حرکت پلانک: راهنمای ساده‌ای برای فرم درست و پیشرفت
پلانک حرکتی ثابت است که از شما می‌خواهد بدنتان را در وضعیتی محکم و صاف نگه دارید. برای انجامش به برنامه‌ای پیچیده نیاز نیست، اما رعایت فرم درست از طولانی نگه‌داشتن حرکت مهم‌تر است.
پلانک شامل چه حرکتی است
پلانک حرکتی است که در آن بدن خود را نگه می‌دارید و میان‌تنه‌تان را ثابت نگه می‌دارید. در پلانک روی ساعد، آرنج‌ها و ساعدها روی زمین قرار می‌گیرند و انگشتان پا نقطه اتکای دیگر بدن هستند.
با اینکه در یک وضعیت می‌مانید، چند بخش بدن با هم کار می‌کنند تا لگنتان پایین نیفتد یا بالا نرود. بسته به نوع حرکت و فرم اجرای شما، ممکن است فشار را در ناحیه شکم، پشت، شانه‌ها، دست‌ها و پاها حس کنید.
شروع حرکت با فرم درست
آرنج‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و پاها را به سمت عقب بکشید. سرتان را در راستای بدنتان نگه دارید، به زمین نگاه کنید و سعی کنید از شانه‌ها تا پاشنه‌ها خطی صاف بسازید.
میان‌تنه را به‌آرامی منقبض کنید و پاها و باسن را سفت کنید، اما نفس خود را حبس نکنید. وقتی دیگر نمی‌توانید وضعیت بدن را ثابت نگه دارید، حرکت را تمام کنید؛ به‌جای آنکه با لگن بالا، میان‌تنه افتاده یا شانه‌های منقبض ادامه دهید.
متناسب‌کردن حرکت با توانایی خود
برای شروعی آسان‌تر، زانوها را روی زمین بگذارید و در عین حال خطی صاف از سر تا زانوها حفظ کنید. همچنین می‌توانید دست‌ها را روی سطحی بلند و محکم بگذارید و پلانک بزنید؛ این کار وزن کمتری را روی بدن می‌اندازد.
برای سخت‌ترکردن حرکت، زمان نگه‌داشتن آن را به‌تدریج بیشتر کنید یا یک ست کنترل‌شده دیگر اضافه کنید. پلانک بغل و پلانک با دست‌های صاف گزینه‌های دیگری هستند، اما نوع سخت‌تر حرکت فقط وقتی مفید است که بتوانید آن را با فرم ثابت اجرا کنید.
ثبت پلانک در کنار خوراکی‌ها
نوع حرکت، تعداد ست‌ها و مدت هر بار نگه‌داشتن آن را ثبت کنید تا ببینید توانایی‌تان چطور تغییر می‌کند. یادداشت‌کردن فرم و میزان تلاش می‌تواند از مقایسه‌کردن زمان یک جلسه با جلسه دیگر به‌تنهایی مفیدتر باشد.
میزان کالری‌سوزی پلانک به فرد، نوع حرکت، میزان تلاش و مدت آن بستگی دارد؛ بنابراین تخمین‌های برنامه‌های پایش فقط تقریبی هستند. پلانک را در درجه اول تمرینی برای قدرت و کنترل بدن بدانید و یک بار کوتاه نگه‌داشتن آن را دلیلی برای تغییر دقیق ثبت خوراکی‌هایتان قرار ندهید.