غذاهای کنسروی که تهیه وعده‌های کاهش وزن را آسان‌تر می‌کنند
غذاهای کنسروی می‌توانند بدون نیاز به آماده‌سازی زیاد، فیبر، پروتئین و طعم فراوانی به وعده‌ها اضافه کنند. این راهنما توضیح می‌دهد متخصصان تغذیه معمولاً چه گزینه‌هایی را پیشنهاد می‌کنند، چطور از آن‌ها استفاده کنید و چه چیزهایی را در گزارش غذایی‌تان ثبت کنید.
چرا غذاهای کنسروی می‌توانند بخشی از برنامه کاهش وزن باشند
فهرست رسمی‌ای از غذاهای کنسروی که متخصصان تغذیه تأیید کرده باشند وجود ندارد. بااین‌حال، بسیاری از مواد غذایی کنسرویِ پرکاربرد مفیدند، چون آماده‌کردن یک وعده متعادل را سریع‌تر می‌کنند. این راحتی می‌تواند وقتی کمک‌کننده باشد که گزینه دیگر حذف یک وعده یا انتخاب غذایی ناسازگار با برنامه‌تان است.
کنسروی‌بودن به‌خودی‌خود غذایی را برای کاهش وزن بهتر یا بدتر نمی‌کند. آنچه اهمیت دارد، محتویات قوطی، مایع یا سسی است که به آن اضافه شده، مقدار مصرف شما و بقیه اجزای وعده است. چون از قبل خوراکی‌هایتان را ثبت می‌کنید، برای محصولی که دقیقاً مصرف کرده‌اید از اطلاعات روی برچسب استفاده کنید، نه از یک مورد کلی در پایگاه داده.
- غذاهایی را انتخاب کنید که پروتئین، فیبر یا سبزیجات به وعده اضافه می‌کنند.
- محصولات یک گروه را با هم مقایسه کنید، چون سس‌ها و مواد افزوده‌شده متفاوت‌اند.
- بررسی کنید اطلاعات روی برچسب برای محصول آبکش‌شده است یا آبکش‌نشده.
- مقداری را انتخاب کنید که با اشتها، اهداف و الگوی کلی غذاخوردنتان تناسب داشته باشد.
حبوبات برای فیبر و سیرکنندگی
لوبیا، عدس و نخود کنسروی ترکیب مفیدی از فیبر و پروتئین گیاهی دارند. می‌توانند سالاد، سوپ یا کاسه غلات را سیرکننده‌تر کنند، بی‌آنکه به خیساندن یا پخت طولانی نیاز داشته باشند. طعم ملایمشان هم باعث می‌شود به‌راحتی در وعده‌های مختلف از آن‌ها استفاده کنید.
اگر به مایع داخل قوطی نیاز ندارید، حبوبات را آبکش و آبکشی کنید. این مواد را می‌توان با سبزیجات، سبزی‌های معطر، ادویه‌ها و یک چاشنی اسیدی مثل آب‌لیمو یا سرکه ترکیب کرد. اگر خوردن یک سهم کامل در ابتدا برایتان زیاد است، مقدار کمتری اضافه کنید و به‌مرور آن را افزایش دهید.
- عدس را به سوپ گوجه‌فرنگی یا خوراک سبزیجات اضافه کنید.
- نخود را با خیار و گوجه‌فرنگی به سالاد خردشده اضافه کنید.
- لوبیا را با برنج، سبزیجات کبابی و سالسا مخلوط کنید.
- لوبیا را با سبزی‌های معطر و لیمو له کنید و به‌عنوان مواد داخل ساندویچ به کار ببرید.
ماهی و مرغ برای پروتئین سریع
ماهی و مرغ کنسروی با آماده‌سازی بسیار کم می‌توانند به وعده غذا پروتئین اضافه کنند. پروتئین می‌تواند به سیرکننده‌بودن وعده کمک کند، هرچند مقدار مناسب برای هر فرد به شرایط او و بقیه خوراکی‌های روز بستگی دارد. نوع و مقداری را انتخاب کنید که با ثبت معمول خوراکی‌هایتان جور باشد.
محصولات ممکن است در آب، آب‌نمک، روغن یا سس بسته‌بندی شده باشند. روغن و سس می‌توانند مقدار انرژی را تغییر دهند؛ بنابراین چیزی را که واقعاً می‌خورید ثبت کنید و فرض نکنید همه انواع یکسان‌اند. آبکش‌کردن ممکن است بخشی از مایع را جدا کند، اما برچسب همچنان بهترین نقطه شروع برای ثبت است.
- ماهی کنسروی را با سیب‌زمینی و سبزیجات سبز ترکیب کنید.
- مرغ را با ماست، خردل و کرفس خردشده مخلوط کنید و برای ساندویچ به کار ببرید.
- ماهی را به سالاد گوجه‌فرنگی و لوبیا اضافه کنید.
- مرغ را در سوپ سبزیجات بریزید یا داخل نان سبوس‌دار بپیچید.
گوجه‌فرنگی و سبزیجات برای حجم بیشتر
گوجه‌فرنگی و سبزیجات کنسروی چیدن وعده‌ها بر پایه مقدار زیادی سبزیجات را آسان‌تر می‌کنند. این مواد به‌ویژه در سس‌ها، خوراک‌های کاری، سوپ‌ها و خورش‌ها کاربرد دارند؛ چون آماده‌کردن مواد تازه ممکن است زمان بیشتری ببرد. اضافه‌کردن سبزیجات می‌تواند حجم و فیبر وعده را بیشتر کند و درعین‌حال ثبت مواد تشکیل‌دهنده را آسان نگه دارد.
انواع ساده‌تر به شما امکان می‌دهند مقدار ادویه و چربی افزوده را بهتر کنترل کنید. انواع طعم‌دار هم می‌توانند مناسب باشند، اما سس آن‌ها ممکن است مقدار انرژی و نمک را تغییر دهد. برچسب‌ها را مقایسه کنید و بر اساس کل وعده تصمیم بگیرید، نه اینکه یک ماده را جداگانه ارزیابی کنید.
- از گوجه‌فرنگی خردشده برای پایه سس لوبیا یا سبزیجات استفاده کنید.
- ذرت شیرین و لوبیا را به کاسه برنج یا سالاد اضافه کنید.
- نخودفرنگی یا هویج را در سوپ و خوراک‌های قابلمه‌ای بریزید.
- گوجه‌فرنگی، عدس و اسفناج را برای تهیه یک غذای ساده در یک قابلمه ترکیب کنید.
میوه‌ای که هر وقت لازم دارید آماده است
میوه کنسروی وقتی میوه تازه در دسترس نیست یا ممکن است دور ریخته شود، گزینه‌ای کاربردی است. این میوه می‌تواند به صبحانه یا میان‌وعده شیرینی، فیبر و رنگ اضافه کند. ثبت میوه‌ای که در آب‌میوه یا آب بسته‌بندی شده، از انواعی که در شربت غلیظ قرار دارند آسان‌تر است؛ بااین‌حال، مقدار مصرف هر دو را می‌توان با کمک برچسب دقیق ثبت کرد.
اگر می‌خواهید میوه را آبکش‌شده بخورید، آن را آبکش کنید و بررسی کنید اطلاعات تغذیه‌ای مربوط به خود میوه است یا به کل محتویات قوطی. ترکیب آن با ماست، جو دوسر یا یک خوراکی پروتئین‌دار دیگر می‌تواند آن را به بخشی از وعده‌ای کامل‌تر تبدیل کند. مقدار مناسب به اشتها و اهداف روزانه‌تان بستگی دارد.
- هلو را روی ماست ساده و جو دوسر بریزید.
- آناناس را با سبزیجات به کاسه برنجِ شور اضافه کنید.
- گلابی را با ماست، دارچین و مغزهای خردشده مخلوط کنید.
- میوه را در کنار صبحانه‌ای حاوی پروتئین سرو کنید.
تبدیل اطلاعات برچسب به یک ورودی دقیق در گزارش غذایی
برچسب غذاهای کنسروی از نظر اندازه سهم، مقدار کل محتویات و اینکه مقادیر اعلام‌شده مایع بسته‌بندی را هم دربرمی‌گیرند یا نه، با یکدیگر فرق دارند. پیش از ثبت، نام محصول، مقدار درج‌شده و مقداری را که واقعاً استفاده کرده‌اید بررسی کنید. اگر غذا را آبکش می‌کنید، در صورت وجود گزینه، مورد مربوط به محصول آبکش‌شده را انتخاب کنید یا دستورهای روی برچسب را دنبال کنید.
برای ساختن یک وعده، کار را با یک ماده کنسرویِ سرشار از پروتئین یا فیبر شروع کنید و بعد سبزیجات و کربوهیدراتی متناسب با برنامه‌تان به آن بیفزایید. روغن، سس سالاد، پنیر و سس‌ها را هم در نظر بگیرید، چون در یک وعده سریع به‌راحتی از قلم می‌افتند. هیچ غذای کنسروی به‌تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود، اما مواد غذایی پایه‌ایِ درست‌انتخاب‌شده می‌توانند پایبندی به یک الگوی غذایی باثبات را آسان‌تر کنند.
- به‌جای انتخاب اولین نتیجه پایگاه داده، نوع دقیق محصول را پیدا کنید.
- دقت کنید مقدار درج‌شده برای هر سهم، هر وعده یا کل قوطی است.
- در صورت نیاز، سس‌ها، روغن‌ها و مواد روی غذا را جداگانه ثبت کنید.
- ترکیب‌هایی را که زیاد استفاده می‌کنید ذخیره کنید تا ثبت دفعات بعد سریع‌تر شود.