تمرین ساده شکم با صندلی برای تقویت عضلات مرکزی بدن در زندگی روزمره
تمرین شکم با صندلی کمک می‌کند بدون پایین رفتن روی زمین، منقبض کردن عضلات میان‌تنه را تمرین کنید. تمرکز بر کنترل، وضعیت بدن و تداوم است، نه انجام سریع تکرارها.
صندلی و وضعیت بدنتان را آماده کنید
صندلی محکم و ثابتی بدون چرخ انتخاب کنید و آن را روی سطحی صاف و غیرلغزنده بگذارید. روی بخش جلویی صندلی بنشینید، کف پاها را روی زمین بگذارید، زانوها را خم کنید و ستون فقراتتان را راحت و صاف نگه دارید.
میان‌تنه را به‌آرامی سفت کنید، انگار که برای ضربه‌ای آرام آماده می‌شوید، و در همین حال عادی نفس بکشید. شانه‌ها را رها نگه دارید و هر حرکتی را که تیز، دردناک یا ناپایدار به نظر می‌رسد متوقف کنید.
یک چرخه کوتاه تمرین در حالت نشسته انجام دهید
با بالا آوردن زانوها در حالت نشسته شروع کنید؛ هر بار یک پا را بالا بیاورید و بالاتنه را بی‌حرکت نگه دارید. بعد، بالاتنه را آرام بچرخانید و دنده‌ها را از یک سمت به سمت دیگر حرکت دهید، بدون اینکه گردنتان را بکشید یا دامنه حرکت را به زور بیشتر کنید.
سپس با ستون فقراتی صاف کمی به عقب متمایل شوید، مکث کنید و بعد به کمک عضلات مرکزی بدن، نه با شتاب، به حالت صاف برگردید. در پایان، یکی‌درمیان دستتان را به سمت هر زانو ببرید و حرکت را روان انجام دهید. اگر به ثبات بیشتری نیاز دارید، پاها را روی زمین نگه دارید.
به‌جای سرعت، روی کنترل تمرکز کنید
آن‌قدر آهسته حرکت کنید که متوجه شوید بدنتان تاب می‌خورد، می‌چرخد یا برای حرکت به شتاب متکی است. معمولاً حرکت کوچک‌تر و کنترل‌شده از حرکتی بزرگ‌تر که وضعیت بدنتان را به‌هم می‌زند مفیدتر است.
تعداد تکرارها یا مدت زمانی را انتخاب کنید که با توانایی فعلی‌تان متناسب باشد، چون مقدار مناسب برای هر فرد فرق می‌کند. وقتی فرم حرکتتان رو به افت می‌رود استراحت کنید و فقط در صورتی چرخه را تکرار کنید که بتوانید تنفس منظم و کنترل حرکت را حفظ کنید.
تمرین را با ثبت فعالیت‌هایتان هماهنگ کنید
می‌توانید جلسه تمرین را در کنار ثبت خوراکی‌هایتان یادداشت کنید تا ببینید فعالیت بدنی چطور در برنامه کلی‌تان جا می‌گیرد. تمرین‌ها، مدت‌زمان و میزان سختی‌شان را یادداشت کنید و کالری تخمینیِ سوزانده‌شده را عددی دقیق در نظر نگیرید.
وقتی انجام تمرین برایتان راحت شد، با کمی افزایش زمان، اضافه کردن یک تکرار کنترل‌شده یا انجام یک دور دیگر پیشرفت کنید. تمرین منظم از خسته‌کننده کردن یک جلسه مهم‌تر است و لازم نیست بعد از هر تمرین کوتاه، مقدار غذایتان را خودکار تغییر دهید.