مواد سالاد که می‌توانند کاهش وزن را دشوارتر کنند
سالاد لزوماً کم‌کالری نیست، به‌خصوص وقتی سس، مواد سرخ‌شده و افزودنی‌های زیاد به آن اضافه می‌کنید. این راهنما توضیح می‌دهد در ثبت خوراکی‌هایتان به چه چیزهایی توجه کنید و چطور بدون قانع‌شدن به یک غذای بی‌مزه، جایگزین‌های کاربردی انتخاب کنید.
چرا بعضی سالادها از چیزی که به نظر می‌رسند سنگین‌ترند
سبزیجات معمولاً پایه‌ای سبک می‌سازند، اما موادی که به آن‌ها اضافه می‌شود می‌تواند خیلی زود وعده را تغییر دهد. سس، پنیر، مواد سرخ‌شده، مغزها و ترکیب‌های خامه‌ای حتی در مقدارهای نسبتاً کم هم انرژی اضافه می‌کنند. هیچ‌کدام از این خوراکی‌ها ذاتاً بد نیستند، اما ترکیب چندتایشان می‌تواند جا دادن سالاد در محدوده هدفتان را دشوار کند.
ثبت خوراکی‌ها می‌تواند کمک کند ببینید برگ‌ها و سبزیجات بخش اصلی سالادند یا فقط پایه‌ای برای افزودنی‌های پرکالری‌تر. به‌جای قضاوت بر اساس واژه سالاد، به کل محتویات کاسه نگاه کنید. موادی که باید بیشتر حواستان به آن‌ها باشد، چیزهایی هستند که بدون اندازه‌گیری روی سالاد می‌ریزید، می‌پاشید یا با قاشق اضافه می‌کنید.
- سس را جدا از سبزیجات ثبت کنید
- روغنی را که برای کبابی یا سرخ‌کردن مواد استفاده شده هم حساب کنید
- افزودنی‌هایی مثل پنیر، مغزها و مواد ترد را ثبت کنید
- بررسی کنید مقدار ثبت‌شده با چیزی که خورده‌اید مطابقت داشته باشد
سس‌های سنگین و ریختن بی‌حساب
سس‌های خامه‌ای و سس‌های روغنی می‌توانند بخش زیادی از انرژی سالاد را تأمین کنند. هر گرم روغن حدود ۹ کیلوکالری دارد، درحالی‌که هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات حدود ۴ کیلوکالری دارد. بنابراین اگر سس را بی‌حساب بریزید، تخمین مقدار مصرف‌شده برای ثبت دشوار می‌شود.
لازم نیست سالاد را خشک بخورید. به‌اندازه‌ای سس اضافه کنید که از غذا لذت ببرید، اما پیش از اضافه‌کردن مقدار بیشتر آن را اندازه بگیرید و سالاد را خوب هم بزنید تا سس پخش شود. طعم‌های تند و تازه هم می‌توانند باعث شوند مقدار کمتری از سس بیشتر به چشم بیاید.
- برای طعمی قوی‌تر، آب‌لیمو، سرکه یا خردل را امتحان کنید
- سس خامه‌ای را با ماست ساده یا کمی آب رقیق کنید
- سس را کنار سالاد بگذارید و هر لقمه را کمی به آن بزنید
- روغن را اندازه بگیرید و مستقیم از بطری نریزید
افزودنی‌های سرخ‌شده و ترد
مرغ سوخاری، پنیر سرخ‌شده، نوارهای تورتیلا، کروتون و سبزیجات سوخاری ممکن است افزودنی‌های کوچکی به نظر برسند. روکش آن‌ها اغلب چربی جذب می‌کند و بافت تردشان باعث می‌شود به‌راحتی مقدار بیشتری از آن‌ها اضافه کنید. سالادی که چند ماده سرخ‌شده دارد، ممکن است در نهایت بیشتر شبیه یک غذای اصلی سنگین باشد تا وعده‌ای با محوریت سبزیجات.
برای ایجاد بافت ترد لازم نیست چیزی را سرخ کنید. سبزیجات تازه، حبوبات برشته یا مقدار کمی دانه می‌توانند بافت ایجاد کنند و در عین حال ثبت موادشان آسان‌تر است. اگر یکی از افزودنی‌های سرخ‌شده محبوبتان برایتان مهم است، آن را نگه دارید و بقیه افزودنی‌ها را ساده‌تر کنید.
- برای تردی تازه از تربچه ورقه‌شده، خیار یا فلفل دلمه‌ای استفاده کنید
- به‌جای مرغ سوخاری، مرغ گریل‌شده انتخاب کنید
- نوارهای سرخ‌شده تورتیلا را با ذرت یا لوبیا جایگزین کنید
- به‌جای چند افزودنی ترد، مقدار اندازه‌گیری‌شده‌ای دانه بپاشید
پنیر، مغزها و آووکادو هم می‌توانند روی هم جمع شوند
پنیر، مغزها، دانه‌ها و آووکادو به سالاد طعم و بافت می‌دهند و مواد مغذی مفیدی دارند، اما پرانرژی‌اند. وقتی پنیر را با دست خرد می‌کنید، مغزها را از کیسه می‌ریزید یا آووکادو را در کنار سس روغنی اضافه می‌کنید، مقدارشان ممکن است بیشتر شود. اغلب مشکل، ترکیب این مواد است نه یک ماده به‌تنهایی.
ماده پرانرژی‌ای را انتخاب کنید که بیشترین سهم را در طعم سالاد دارد و مقدارش را اندازه بگیرید. پنیر پرطعم با مقدار کمتر هم به چشم می‌آید، درحالی‌که مغزهای خردشده می‌توانند در لقمه‌های بیشتری پخش شوند. اگر آووکادو می‌ریزید، می‌توانید به‌جای افزودن سخاوتمندانه هر دو، سس سبک‌تری انتخاب کنید.
- پنیر، مغزها یا آووکادو را به‌عنوان افزودنی پرانرژی اصلی انتخاب کنید
- مغزها را ریز خرد کنید تا یک مقدار اندازه‌گیری‌شده در لقمه‌های بیشتری پخش شود
- به‌جای مقدار زیاد پنیر ملایم، پنیر پرطعم انتخاب کنید
- آووکادو را با آب‌لیمو، سبزی‌های معطر یا سرکه همراه کنید و روغن اضافه نکنید
افزودنی‌های شیرین و مواد فراوری‌شده
میوه خشک، سس‌های شیرین‌شده، مغزهای روکش‌دار و سس‌های میوه‌ای می‌توانند شیرینی را به شکل فشرده و غلیظ اضافه کنند. ممکن است به‌راحتی از توجه دور بمانند، چون هرکدام شبیه یک چاشنی کوچک به نظر می‌رسند. ثبت جداگانه آن‌ها نشان می‌دهد آیا چند افزودنی شیرین در یک کاسه با هم آمده‌اند یا نه.
گوشت‌های فراوری‌شده و مواد آماده و خامه‌ای هم می‌توانند چربی، سس و روکش اضافه داشته باشند. اندازه‌گیری گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا یا عدس پخته ساده معمولاً آسان‌تر است، چون می‌توانید ببینید چه چیزی به آن‌ها اضافه شده است. اگر مواد داخل سالاد از قبل با مایونز، روکش شیرین یا روغن مخلوط شده‌اند، برچسب محصول یا دستور تهیه را بررسی کنید.
- به‌جای یک مشت بزرگ میوه خشک، میوه تازه انتخاب کنید
- به‌جای مغزهای روکش‌دار، مغزهای ساده بخورید
- اگر سالاد از قبل میوه دارد، سس بدون شکر افزوده انتخاب کنید
- در صورت امکان، مواد خامه‌ای و سس‌ها را جداگانه ثبت کنید
سالادی درست کنید که سیر نگهتان دارد
حذف ساده همه مواد پرکالری‌تر ممکن است وعده‌ای خیلی کوچک یا ناخوشایند برایتان باقی بگذارد. با مقدار فراوانی از سبزیجات متنوع شروع کنید، سپس یک منبع مشخص پروتئین و یک افزودنی خوش‌طعم با مقدار اندازه‌گیری‌شده به آن اضافه کنید. مقدار مناسب به اشتها، میزان فعالیت و هدف کالری شخصی شما بستگی دارد.
پیش از آنکه تصمیم بگیرید مشکل از یک ماده است، وعده را در ثبت خوراکی‌هایتان بررسی کنید. اگر مجموع کالری بیشتر از چیزی است که انتظار داشتید، به‌جای اینکه سالاد را به چند برگ سبزی محدود کنید، یکی دو افزودنی را تغییر دهید. وعده‌ای سیرکننده و تکرارپذیر مفیدتر از سالادی بسیار سبک است که کمی بعد وادارتان می‌کند دنبال خوراکی دیگری بگردید.
- با برگ سبزیجات و چند سبزی رنگارنگ شروع کنید
- منبع پروتئینی مثل تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، لوبیا، عدس یا توفو اضافه کنید
- برای طعم و بافت، یک افزودنی پرانرژی را با مقدار اندازه‌گیری‌شده انتخاب کنید
- سس را حساب‌شده اضافه کنید و مقدارش را ثبت کنید
- مقدارها را بر اساس ثبت خوراکی‌ها و هدف کالری خودتان تنظیم کنید