چطور برای قبل از ورزش وعده یا میان‌وعده برنامه‌ریزی کنیم
چیزی که پیش از ورزش می‌خورید می‌تواند بر میزان انرژی و احساس راحتی شما هنگام حرکت اثر بگذارد. این راهنما زمان‌بندی، انتخاب غذا و استفاده از دفتر ثبت غذای روزانه‌تان را توضیح می‌دهد تا روشی متناسب با خودتان پیدا کنید.
غذای پیش از ورزش چه فایده‌ای دارد
وعده یا میان‌وعده پیش از ورزش، انرژی لازم برای فعالیت پیش رو را در اختیار بدن می‌گذارد. کربوهیدرات به‌ویژه مفید است، چون بدن هنگام حرکت می‌تواند به‌راحتی از آن استفاده کند. مقداری پروتئین هم می‌تواند در حوالی زمان تمرین به عضلات کمک کند.
خوردن پیش از ورزش برای همه تمرین‌ها ضروری نیست. نیاز شما به غذا به این بستگی دارد که آخرین بار چه زمانی غذا خورده‌اید، چه نوع ورزشی در پیش دارید، چقدر طول می‌کشد و معمولاً چه احساسی دارید. هدف این است که با انرژی کافی و احساس راحتی شروع کنید، نه در حالی که خیلی گرسنه‌اید یا بیش از حد سیر.
- کربوهیدرات برای تأمین انرژیِ در دسترس
- پروتئین به‌عنوان بخشی از دریافت روزانه شما
- غذای کافی برای رفع گرسنگی، بدون ایجاد احساس سنگینی
- مایعات کافی برای شروع تمرین در حالی که بدنتان آب کافی دارد
زمان‌بندی را با گوارش خود هماهنگ کنید
یک وعده کامل معمولاً برای هضم به زمان بیشتری از یک میان‌وعده کوچک نیاز دارد، بنابراین بهتر است آن را زودتر بخورید. میان‌وعده سبک را می‌توانید نزدیک‌تر به زمان شروع ورزش بخورید. فاصله مناسب به خودتان، غذایی که می‌خورید و نوع حرکت برنامه‌ریزی‌شده بستگی دارد.
غذاهای پرچرب یا پرفیبر ممکن است دیرتر هضم شوند و اگر نزدیک به فعالیت شدید خورده شوند، احساس سنگینی ایجاد کنند. این به معنی نامناسب بودن چربی یا فیبر نیست؛ فقط یعنی زمان‌بندی اهمیت دارد. توجه به تحمل همیشگی بدنتان از پیروی از یک قانون خشک مفیدتر است.
- اگر تا ورزش زمان زیادی مانده، یک وعده معمولی و متعادل انتخاب کنید
- اگر زمان ورزش نزدیک است، میان‌وعده‌ای کوچک‌تر و ساده‌تر انتخاب کنید
- بعد از وعده‌ای سنگین، حجیم یا پرفیبر، زمان بیشتری در نظر بگیرید
- دقت کنید خم‌شدن، دویدن یا پریدن چه اثری بر احساس راحتی شما دارد
یک وعده متعادل پیش از ورزش آماده کنید
با یک غذای کربوهیدراتی مثل برنج، ماکارونی، نان، سیب‌زمینی یا غلات شروع کنید. یک منبع پروتئین به آن اضافه کنید و بعد، بسته به اشتها و وضعیت گوارشتان، سبزیجات یا میوه هم در نظر بگیرید. به‌خصوص پیش از تمرین دشوار یا مهم، غذایی آشنا انتخاب کنید.
اندازه وعده به بدن، اشتها، نیاز روزانه به انرژی و برنامه تمرینی شما بستگی دارد. اگر وعده‌های غذایی‌تان را ثبت می‌کنید، اجزای غذا را مثل همیشه ثبت کنید و غذای پیش از ورزش را دسته‌ای جداگانه در نظر نگیرید. هم ببینید این وعده چه جایگاهی در کل روزتان دارد و هم اینکه چطور به آن جلسه تمرین کمک می‌کند.
- برنج با مرغ و سبزیجات پخته
- ماکارونی با تن ماهی و سس گوجه‌فرنگی
- سیب‌زمینی تنوری با لوبیا و سالاد کنار آن
- فرنی جو دوسر با شیر، موز و ماست
- نان تست با تخم‌مرغ و میوه
وقتی وعده غذایی عملی نیست، میان‌وعده‌ای ساده انتخاب کنید
میان‌وعده پیش از ورزش زمانی به کار می‌آید که از وعده قبلی‌تان مدتی گذشته یا پیش از تمرین احساس گرسنگی می‌کنید. گزینه‌هایی که پایه‌شان کربوهیدرات است معمولاً انتخاب‌های ساده‌ای هستند و کمی پروتئین می‌تواند میان‌وعده را سیرکننده‌تر کند. غذاهایی که خوردنشان برایتان آسان است و به آن‌ها عادت دارید، معمولاً کاربردی‌ترین انتخاب‌ها هستند.
برای تمرین روزمره نیازی به غذای ورزشیِ مخصوص ندارید. غذاهای معمولی هم می‌توانند کربوهیدرات و پروتئین مورد نظرتان را تأمین کنند. مقدار غذا را با توجه به اشتها، نوع تمرین و فاصله زمانی تا شروع حرکت تنظیم کنید.
- موز با ماست
- نان تست با لایه‌ای نازک از کره مغزها
- غلات صبحانه با شیر
- نان جو با پنیر کاتیج
- میوه خشک با مقدار کمی مغزها
با ثبت غذاهایتان بفهمید چه چیزی برایتان مناسب است
دفتر ثبت غذای روزانه‌تان می‌تواند کمک کند ارتباط بین چیزی که خورده‌اید و احساسی را که هنگام تمرین داشته‌اید پیدا کنید. در کنار وعده یا میان‌وعده، زمان تقریبی خوردن، نوع فعالیت، میزان انرژی، گرسنگی و راحتی گوارشتان را هم یادداشت کنید. بعد از چند جلسه مشابه، به‌جای قضاوت بر اساس یک تمرین، دنبال الگوهای تکرارشونده بگردید.
هر بار فقط یک مورد را تغییر دهید، مثلاً اندازه وعده، زمان خوردن یا نوع غذا. این کار کمک می‌کند راحت‌تر بفهمید چه چیزی نتیجه متفاوتی به همراه داشته است. میزان آب بدن، خواب، استرس و سختی تمرین هم می‌توانند بر احساس شما اثر بگذارند؛ پس غذا فقط یکی از عوامل است.
- چیزی را که خورده‌اید و نوشیده‌اید ثبت کنید
- یادداشت کنید که وعده غذایی بوده یا میان‌وعده
- انرژی و گرسنگی‌تان را هنگام تمرین توصیف کنید
- هرگونه سنگینی یا ناراحتی را ثبت کنید
- برای انتخاب بعدی از الگوهای تکرارشونده کمک بگیرید