لانج با دمبل را با فرم درست انجام دهید
لانج با دمبل عضلات پا را تمرین می‌دهد و هم‌زمان از میان‌تنه و لگن می‌خواهد بدن را ثابت نگه دارند. ابتدا بدون وزنه حرکت را یاد بگیرید و بعد به‌تدریج وزنه اضافه کنید.
پیش از نخستین تکرار آماده شوید
صاف بایستید و پاها را تقریباً به عرض لگن باز کنید؛ در هر دست یک دمبل بگیرید. دست‌ها را کنار بدن آویزان نگه دارید، سینه را راحت و کمی بالا بگیرید و مستقیم روبه‌رو را نگاه کنید. میان‌تنه را منقبض کنید، انگار می‌خواهید خود را برای یک فشار ملایم آماده کنید.
دمبلی را انتخاب کنید که بتوانید بدون محکم‌گرفتن بیش از حد، خم‌شدن به پهلو یا عجله‌کردن کنترلش کنید. اگر این حرکت برایتان تازه است، ابتدا آن را بدون وزنه تمرین کنید. فضای اطراف خود را خالی نگه دارید و کفشی بپوشید که در آن احساس ثبات می‌کنید.
با کنترل قدم بردارید و پایین بروید
یک پا را به‌اندازه‌ای به جلو بگذارید که بتوانید پایین بروید، بی‌آنکه پاشنه پای جلو از زمین بلند شود. هر دو زانو را خم کنید و به‌جای خم‌شدن به جلو، بدن را پایین ببرید. زانوی جلویی باید تقریباً در راستای انگشتان پا حرکت کند.
فقط تا جایی پایین بروید که بتوانید تعادل خود را حفظ کنید و هر دو پا محکم روی زمین بمانند. زانوی عقب می‌تواند به زمین نزدیک شود، اما لازم نیست آن را لمس کند. دمبل‌ها را کنار پاها بی‌حرکت نگه دارید و از آن‌ها برای ایجاد شتاب استفاده نکنید.
بلند شوید و حرکت را تکرار کنید
با فشار از تمام کف پای جلو بلند شوید و سپس پا را به وضعیت شروع برگردانید. پیش از شروع تکرار بعدی، صاف بایستید. می‌توانید پاها را یکی‌درمیان عوض کنید یا ابتدا تکرارهای موردنظرتان را با یک پا انجام دهید و بعد سراغ پای دیگر بروید.
با سرعتی حرکت کنید که شکل هر تکرار شبیه تکرار قبلی باشد. اگر برایتان طبیعی است، هنگام پایین‌رفتن دم بگیرید و هنگام بلندشدن بازدم کنید. تعداد مناسب تکرارها و ست‌ها به تجربه، برنامه تمرینی و وزنه انتخابی شما بستگی دارد.
حرکت را با شرایط خود هماهنگ کنید
برای ثبات بیشتر، از یک دمبل استفاده کنید و دست آزاد را نزدیک یک تکیه‌گاه محکم نگه دارید، یا اسکات اسپلیت را بدون جابه‌جایی پا بین تکرارها تمرین کنید. کوتاه‌کردن دامنه حرکت هم می‌تواند کنترل تمرین را آسان‌تر کند. فقط زمانی عمق حرکت یا وزنه را افزایش دهید که تعادل و فرم شما همچنان ثابت بماند.
تلوتلوخوردن، فشارآوردن با پای عقب، کوتاه‌کردن قدم یا از دست‌دادن حالت صاف بدن، از نشانه‌های رایج سنگین‌بودن بیش از حد وزنه هستند. اگر درد تیز، سرگیجه یا ازدست‌دادن غیرمعمول کنترل را احساس کردید، تمرین را متوقف کنید. پیش از تلاش دوباره استراحت کنید و در صورت نیاز، وزنه سبک‌تری انتخاب کنید یا سراغ شکل ساده‌تری از حرکت بروید.