چطور شنا سوئدی را وارد برنامه روزانه‌تان کنید
شنا سوئدی تمرینی ساده با وزن بدن است که هم‌زمان چند بخش بدن را درگیر می‌کند. حفظ وضعیت درست، حرکت یکنواخت و انتخاب نوع مناسب، از زیاد کردن تعداد مهم‌تر است.
شنا سوئدی کدام عضلات را درگیر می‌کند
شنا سوئدی بیشتر عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوها را به چالش می‌کشد. میان‌تنه، لگن و پاها هم هنگام حرکت به ثابت نگه‌داشتن بدن کمک می‌کنند.
چون چند بخش بدن با هم کار می‌کنند، این تمرین به‌خوبی در یک برنامه کوتاه قدرتی جا می‌گیرد. برای انجامش به فضای زیادی نیاز ندارید، هرچند زیرانداز ممکن است برای دست‌ها و زانوها راحت‌تر باشد.
قرار گرفتن در وضعیت شروع
دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه روی زمین بگذارید و انگشت‌ها را رو به جلو یا کمی متمایل به بیرون نگه دارید. پاها را به عقب دراز کنید و سعی کنید بدن از سر تا پاشنه‌ها در یک خط مستقیم باشد.
میان‌تنه را به‌آرامی منقبض کنید و نگذارید لگن پایین بیفتد یا ناگهان بالا برود. برای راحت نگه‌داشتن گردن، به زمین نگاه کنید و چانه را بالا نگیرید.
حرکت کنترل‌شده
آرنج‌ها را خم کنید و بدن را یکپارچه پایین ببرید؛ آرنج‌ها را به سمت عقب نگه دارید، نه اینکه مستقیم به طرفین باز کنید. تا جایی پایین بروید که بتوانید حرکت را کنترل کنید، سپس با فشار آوردن به دست‌ها به وضعیت شروع برگردید.
در هر تکرار، یکنواخت حرکت کنید و نفس بکشید. وقتی وضعیت بدن شروع به تغییر کرد، ست را تمام کنید؛ تکرارهای کنترل‌شده برای پیگیری پیشرفت مفیدتر از تکرارهای عجولانه‌اند.
انتخاب نوع تمرین و ثبت آن
اگر شنا سوئدی روی زمین برایتان خیلی دشوار است، دست‌ها را روی سطحی محکم و بلندتر بگذارید یا زانوها را روی زیرانداز نگه دارید. برای دشوارتر کردن تمرین، مرحله پایین رفتن را آهسته‌تر انجام دهید یا نزدیک پایین‌ترین نقطه، لحظه‌ای مکث کنید و همچنان حرکت را کنترل کنید.
نوع تمرین، تعداد ست‌ها و تعداد تکرارها را ثبت کنید تا بتوانید در گذر زمان ورودی‌ها را با هم مقایسه کنید. برآورد انرژی مصرف‌شده به عواملی مثل بدن شما، سرعت، میزان تلاش و مدت جلسه بستگی دارد؛ بنابراین عددی را که ابزار ثبت فعالیت نشان می‌دهد، تخمینی بدانید، نه معادل دقیق ثبت غذایی‌تان.