چطور دیپ صندلی را با کنترل انجام دهیم
دیپ صندلی با استفاده از وزن بدن، عضلات سه‌سر پشت بازو را درگیر می‌کند. جای‌گیری درست بدن و کنترل دامنه حرکت، از انجام تکرارهای زیاد مهم‌تر است.
دیپ صندلی چیست
برای شروع دیپ صندلی، دست‌ها را روی لبه جلویی یک صندلی محکم بگذارید و بدنتان را کمی جلوتر از نشیمنگاه قرار دهید. آرنج‌ها را خم و صاف کنید تا بدنتان پایین و بالا برود و پاها روی زمین بمانند.
عضلات سه‌سر بیشتر کار را انجام می‌دهند و شانه‌ها و بالاتنه هم برای حفظ تعادل کمک می‌کنند. میزان سختی حرکت به وضعیت بدن، دامنه حرکت و قدرت فعلی شما بستگی دارد.
آماده شدن برای اجرای ایمن
صندلی محکمی با نشیمنگاه صاف انتخاب کنید و آن را به دیوار تکیه دهید تا سر نخورد. روی لبه صندلی بنشینید، کف دست‌ها را کنار باسن بگذارید و انگشت‌ها را رو به جلو قرار دهید؛ سپس باسن را کمی از لبه صندلی جلوتر ببرید.
سینه را بالا نگه دارید، گردن را شل کنید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید. حرکت را با زانوهای خم و کف پاهای محکم روی زمین شروع کنید و فضای کافی برای حرکت در نظر بگیرید تا صندلی جابه‌جا نشود.
اجرای هر تکرار
آرنج‌ها را خم کنید و به‌آرامی بدنتان را پایین بیاورید و کمرتان را نزدیک صندلی نگه دارید. تا جایی پایین بروید که حرکت همچنان کنترل‌شده و راحت باشد؛ شانه‌ها را به‌زور در موقعیتی عمیق قرار ندهید.
با فشار دادن کف دست‌ها، آرنج‌ها را صاف کنید و به نقطه شروع برگردید؛ آرنج‌ها را ناگهانی قفل نکنید. یکنواخت نفس بکشید، باسن را نزدیک لبه صندلی نگه دارید و به‌جای سرعت، تکرارهای روان را هدف بگیرید.
تنظیم سختی حرکت
برای آسان‌تر کردن دیپ صندلی، دامنه حرکت را کم کنید و پاها را به صندلی نزدیک‌تر نگه دارید. برای سخت‌تر کردن حرکت، پاها را دورتر ببرید یا زانوها را صاف کنید؛ اما فقط وقتی این کار را انجام دهید که بتوانید فرم ثابت و کنترل‌شده را حفظ کنید.
اگر شانه‌ها شروع به بالا رفتن کردند، آرنج‌ها بیش از حد به طرفین باز شدند یا دیگر نتوانستید حرکت را کنترل کنید، ست را تمام کنید. اگر این حرکت درد تیز یا ناراحتی مداوم ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و حرکت دیگری برای عضلات سه‌سر انتخاب کنید که برایتان مناسب‌تر باشد.