چطور درشت‌مغذی‌ها را بدون پیچیده‌کردن کار حساب کنیم
شمارش درشت‌مغذی‌ها یعنی پیگیری مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ای که می‌خورید، نه اینکه فقط به کالری نگاه کنید. این راهنما توضیح می‌دهد چطور هدف تعیین کنید، غذاها را ثبت کنید و تغییرات مفیدی بدهید.
شمارش درشت‌مغذی‌ها دقیقاً یعنی چه
درشت‌مغذی‌ها، که به‌اختصار ماکرو هم گفته می‌شوند، مواد مغذی‌ای هستند که بیشتر انرژی غذا را تأمین می‌کنند. سه موردی که معمولاً پیگیری می‌شوند پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌اند. شمارش آن‌ها یعنی ثبت گرمِ هرکدام که در طول روز می‌خورید.
هر گرم پروتئین و کربوهیدرات حدود ۴ کیلوکالری انرژی دارد، درحالی‌که هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی دارد. به همین دلیل، دو وعده غذایی با وزن یکسان ممکن است انرژی کل بسیار متفاوتی داشته باشند. پیگیری درشت‌مغذی‌ها نشان می‌دهد این انرژی از چه چیزی تأمین شده و مقدار کل آن چقدر است.
- پروتئین شامل پروتئین گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، لوبیا، عدس و جایگزین‌های گیاهی است.
- کربوهیدرات شامل قندها، نشاسته‌ها و فیبر است، هرچند برچسب‌ها و ابزارهای پیگیری ممکن است با فیبر به شکل‌های متفاوتی برخورد کنند.
- چربی شامل چربی‌های موجود در خود غذا و نیز روغن، کره و مارگارین، سس و چربی‌های مورد استفاده برای پخت‌وپز است.
هدف‌هایی متناسب با برنامه روزانه‌تان انتخاب کنید
یک تقسیم‌بندی واحد از درشت‌مغذی‌ها برای همه مناسب نیست. غذاهایی که ترجیح می‌دهید، اشتها، میزان فعالیت، جثه و هدفتان همگی بر اینکه چه چیزی در عمل شدنی باشد اثر می‌گذارند. اگر از یک متخصص مناسب یا ابزار پیگیری معتبری، هدف کالری و درشت‌مغذی دریافت کرده‌اید، آن‌ها را نقطه شروع قرار دهید.
هدف‌های درشت‌مغذی را راهنمایی برای برنامه‌ریزی بدانید، نه امتحانی که باید بی‌نقص قبول شوید. دنبال‌کردن یک بازه می‌تواند از تلاش برای رسیدن به یک گرم دقیق در هر روز آسان‌تر باشد. الگوها را در چند روز بررسی کنید، چون یک وعده غذایی غیرمعمول معمولاً اطلاعات زیادی به شما نمی‌دهد.
- هدفی برای پروتئین انتخاب کنید که بتوانید آن را میان وعده‌ها و خوراکی‌های آشنایتان تقسیم کنید.
- برای غذاها و فعالیت‌هایی که دوست دارید، کربوهیدرات کافی در نظر بگیرید.
- چربی را در برنامه‌تان بگنجانید و سعی نکنید آن را از همه وعده‌ها حذف کنید.
- مطمئن شوید هدف‌های کلی‌تان امکان تغذیه‌ای متنوع و رضایت‌بخش را فراهم می‌کنند.
برچسب‌ها را به‌ترتیب درست بخوانید
اول اطلاعات مربوط به مقدار هر وعده را بررسی کنید، چون اعداد ممکن است برای یک سهم پیشنهادی یا مقدار استانداردی از غذا باشند. آن مقدار را با چیزی که واقعاً خورده‌اید مقایسه کنید. اگر سهم شما فرق دارد، مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی درج‌شده را به همان نسبت تغییر دهید.
از اعداد کربوهیدرات کل و چربی کل استفاده کنید و اجزای کوچک‌تر آن‌ها را با هم جمع نکنید. قندها بخشی از کربوهیدرات‌اند و چربی اشباع بخشی از چربی کل است. جمع‌کردن مقدار کل با اجزای آن باعث می‌شود یک ماده مغذی را دوبار حساب کنید.
غذاهای بدون برچسب را می‌توانید با استفاده از یک پایگاه داده غذایی معتبر ثبت کنید. موردی را انتخاب کنید که با خام، پخته، آبکش‌شده یا تهیه‌شده با مواد افزودنی بودن غذا مطابقت داشته باشد. برای غذاهای ترکیبی، یا موردی مشابه انتخاب کنید یا مواد اولیه دستور پخت را جداگانه وارد کنید.
- بررسی کنید که برچسب بر اساس یک سهم است یا مقدار استاندارد.
- توضیحات غذا را با شکل و حالتی که آن را خورده‌اید مطابقت دهید.
- وقتی مقدار سهم را تغییر می‌دهید، همه اعداد درشت‌مغذی‌ها را هم متناسب با آن تغییر دهید.
- از مواردی که اطلاعاتشان ناقص به نظر می‌رسد یا روش آماده‌سازی متفاوتی را توصیف می‌کنند، استفاده نکنید.
سهم غذاها و وعده‌های ترکیبی را ثبت کنید
برای غذاهای بسته‌بندی‌شده، مقدار مصرفی‌تان را وارد کنید و خودکار همان مقدار پیش‌فرض یک وعده را نپذیرید. برای غذاهایی مثل برنج، پاستا و گوشت، در ثبت مقدار خام یا پخته یکدست عمل کنید. پخت‌وپز مقدار آب غذا را تغییر می‌دهد، بنابراین قاطی‌کردن این دو روش دقت ثبت را کم می‌کند.
برای غذایی که در خانه درست می‌کنید، هر ماده اولیه و تعداد سهم‌هایی را که غذای آماده می‌دهد ثبت کنید. روغن، سس، مواد روی غذا و نوشیدنی‌ها را هم وقتی مقدار قابل‌توجهی دارند، در نظر بگیرید. غذاهایی را که مرتب درست می‌کنید ذخیره کنید تا هر بار لازم نباشد آن‌ها را از نو وارد کنید.
برای غذاهای رستورانی و غذاهایی که با دیگران تقسیم می‌کنید، معمولاً باید مقدارها را تخمین بزنید. بشقاب را به اجزای اصلی‌اش تقسیم کنید، موارد مشابه و معقولی را از پایگاه داده انتخاب کنید و بپذیرید که نتیجه دقیق نخواهد بود. تخمین‌های یکدست از ثبت‌نکردن غذا به‌خاطر اینکه نمی‌دانید هر ماده دقیقاً چه بوده، مفیدترند.
- غذای اصلیِ حاوی پروتئین را ثبت کنید.
- غلات، نان، سیب‌زمینی و دیگر غذاهای کربوهیدراتی را اضافه کنید.
- سبزیجات، لوبیا و میوه را هم در نظر بگیرید.
- روغن، سس سالاد، پنیر، سس‌ها و مواد روی غذا را ثبت کنید.
- غذاهایی را که در حجم زیاد می‌پزید، بر اساس تعداد سهم‌هایی که واقعاً سرو شده تقسیم کنید.
وعده‌ها را بر اساس درشت‌مغذی‌های موردنیازتان تنظیم کنید
ثبت غذایی‌تان می‌تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید به وعده بعدی چه چیزی اضافه کنید. اگر پروتئینتان کم است، یک ماده اصلیِ سرشار از پروتئین انتخاب کنید؛ اگر کربوهیدراتتان کم است، غلات، نان، میوه یا سبزی نشاسته‌ای اضافه کنید. اگر چربی‌تان از قبل زیاد است، مقدار روغن، سس‌های پرچرب و مواد روی غذای پرچرب را کمتر کنید.
لازم نیست تعادل درشت‌مغذی‌ها در همه وعده‌ها یکسان باشد. صبحانه، ناهار و شام می‌توانند متفاوت باشند و درعین‌حال مجموع روز با هدف‌های کلی‌تان جور دربیاید. معمولاً ایجاد تغییرهای کوچک آسان‌تر از طراحی دوباره یک وعده غذایی است.
- وقتی وعده‌ای پروتئین بیشتری لازم دارد، ماست، تخم‌مرغ، ماهی، توفو، لوبیا یا گوشت کم‌چرب اضافه کنید.
- وقتی به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد، جو دوسر، برنج، پاستا، نان، میوه یا سیب‌زمینی اضافه کنید.
- وقتی به چربی بیشتری نیاز دارد، مغزها، دانه‌ها، آووکادو، روغن یا سس اضافه کنید.
- اگر وعده از قبل چربی زیادی دارد، مقدار مواد روی غذا یا چربی مورد استفاده برای پخت را کم کنید.
الگو را بررسی کنید و با دقت تغییر دهید
در پایان روز، مجموع ثبت‌شده را با هدف‌هایتان مقایسه کنید، اما تفاوت‌های جزئی را نشانه شکست ندانید. دنبال کمبودهایی باشید که مدام تکرار می‌شوند؛ مثلاً اینکه پروتئینتان مرتب تا شب تأمین نمی‌شود یا هنگام آشپزی چربی را در ثبت‌ها جا می‌اندازید. این الگوها نشان می‌دهند چه تغییرهای عملی‌ای می‌توانید در ساعات زودتر روز ایجاد کنید.
هر بار یک یا دو عادت را تغییر دهید و ببینید ادامه‌دادنشان آسان است یا نه. وقتی برنامه روزانه، میزان فعالیت یا ترجیحاتتان تغییر می‌کند، شاید لازم باشد هدف‌هایتان را دوباره بررسی کنید. اعداد مناسب برای هر فرد فرق دارد، پس از ثبت‌ها به‌عنوان بازخورد استفاده کنید، نه یک کارنامه خشک و سخت‌گیرانه.
- بررسی کنید غذاها و دستورهایی که ذخیره کرده‌اید هنوز با مقدار سهمی که مصرف می‌کنید مطابقت دارند.
- چند روز معمولی را کنار هم ببینید و فقط بر اساس یک روز قضاوت نکنید.
- پیش از اضافه‌کردن قانون‌های پیچیده جدید، وعده‌های آشنایتان را تغییر دهید.
- دقت را در حد معقول نگه دارید تا پیگیری همچنان مفید و قابل‌مدیریت باشد.