برنج و لوبیا چقدر پروتئین دارند؟
برنج و لوبیا هر دو پروتئین دارند، اما معمولاً سهم لوبیا بیشتر است. در این راهنما می‌بینید این ترکیب چطور عمل می‌کند و چطور آن را در دفتر ثبت غذایتان وارد کنید.
پروتئین از کجا می‌آید؟
در یک بشقاب معمولی برنج و لوبیا، لوبیا منبع اصلی پروتئین است. برنج هم مقداری پروتئین دارد، اما معمولاً در سهم پختهٔ مشابه مقدار آن کمتر است. بنابراین مقدار کل پروتئین به نوع لوبیا، نوع برنج و میزان مصرف هرکدام بستگی دارد.
روش پخت هم بر مقدار غذایی که در یک سهم جا می‌گیرد اثر می‌گذارد. برنج و لوبیای خشک هنگام پخت آب جذب می‌کنند و وزنشان بیشتر می‌شود، بی‌آنکه پروتئین بیشتری داشته باشند. برای ثبت دقیق، سهم خود را با مدخلی برای همان مادهٔ غذایی در همان حالت، پخته یا خشک، مقایسه کنید.
- لوبیاقرمز، لوبیاسیاه، لوبیای چیتی و نخود هرکدام مقادیر متفاوتی دارند
- مقدار پروتئین برنج قهوه‌ای و سفید ممکن است کمی متفاوت باشد
- کاسه‌ای که لوبیای بیشتری دارد معمولاً پروتئین بیشتری از کاسه‌ای با برنج بیشتر دارد
- سبزیجات، سس‌ها و مخلفات اضافه می‌توانند مقدار کل پروتئین غذا را تغییر دهند
چرا برنج و لوبیا ترکیب خوبی هستند؟
پروتئین از اجزای کوچک‌تری به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است. نسبت این اسیدهای آمینه در برنج و لوبیا متفاوت است، بنابراین خوردن هر دو در کنار هم ترکیب گسترده‌تری از آن‌ها را فراهم می‌کند. به این حالت معمولاً پروتئین مکمل گفته می‌شود.
لازم نیست این دو ماده را دقیقاً به نسبت‌های برابر بخورید. الگوی کلی وعده‌های غذایی‌تان از ایجاد یک نسبت دقیق در یک بشقاب مهم‌تر است. رژیم غذایی متنوعی که چند منبع پروتئین داشته باشد، طیف گسترده‌تری از اسیدهای آمینه را فراهم می‌کند.
- لوبیا را غذای اصلی و برنج را دورچین در نظر بگیرید
- برای دریافت یک پروتئین گیاهی دیگر، عدس یا نخودفرنگی اضافه کنید
- برای طعم، بافت و فیبر، سبزیجات هم بگنجانید
- مخلفات را بر اساس مواد مغذی و انرژی‌ای که می‌خواهید ثبت کنید، انتخاب کنید
پروتئین سهم خود را پیدا کنید
برای برنج و لوبیا یک عدد ثابت برای پروتئین وجود ندارد، چون دستور پخت و اندازهٔ سهم‌ها متفاوت است. ابتدا برنج و لوبیا را جداگانه ثبت کنید و برای اندازه‌گیری از وزن یا یک پیمانهٔ خانگی ثابت استفاده کنید. در پایگاه داده، مدخل‌هایی را انتخاب کنید که مشخص کرده‌اند مادهٔ غذایی پخته، خشک، کنسروی یا آبکش‌شده است.
اگر مقدار زیادی از غذا پخته‌اید، مواد اولیهٔ به‌کاررفته در کل دستور را ثبت کنید. سپس غذای آماده را بر اساس تعداد یا وزن سهم‌هایی که واقعاً می‌کشید تقسیم کنید. به این ترتیب روغن، عصاره، سبزیجات و مواد افزودنی دیگر هم در محاسبه می‌آیند و همهٔ غذاهای برنج و لوبیا را یکسان فرض نمی‌کنید.
- برای برنج پخته از مدخل برنج پخته استفاده کنید
- در صورت امکان، برای لوبیای کنسروی آبکش‌شده از مدخل لوبیای آبکش‌شده استفاده کنید
- بررسی کنید سهم در پایگاه داده بر اساس وزن ثبت شده یا حجم
- اگر مرتباً غذا را به یک روش تهیه می‌کنید، دستور معمولتان را ذخیره کنید
برای پروتئین بیشتر، نسبت مواد را تغییر دهید
اگر غذای ثبت‌شده‌تان پروتئین کمتری از مقدار موردنظرتان دارد، اغلب ساده‌ترین راه این است که نسبت مواد را تغییر دهید. اگر می‌خواهید اندازهٔ کلی کاسه تقریباً ثابت بماند، سهم لوبیا را بیشتر کنید و از مقدار برنج کمی کم کنید. مقدار مناسب به اشتها، هدفتان و باقی خوراکی‌های روزتان بستگی دارد.
همچنین می‌توانید یک مادهٔ پروتئینی دیگر که با غذا جور است اضافه کنید. سس‌ها، روغن‌ها و مخلفات را هم ثبت کنید، چون ممکن است بیشتر از مقدار پروتئین، میزان انرژی غذا را تغییر دهند. به‌جای اینکه فرض کنید محصولات شبیه به هم ارزش یکسانی دارند، برچسب‌ها یا مدخل‌های معتبر پایگاه داده را بررسی کنید.
- لوبیا یا عدس بیشتری اضافه کنید
- این ترکیب را با توفو یا تخم‌مرغ سرو کنید
- اگر با الگوی غذایی‌تان سازگار است، روی آن ماست ساده یا پنیر بریزید
- بخشی از برنج را با نخودفرنگی یا حبوبات دیگری جایگزین کنید
یک غذای سیرکننده با برنج و لوبیا آماده کنید
پروتئین فقط یکی از اجزای غذاست. برنج کربوهیدرات دارد و لوبیا کربوهیدرات، پروتئین و فیبر فراهم می‌کند. سبزیجات و چاشنی‌ها می‌توانند بدون پیچیده کردن ثبت غذا، به آن رنگ، بافت و تنوع بدهند.
از دفتر ثبت غذا استفاده کنید تا ببینید آیا این سهم سیرتان می‌کند و با هدف‌هایی که تعیین کرده‌اید سازگار است یا نه. اگر این‌طور نیست، هر بار فقط یکی از مواد را تغییر دهید تا متوجه شوید چه تغییری مفید است. اطلاعات را یکدست ثبت کنید، به‌خصوص وقتی بین مواد خانگی، کنسروی و ازپیش‌پخته جابه‌جا می‌شوید.
- سهم مشخصی از برنج و لوبیا انتخاب کنید
- یک یا چند نوع سبزی اضافه کنید
- مقدار سس، روغن یا مخلفات را اندازه بگیرید
- با سبزی‌های معطر، ادویه، مرکبات یا فلفل طعم‌دار کنید
- هر بخش را بر اساس حالتی که سرو شده ثبت کنید