پرس پا را با فرم صحیح انجام دهید
پرس پا تمرینی با دستگاه است که عضلات پا را درگیر می‌کند و هم‌زمان از بالاتنه حمایت می‌کند. تنظیم درست دستگاه و کنترل دامنه حرکت مهم‌تر از سنگین‌کردن وزنه است.
دستگاه را تنظیم کنید
بنشینید و پشت و باسن‌تان را محکم به پشتی تکیه دهید. پاها را به‌اندازه عرض لگن تا شانه روی صفحه بگذارید؛ پاشنه‌ها روی صفحه بمانند و پنجه‌ها تقریباً هم‌جهت با زانوها باشند.
صندلی را طوری تنظیم کنید که بتوانید زانوها را راحت خم کنید، بی‌آنکه کمر یا باسن‌تان از پشتی جدا شود. پیش از افزودن وزنه، نحوه کار دستگیره‌ها و قفل‌های ایمنی را بررسی کنید، چون دستگاه‌ها با هم فرق دارند.
با کنترل پرس کنید
قفل ایمنی را آزاد کنید و با خم‌کردن زانوها، صفحه را آهسته پایین بیاورید. پاها را روی صفحه ثابت نگه دارید، زانوها را در راستای پنجه‌ها حرکت دهید و سر و پشت‌تان را به پشتی تکیه دهید.
با فشار دادن تمام کف پا، صفحه را از خود دور کنید. حرکت را وقتی پاها تقریباً صاف شدند تمام کنید، اما زانوها را با فشار قفل نکنید؛ سپس مرحله پایین‌آوردن کنترل‌شده بعدی را شروع کنید.
دامنه حرکت و وزنه مناسب را انتخاب کنید
صفحه را فقط تا جایی پایین بیاورید که باسن و کمرتان به پشتی چسبیده بمانند. پایین‌بردن بیشتر لزوماً بهتر نیست، اگر باعث شود لگن‌تان جمع شود یا پاشنه‌ها از صفحه بلند شوند.
وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با همان کیفیت و نرمی تکرار کنید، بدون اینکه بالا و پایین بپرید، عجله کنید یا دامنه حرکت را کوتاه کنید. تعداد مناسب تکرارها و ست‌ها به تجربه، هدف‌ها و برنامه کلی تمرینی‌تان بستگی دارد.
از اشتباه‌های رایج در فرم حرکت دوری کنید
اجازه ندهید زانوها به سمت داخل خم شوند یا وزنه با سرعت به سمت شما پایین بیاید. با دست‌ها به ران‌ها فشار نیاورید، باسن‌تان را بلند نکنید و وزنه‌ای سنگین‌تر از آنچه می‌توانید کنترل کنید انتخاب نکنید.
هنگام پایین‌آوردن صفحه دم بگیرید و هنگام دورکردن آن از خود بازدم کنید؛ نفس‌تان را بیشتر از مدتی که برایتان راحت است حبس نکنید. اگر درد تیز یا ناگهانی احساس کردید، حرکت را متوقف کنید. اگر اجرای حرکت برایتان مطمئن نیست، از یک مربی واجد شرایط بخواهید تنظیمات دستگاه را بررسی کند.