چطور روزی ۱۰۰ گرم پروتئین دریافت کنیم
وقتی پروتئین را در طول روز تقسیم کنید، دریافت ۱۰۰ گرم می‌تواند ساده‌تر شود. ثبت خوراکی‌ها و برچسب‌های تغذیه‌ای کمک می‌کنند با غذاهایی که دوست دارید، یک برنامه منظم بسازید.
هدف را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید
به‌جای اینکه دنبال یک وعده با پروتئین بسیار زیاد باشید، ۱۰۰ گرم را بین وعده‌ها و میان‌وعده‌های معمولتان تقسیم کنید. برای مثال، چهار نوبت غذاخوردن با حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر نوبت، مجموعاً به هدف روزانه می‌رسد؛ اما بهترین تقسیم‌بندی به برنامه روزانه‌تان بستگی دارد.
پیش از هر تغییری، نگاهی به ثبت خوراکی‌های فعلی‌تان بیندازید. ببینید کدام وعده‌ها همین حالا هم پروتئین قابل‌توجهی دارند و بعد روی بخش‌هایی از روز تمرکز کنید که معمولاً مجموع پروتئین دریافتی در آن‌ها کمتر است.
هر وعده را با یک منبع پروتئین شروع کنید
برای هر وعده یک منبع اصلی پروتئین انتخاب کنید؛ مثل تخم‌مرغ، ماست، پنیر کاتیج، ماهی، مرغ و بوقلمون، گوشت کم‌چرب، توفو، تمپه، لوبیا یا عدس. اندازه هر سهم و میزان پروتئین آن متفاوت است، پس به‌جای تکیه بر یک برآورد ثابت، برچسب بسته‌بندی یا اپلیکیشن ثبت خوراکی‌هایتان را بررسی کنید.
غذاهای ترکیبی هم می‌توانند پروتئین داشته باشند، اما تخمین مقدار آن‌ها از روی ظاهر دشوارتر است. هنگام آشپزی در خانه، هر یک از مواد اصلی را جداگانه ثبت کنید؛ به‌خصوص اگر دستور غذا چند منبع پروتئین در مقدار کم داشته باشد.
با میان‌وعده‌ها کمبود را جبران کنید
در طول روز مجموع پروتئین دریافتی‌تان را بررسی کنید و این کار را تا عصر عقب نیندازید. اگر مقدار دریافتی‌تان کمتر از برنامه است، یک میان‌وعده پروتئین‌دار می‌تواند فاصله را کمتر کند، بی‌آنکه لازم باشد وعده آخر روز را خیلی بزرگ‌تر کنید.
ماست، پنیر کاتیج، تخم‌مرغ، حبوبات برشته یا مقدار کمتری از غذای باقی‌مانده می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند. مقدار موردنیاز به چیزهایی بستگی دارد که تا آن زمان خورده‌اید؛ پس برای انتخاب نوع و مقدار میان‌وعده از ثبت خوراکی‌هایتان کمک بگیرید.
ثبت خوراکی‌ها را دقیق‌تر و کاربردی‌تر کنید
اندازه سهم درج‌شده روی برچسب را با مقداری که واقعاً می‌خورید مقایسه کنید. مدتی وزن‌کردن یا اندازه‌گیری سهم‌هایی که به آن‌ها عادت ندارید می‌تواند کمک‌کننده باشد؛ ذخیره‌کردن وعده‌ها و دستورهای غذایی هم ثبت دوباره آن‌ها را سریع‌تر می‌کند.
۱۰۰ گرم را هدفی برای برنامه‌ریزی روزانه در نظر بگیرید، نه مقداری که باید در هر وعده دقیقاً به آن برسید. ثبت خوراکی‌های چند روز را مرور کنید، مقدار سهم‌ها یا انتخاب‌های غذایی را به‌تدریج تغییر دهید و الگویی را انتخاب کنید که در آن برای میوه، سبزیجات، کربوهیدرات‌های پرفیبر و چربی‌ها هم جا باشد.