چطور مچ دست را با کنترل خم کنیم
حرکت مچ‌خم عضلاتی را تمرین می‌دهد که مچ‌ها و ساعدها را حرکت می‌دهند و ثابت نگه می‌دارند. دامنه حرکت کم است، پس کنترل مهم‌تر از استفاده از مقاومت سنگین است.
برای تمرین آماده شوید
بنشینید یا بایستید و ساعدهایتان را روی ران‌ها، نیمکت یا سطح ثابت دیگری تکیه دهید. در هر دست یک دمبل سبک یا وزنه‌ای مشابه و ایمن بگیرید و مچ‌ها را کمی از لبه بیرون نگه دارید تا آزادانه حرکت کنند.
برای اجرای معمول مچ‌خم، کف دست‌ها را رو به بالا بگیرید و ساعدها را ثابت نگه دارید. شانه‌ها را رها و آرام نگه دارید و مطمئن شوید وزنه را محکم گرفته‌اید، اما بیش از حد لازم به آن فشار نمی‌آورید.
هر تکرار مچ‌خم را اجرا کنید
وزنه را آرام پایین بیاورید و اجازه دهید مچ‌ها باز شوند، درحالی‌که ساعدها همچنان روی تکیه‌گاه هستند. با خم‌کردن مچ‌ها وزنه را دوباره بالا بیاورید، لحظه‌ای مکث کنید و بعد با کنترل پایین بیاورید.
فقط در دامنه‌ای حرکت کنید که برایتان راحت و باثبات است. از تاب‌دادن وزنه، بالا آوردن آرنج‌ها یا استفاده از نیروی حرکت برای تمام‌کردن تکرار خودداری کنید.
نوع کف‌دست‌روبه‌پایین را امتحان کنید
در مچ‌خم معکوس، وضعیت کلی دست‌ها همان است، اما کف دست‌ها رو به زمین قرار می‌گیرند. پشت دست‌ها را به سمت ساعدها بالا بیاورید، مکث کنید و وزنه را آرام پایین بیاورید، بدون اینکه رهایش کنید.
این نوع حرکت معمولاً به مقاومت کمتری نیاز دارد، چون ممکن است عضلات درگیر در این وضعیت قدرت کمتری داشته باشند. تعداد مناسب تکرارها و ست‌ها به قدرت فعلی، تجربه تمرینی و مقاومتی که به کار می‌برید بستگی دارد.
حرکت را راحت و بی‌دردسر نگه دارید
مقاومتی را انتخاب کنید که بتوانید همه تکرارها را بدون تغییر حالت بدن یا عجله انجام دهید. اگر پیش از آنکه مچ‌ها و ساعدهایتان خسته شوند، قدرت گرفتن وزنه را از دست می‌دهید، وزنه را سبک‌تر کنید یا بین ست‌ها بیشتر استراحت کنید.
اگر به‌جای خستگی معمول عضلانی، درد تیز، احساس گیرکردن یا ناراحتی ماندگار داشتید، حرکت را متوقف کنید. پیش از تمرین سنگین دوباره، به ساعدهایتان فرصت ریکاوری بدهید؛ به‌خصوص اگر تمرین‌های دیگر شما هم شامل گرفتن وزنه و وسایل است.