چطور پرس سینه دمبل روی میز شیب‌دار را کنترل‌شده انجام دهید
پرس سینه دمبل روی میز شیب‌دار، تمرینی برای سینه است که روی نیمکتی با شیب ملایم رو به بالا انجام می‌شود. وضعیت درست بدن و دامنه حرکتی کنترل‌شده، از بلند کردن سنگین‌ترین وزنه ممکن مهم‌تر است.
نیمکت و وزنه‌ها را آماده کنید
نیمکت را روی شیبی کم یا متوسط تنظیم کنید، نه آن‌قدر که تقریباً عمودی شود. بنشینید و روی هر ران یک دمبل بگذارید. پاها را صاف و محکم روی زمین قرار دهید.
هنگام تکیه دادن به نیمکت، با کمک پاها دمبل‌ها را به سمت سطح شانه‌ها هدایت کنید. سر، بالای پشت و لگن را به نیمکت تکیه دهید و قوس طبیعی کمر را حفظ کنید.
وضعیت شروعی باثبات پیدا کنید
دمبل‌ها را کمی بیرون‌تر از بالای سینه نگه دارید و کف دست‌ها را رو به جلو یا کمی متمایل به داخل قرار دهید. مچ‌ها را صاف نگه دارید و آرنج‌ها را کمی پایین‌تر از سطح شانه قرار دهید، نه اینکه آن‌ها را مستقیم به طرفین باز کنید.
تیغه‌های شانه را به‌آرامی به سمت عقب و پایین بکشید و به نیمکت تکیه دهید. عضلات میان‌تنه را سفت کنید، انگار که آماده‌اید ضربه‌ای محکم دریافت کنید، و هم‌زمان پاها را به زمین فشار دهید.
با کنترل پرس کنید و پایین بیاورید
هر دو دمبل را به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها باز شوند، اما آرنج‌ها را با فشار قفل نکنید. دمبل‌ها ممکن است کمی به هم نزدیک شوند، اما لازم نیست در بالاترین نقطه به هم برسند.
دمبل‌ها را آرام و در همان مسیر پایین بیاورید تا کنار بالای سینه قرار بگیرند. هر جا که می‌توانید شانه‌ها را باثبات، مچ‌ها را صاف و بدن را محکم به نیمکت تکیه‌داده نگه دارید، حرکت را متوقف کنید؛ دامنه راحت حرکت برای هر فرد متفاوت است.
شدت تمرین را متناسب با توانتان انتخاب کنید
وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را چند بار تکرار کنید، بی‌آنکه بدن را تاب دهید، بچرخانید یا دامنه هر تکرار را کوتاه کنید. اگر لگن از نیمکت بلند می‌شود، مچ‌ها به عقب خم می‌شوند یا یک دست زودتر از دست دیگر بالا می‌رود، وزنه را سبک‌تر کنید یا ست را تمام کنید.
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید و هنگام دور کردن آن‌ها از بدن، بازدم کنید. وزن، تعداد تکرارها و تنظیم شیب نیمکت را در کنار ثبت معمول خوراکی‌هایتان یادداشت کنید تا بتوانید جلسه‌های تمرین را بدون تکیه به حافظه با هم مقایسه کنید.