چطور اسکات دیواری انجام دهیم تا عضلات چهارسر ران قوی‌تر شوند
اسکات دیواری تمرینی ساده است که بدون حرکت‌های تکراری، عضلات ران را درگیر نگه می‌دارد. برای انجام آن فقط به دیواری خالی نیاز دارید و می‌توانید تمرین را با توانایی فعلی‌تان هماهنگ کنید.
اسکات دیواری چه عضلاتی را درگیر می‌کند
اسکات دیواری بیشتر عضلات چهارسر ران را درگیر می‌کند؛ همان عضلات بزرگی که در جلوی ران قرار دارند. عضلات باسن، ساق پا و میان‌تنه هم کمک می‌کنند تعادل‌تان را حفظ کنید. چون در این تمرین یک وضعیت را نگه می‌دارید، آن را تمرین ایزومتریک می‌نامند.
اسکات دیواری می‌تواند استقامت عضلانی را افزایش دهد؛ یعنی توانایی عضله برای ادامه کار در گذر زمان. می‌توانید آن را بخشی از یک تمرین طولانی‌تر قرار دهید یا به‌تنهایی و برای مدت کوتاهی انجام دهید. مدت نگه‌داشتن این وضعیت به قدرت، تجربه و فرم بدنی‌تان بستگی دارد.
چطور در وضعیت مناسب قرار بگیرید
پشت‌تان را به دیواری خالی و محکم تکیه دهید و پاها را جلوی بدن بگذارید. پاها را تقریباً به عرض لگن باز کنید و پنجه‌ها را رو به جلو نگه دارید. درحالی‌که پشت‌تان به دیوار تکیه دارد، آرام‌آرام روی دیوار پایین بروید.
وضعیتی شبیه نشستن انتخاب کنید که چالش‌برانگیز اما کنترل‌شده باشد و زانوها در راستای پنجه‌ها حرکت کنند. کف پاها را صاف روی زمین نگه دارید و نگذارید زانوها به داخل متمایل شوند. با تمام کف پا به زمین فشار دهید و همه وزن‌تان را روی پنجه‌ها نیندازید.
چطور اسکات دیواری را درست نگه دارید
سر، شانه‌ها و پشت‌تان را در تماس با دیوار و در وضعیتی راحت نگه دارید. به‌جای حبس کردن نفس، پیوسته نفس بکشید و دست‌ها را از ران‌ها دور نگه دارید تا بخشی از فشار را از روی عضلات برندارند. در پایان، با کنترل به سمت بالا حرکت کنید.
احساس درگیری شدید عضلات ران طبیعی است، اما اگر درد تیز احساس کردید، تمرین را متوقف کنید. برای آسان‌تر کردن تمرین می‌توانید کمی بالاتر روی دیوار بنشینید یا مدت کمتری وضعیت را نگه دارید. برای سخت‌تر کردن آن، مدت نگه‌داشتن وضعیت را به‌تدریج بیشتر کنید و فرم ثابت و کنترل‌شده‌تان را حفظ کنید.
ثبت تمرین در گزارش فعالیت
برای ثبت اسکات دیواری، مدت نگه‌داشتن وضعیت، تعداد دورها و میزان سختی تمرین را یادداشت کنید. این کار گزارش دقیق‌تری از تکیه بر تخمین کالری در اختیارتان می‌گذارد. میزان انرژی مصرف‌شده با توجه به اندازه بدن، میزان تلاش، مدت تمرین و باقی جلسه تمرینی متفاوت است.
جلسه‌های مشابه را با هم مقایسه کنید و همه اسکات‌های دیواری را یکسان در نظر نگیرید. اگر پاها جابه‌جا می‌شوند یا زانوها از راستا خارج می‌شوند، نگه‌داشتن طولانی‌تر وضعیت لزوماً بهتر نیست. حفظ فرم یکسان و افزایش تدریجی و متناسب تمرین، در کنار ثبت غذا، اطلاعات مفیدتری به یادداشت‌های فعالیت‌تان اضافه می‌کند.