت انتخاب کنید که بتوانید حفظش کنید
- فقط وقتی حرکتتان نرم و روان است مقاومت دستگاه را بیشتر کنید
پدال‌زن چه ارتباطی با کاهش وزن دارد؟
وزن بدن با تعادل میان انرژی دریافتی از غذا و انرژی مصرف‌شده در گذر زمان ارتباط دارد. پدال‌زن مصرف انرژی را افزایش می‌دهد و در نتیجه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اما نتیجه را تضمین نمی‌کند، چون اثر آن به میزان غذای مصرفی، فعالیت کلی و نیازهای انرژی هر فرد بستگی دارد.
میزان انرژی مصرف‌شده در هر جلسه از فردی به فرد دیگر فرق می‌کند. اندازه بدن، سرعت رکاب زدن، مقاومت دستگاه، آمادگی جسمانی و مدت جلسه همگی مهم‌اند؛ بنابراین ممکن است یک برآورد کلی با تجربه شما مطابقت نداشته باشد. بهتر است رکاب زدن را بخشی تکرارپذیر از برنامه روزانه‌تان بدانید، نه راهی برای جبران یک خوراکی خاص.
ثبت خوراکی‌ها را مثل همیشه ادامه دهید
از آنجا که همین حالا هم خوراکی‌هایی را که می‌خورید ثبت می‌کنید، به‌جای اینکه ثبت روزانه‌تان را برای هر جلسه رکاب زدن تغییر دهید، به الگوی کلی غذایتان توجه کنید. برآورد کالری مصرف‌شده در ورزش ممکن است دقیق نباشد، به‌خصوص در فعالیت سبک و نشسته. اضافه کردن خودکار کالری‌های برآوردشده به سهمیه غذایی‌تان می‌تواند ارزیابی میزان دریافتی‌تان را دشوارتر کند.
به وعده‌هایی توجه کنید که سیر نگهتان می‌دارند و ثبت مداومشان آسان است. یک بشقاب مناسب می‌تواند شامل منبعی از پروتئین، سبزیجات یا میوه، یک کربوهیدرات پرفیبر و مقداری چربی باشد. حتی وقتی خوراکی‌ها مغذی‌اند، اندازه سهم‌ها همچنان اهمیت دارد.
- منابع پروتئین مانند تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، توفو یا لوبیا
- سبزیجات یا میوه برای حجم، فیبر و تنوع
- کربوهیدرات‌هایی مانند سیب‌زمینی، جو دوسر، برنج یا نان سبوس‌دار
- چربی‌هایی مانند روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها یا آووکادو
برنامه‌ای بسازید که بتوانید ادامه‌اش دهید
با سرعت و مدتی شروع کنید که برایتان قابل‌انجام باشد و بعد به‌تدریج آن را تغییر دهید. پاهایتان باید روی پدال‌ها ثابت بمانند و صندلی باید محکم و بی‌حرکت باشد. صاف بنشینید و برای ثابت نگه داشتن پدال‌زن به جلو خم نشوید یا بدنتان را نپیچانید.
تداوم مهم‌تر از این است که یک جلسه را به‌طرز غیرمعمولی سخت انجام دهید. می‌توانید رکاب زدن را به کاری که از قبل در برنامه روزتان هست، مثل تماشای یک برنامه یا گوش دادن به پادکست، پیوند دهید. اگر پاهایتان خیلی خسته شد یا حرکت باعث درد شد، توقف کنید و وضعیت نشستن، مقاومت دستگاه و مدت جلسه را دوباره بررسی کنید.
- صندلی را روی سطحی صاف و محکم بگذارید
- زانوها را هم‌راستا با پاها حرکت دهید
- پدال‌ها را نرم و روان بچرخانید و ناگهانی فشار ندهید
- زمان یا مقاومت را به‌تدریج افزایش دهید، نه همه‌چیز را با هم
فقط به رکاب زدن تکیه نکنید
پدال‌زن عمدتاً تحرک پاها را هنگام نشستن فراهم می‌کند. این وسیله جایگزین کامل پیاده‌روی، تمرین‌های قدرتی یا فعالیت‌های دیگری که بخش بیشتری از بدن را به کار می‌گیرند نیست. اگر شرایطتان اجازه می‌دهد، انواع مختلفی از حرکت را در طول هفته با هم ترکیب کنید.
پیشرفتتان را فقط بر اساس یک عدد یا برآورد یک جلسه نسنجید. روند وزن ثبت‌شده‌تان در گذر زمان، میزان تداومتان در ثبت خوراکی‌ها و منظم‌تر شدن تحرک روزانه‌تان را بررسی کنید. اگر روند به سمتی که می‌خواهید پیش نمی‌رود، به‌جای اینکه فرض کنید پدال‌زن باید همه کارها را انجام دهد، اندازه سهم‌ها و برنامه روزانه‌تان را بازبینی کنید.
پدال‌زن معمولاً بهترین کاربردش این است که بخشی کم‌تحرک از روز را فعال‌تر کند. استفاده منظم از آن در کنار دریافت غذایی مناسب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. میزان و سرعت تغییر برای هر فرد متفاوت است.
- هر وقت امکانش هست پیاده‌روی کنید
- حرکت‌هایی را هم در برنامه بگنجانید که بالاتنه را به کار می‌گیرند
- تمرین‌های قدرتی متناسب با توانایی‌تان انجام دهید
- نشستن‌های طولانی را با وقفه‌های حرکتی قطع کنید