چطور پلانک پهلو را ایمن‌تر پیشرفته‌تر کنید
می‌توانید پلانک پهلو را متناسب با قدرت و کنترلی که در حال حاضر دارید تنظیم کنید. پیشرفت یعنی اول وضعیت درست را حفظ کنید و بعد زمان، حرکت یا وزنه را افزایش دهید.
با وضعیتی شروع کنید که می‌توانید کنترلش کنید
به پهلو دراز بکشید، آرنج را زیر شانه بگذارید و ساعد را روی زمین قرار دهید. زانوها را خم کنید و لگن را بالا بیاورید تا بدنتان از سر تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
گردنتان را در وضعیت راحت نگه دارید، عضلات میان‌تنه را کمی منقبض کنید و نگذارید شانه به سمت گوش بالا بیاید. وقتی لگنتان پایین افتاد، بدنتان چرخید یا دیگر نتوانستید یکنواخت نفس بکشید، حرکت را تمام کنید.
پیش از سخت‌تر کردن حرکت، زمان را افزایش دهید
مدتی را برای نگه‌داشتن حرکت انتخاب کنید که بتوانید از ابتدا تا انتها همان وضعیت را حفظ کنید. فقط وقتی چند بار حرکت را در هر دو سمت با کنترل انجام دادید، کمی به زمان اضافه کنید؛ چون مدت مناسب برای هر فرد متفاوت است.
بین هر بار تلاش استراحت کنید و خودتان را مجبور نکنید وضعیت خسته را حفظ کنید. اگر یک سمت پایداری کمتری دارد، در هر دو سمت از یک مدل قابل‌مدیریت استفاده کنید و بگذارید میزان کنترل، راهنمای پیشرفتتان باشد.
به پلانک پهلوی کامل بروید
وقتی مدل زانوخم برایتان مطمئن و پایدار شد، پاها را صاف کنید و وزن بدنتان را روی ساعد و کناره پاها بیندازید. پیش از آنکه پاها را روی هم بگذارید، می‌توانید پای بالایی را جلوتر از پای پایینی قرار دهید تا تکیه‌گاهتان عریض‌تر شود.
کف زمین را از خودتان دور کنید، از زیر کمرتان بدنتان را بالا بکشید و دنده‌ها و لگن را رو به جلو نگه دارید. اگر نمی‌توانید بدون حبس نفس یا عجله‌کردن، بدن را در راستای درست نگه دارید، به مدل آسان‌تر برگردید.
هر بار فقط یک حرکت را اضافه کنید
وقتی می‌توانید وضعیت پلانک کامل را پایدار نگه دارید، بالا بردن دست بالایی، بلند کردن پای بالایی یا پایین‌بردن و بالا‌آوردن آرام لگن را امتحان کنید. هر بار فقط یک چالش تازه اضافه کنید تا بتوانید تشخیص دهید که هنوز حرکت را با کنترل انجام می‌دهید یا نه.
اضافه‌کردن وزنه گزینه‌ای برای مراحل بعد است و برای پیشرفت ضروری نیست. اگر درد تیز، بی‌حسی یا ناراحتی‌ای دارید که برطرف نمی‌شود، حرکت را متوقف کنید. اگر مطمئن نیستید کدام مدل برایتان مناسب است، از یک متخصص واجد صلاحیت در زمینه ورزش راهنمایی بگیرید.