چطور خوراکی‌های محبوب دانکین را در برنامه کاهش وزن جا بدهیم
هنگام تلاش برای کاهش وزن لازم نیست خوراکی‌های دانکین را خودکار از برنامه‌تان حذف کنید. این راهنما توضیح می‌دهد چطور گزینه‌های آشنا را مقایسه کنید، سفارشی سیرکننده بچینید و آن را دقیق ثبت کنید.
به‌جای یک خوراکی، کل سفارش را در نظر بگیرید
کاهش وزن به مجموع انرژی دریافتی شما در طول زمان بستگی دارد، نه به اینکه یک خوراکی خاص خوب محسوب شود یا بد. صبحانه یا محصول نانوایی دانکین می‌تواند در برنامه‌تان جا بگیرد، اگر با بقیه چیزهایی که می‌خورید هماهنگ باشد. سهم مناسب و تعداد دفعات مصرف به اشتها، برنامه روزمره و هدف شخصی شما بستگی دارد.
پیش از تصمیم‌گیری درباره اینکه چه چیزی در برنامه‌تان جا می‌گیرد، تمام اجزای سفارش را بررسی کنید. ممکن است غذای اصلی برای برنامه‌تان مناسب باشد، اما دورچین‌ها، انواع کرم و یک محصول نانوایی دیگر جا دادن وعده را دشوارتر کنند. ثبت جداگانه هر بخش، تصویر روشن‌تری از ثبت فقط غذای اصلی به شما می‌دهد.
- اطلاعات تغذیه‌ای منوی محل زندگی‌تان را بررسی کنید، چون دستور تهیه و اندازه هر وعده ممکن است متفاوت باشد
- مغزی‌ها، انواع کرم، افزودنی‌ها و دورچین‌ها را هم در کنار غذای اصلی ثبت کنید
- خوراکی‌ها را بر اساس سهم هر وعده مقایسه کنید و فرض نکنید چیزهایی که ظاهر مشابه دارند برابرند
- بقیه روز را با توجه به کل سفارش برنامه‌ریزی کنید، نه فقط یک ماده غذایی
ساندویچ‌ها و رپ‌های شور برای صبحانه
ساندویچ‌ها و رپ‌های تخم‌مرغی گزینه‌های شور محبوبی هستند، چون نان را با مواد داخل ساندویچ ترکیب می‌کنند. گزینه‌هایی مثل رپ صبحانه تخم‌مرغ و پنیر یا مافین انگلیسی تخم‌مرغ و پنیر ممکن است در بعضی برنامه‌ها راحت‌تر از یک ساندویچ بزرگ‌تر با چند نوع مواد داخل آن جا بگیرند. تفاوت دقیق به دستور تهیه فعلی و تغییراتی که انتخاب می‌کنید بستگی دارد.
پروتئین می‌تواند وعده را سیرکننده‌تر کند، در حالی که پنیر، گوشت و سس هرکدام انرژی جداگانه‌ای اضافه می‌کنند. این یعنی لازم نیست آن‌ها را حذف کنید، اما بهتر است تصمیم بگیرید کدام افزودنی‌ها برایتان مهم‌ترند. یک ساندویچ ساده‌تر می‌تواند برای میوه، ماست یا خوراکی دیگری در ادامه روز هم جا بگذارد.
- رپ صبحانه تخم‌مرغ و پنیر
- مافین انگلیسی تخم‌مرغ و پنیر
- ساندویچ صبحانه با یک نوع مواد داخل ساندویچ به انتخاب شما
- ساندویچ بدون کرم یا سس اضافه
- یک غذای اصلی برای صبحانه، بدون دورچین دوم
بیگل، نان تست و افزودنی‌های مالیدنی
بیگل ساده، بیگل با پنیر خامه‌ای و تست آووکادو، با در نظر گرفتن افزودنی‌هایشان به وعده‌های متفاوتی تبدیل می‌شوند. نان کربوهیدرات دارد و پنیر خامه‌ای یا آووکادو چربی اضافه می‌کند و انرژی کل را تغییر می‌دهد. هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری دارد، در مقایسه با حدود ۴ کیلوکالری در هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین.
تست آووکادو ممکن است فیبر داشته باشد و طعم شوری به وعده بدهد، اما لزوماً کم‌انرژی‌ترین انتخاب نیست. به همین ترتیب، بیگل فقط وقتی ساده است که چیزی روی آن نمالید. مقدار درج‌شده در منو را مبنا قرار دهید و اگر افزودنی‌ای در اطلاعات منو حساب نشده، آن را جداگانه ثبت کنید.
- تست آووکادو به‌عنوان یک غذای اصلی
- بیگل ساده با ثبت جداگانه افزودنی انتخابی
- مافین انگلیسی به‌جای گزینه نان بزرگ‌تر، اگر با برنامه‌تان سازگار است
- بخشی از یک سهم نان بزرگ‌تر، و نگه‌داشتن باقی آن برای زمانی دیگر
دونات و دیگر محصولات نانوایی
دونات می‌تواند در برنامه کاهش وزن جا بگیرد، اما ممکن است به اندازه وعده‌ای با پروتئین و فیبر بیشتر شما را سیر نگه ندارد. روکش شیرین، مغزی، آیسینگ و افزودنی‌های روی دونات هم می‌توانند تفاوت قابل‌توجهی میان انواع آن ایجاد کنند. به‌جای ثبت یک میانگین کلی، اطلاعات همان دونات مشخص را بررسی کنید.
تصمیم‌گیری درباره اینکه محصول نانوایی غذای اصلی است یا به صبحانه اضافه می‌شود، می‌تواند کمک‌کننده باشد. اگر آن را به صبحانه اضافه می‌کنید، ببینید آیا بقیه سفارش هنوز با دریافت برنامه‌ریزی‌شده‌تان هماهنگ است. انتخاب آگاهانه یک خوراکی محبوب ممکن است از اضافه‌کردن چند مورد صرفاً به این دلیل که در دسترس‌اند، رضایت‌بخش‌تر باشد.
- طعم و مغزی دقیق درج‌شده در منو را ثبت کنید
- محصول نانوایی‌ای را انتخاب کنید که واقعاً ترجیح می‌دهید
- دونات و ساندویچ صبحانه را دو بخش جداگانه از سفارش در نظر بگیرید
- اگر بخشی از سهم را نمی‌خواهید، آن را نگه دارید؛ نه اینکه فقط برای تمام‌کردن وعده بخورید
دورچین‌ها و خوراکی‌های کوچک هم حساب می‌شوند
نادیده‌گرفتن هش‌براون، مینی‌بیگل‌های مغزدار و خوراکی‌های کوچک دیگر آسان است، چون به‌عنوان دورچین یا میان‌وعده معرفی می‌شوند. کوچک‌بودنشان به این معنا نیست که در ثبت خوراکی‌ها اهمیتی ندارند. آن‌ها ممکن است غذای اصلی یک وعده سبک‌تر باشند، اما اضافه‌کردنشان به یک صبحانه کامل، کل سفارش را تغییر می‌دهد.
به این فکر کنید که دورچین چه چیزی به وعده اضافه می‌کند و آیا احتمالاً متوجه نبودنش می‌شوید یا نه. اگر غذای اصلی از قبل سیرکننده است، دورچین دیگری ممکن است چیزی جز همراهی با عادت به وعده اضافه نکند. اگر یک خوراکی کوچک بخش محبوب شماست، می‌توانید آگاهانه آن را انتخاب کنید و بخش دیگری از سفارش را ساده‌تر کنید.
- هش‌براون را به‌عنوان سهمی جداگانه ثبت کنید
- مینی‌بیگل‌های مغزدار را بر اساس مقدار درج‌شده ثبت کنید
- یک خوراکی کوچک را با غذایی که از خانه آورده‌اید همراه کنید
- یک دورچین انتخابی را جایگزین محصول نانوایی اضافه کنید
سفارش را طوری انتخاب کنید که ثبتش آسان باشد
مفیدترین انتخاب از دانکین گزینه‌ای است که بتوانید دقیق ثبتش کنید و با برنامه روزتان جور دربیاید. پیش از سفارش، نزدیک‌ترین گزینه دقیق را در برنامه ثبت خوراکی‌هایتان پیدا کنید یا از اطلاعات تغذیه‌ای رسمی مربوط به محل زندگی‌تان استفاده کنید. اگر نان، مواد داخل ساندویچ یا اندازه سهم متفاوت است، گزینه‌ای مشابه را انتخاب نکنید.
بعد از غذا یادداشت کنید که آیا وعده سیرتان نگه داشت و از انتخاب‌هایتان راضی بودید یا نه. هدف این نیست که سفارش را موفق یا ناموفق بدانید. این کار راهی است برای اینکه بفهمید چه ترکیب‌هایی با اشتها، سلیقه و برنامه روزمره‌تان سازگارند.
خوراکی‌های منو می‌توانند گاهی انتخاب محبوبتان باشند یا بسته به تناسبشان با مجموع دریافت غذایی، بخشی از الگوی منظم شما شوند. تداوم از کوچک نگه‌داشتن هر سفارش مهم‌تر است. انتخابی که از آن لذت می‌برید و می‌توانید تکرارش کنید، معمولاً برنامه‌ریزی‌پذیرتر از سفارشی محدودکننده است که کمی بعد شما را دنبال غذای بیشتری می‌فرستد.
- مورد دقیق منو را در برنامه ثبت خوراکی‌هایتان انتخاب کنید
- اگر ماده‌ای را حذف یا اضافه کردید، اطلاعات ثبت‌شده را اصلاح کنید
- مقداری را که واقعاً خورده‌اید ثبت کنید
- کل روز را مرور کنید، نه اینکه فقط یک وعده را به‌تنهایی قضاوت کنید