چطور هنگام رژیم کم‌کربوهیدرات یبوست را کاهش دهیم
کاهش کربوهیدرات‌ها ممکن است دریافت فیبر، حجم غذا و مایعات را هم کم کند و دفع را دشوارتر سازد. در این راهنما می‌خوانید در گزارش غذایی‌تان چه چیزهایی را بررسی کنید و چطور تغییراتی کاربردی ایجاد کنید.
چرا رژیم کم‌کربوهیدرات می‌تواند دفع را کند کند
رژیم کم‌کربوهیدرات اغلب یعنی مصرف کمتر نان، غلات، میوه، حبوبات و خوراکی‌های دیگری که معمولاً فیبر دارند. اگر این خوراکی‌ها حذف شوند و جایگزین مناسبی نداشته باشند، ممکن است مدفوع کم‌حجم‌تر، سفت‌تر یا دفع آن دشوارتر شود. کم‌خوردنِ کلی نیز می‌تواند به این معنا باشد که مواد کمتری در روده حرکت می‌کنند.
تغییر میزان کربوهیدرات مصرفی می‌تواند بر مقدار آبی که بدن نگه می‌دارد اثر بگذارد، به‌خصوص در شروع رژیم. در همین حال، وعده‌هایی که بیشتر از گوشت، پنیر و تخم‌مرغ تشکیل شده‌اند ممکن است فیبر کمی داشته باشند یا اصلاً فیبر نداشته باشند. مشکل لزوماً خود رژیم کم‌کربوهیدرات نیست، بلکه خوراکی‌هایی است که حذف شده‌اند و چیزهایی که جای آن‌ها را گرفته‌اند.
به‌جای قضاوت درباره یک وعده، گزارش غذایی چند روز را مرور کنید. ببینید سبزیجات، دانه‌ها، مغزها و دیگر منابع فیبر مرتب در برنامه‌تان هستند یا نه. تغییر در نوشیدنی‌ها، اندازه وعده‌ها، تحرک و عادت‌های دستشویی رفتن را هم یادداشت کنید.
- مصرف کمتر سبزیجات یا دیگر خوراکی‌های پرفیبر
- وعده‌های بیشتر که عمدتاً از گوشت، تخم‌مرغ یا پنیر تشکیل شده‌اند
- مصرف مایعات کمتر در طول روز
- وعده‌های کوچک‌تر یا غذای کمتر در مجموع
- تغییر ناگهانی رژیم به‌جای تغییر تدریجی
خوراکی‌های کم‌کربوهیدراتی انتخاب کنید که همچنان فیبر داشته باشند
فیبر به افزایش حجم مدفوع کمک می‌کند و می‌تواند باعث شود آب را در خود نگه دارد. رژیم کم‌کربوهیدرات لزوماً به معنای پرهیز از همه خوراکی‌های گیاهی نیست، هرچند مقدار و نوع آن‌ها به هدف کربوهیدراتی شما بستگی دارد. سعی کنید خوراکی‌های فیبردار را در وعده‌های مختلف بگنجانید، نه اینکه فقط به یک وعده بزرگ تکیه کنید.
سبزیجات غیرنشاسته‌ای نقطه شروع خوبی هستند، چون فیبر، رنگ و حجم غذا را بیشتر می‌کنند. مغزها و دانه‌ها نیز می‌توانند فیبر داشته باشند و آووکادو هم فیبر و هم چربی دارد. بعضی افراد، اگر با شیوه غذایی‌شان سازگار باشد، مقدار کمتری توت، لوبیا یا عدس مصرف می‌کنند.
فیبر را به‌تدریج بیشتر کنید و واکنش بدنتان را ببینید. افزایش ناگهانی و زیاد ممکن است باعث نفخ یا گاز آزاردهنده شود، به‌خصوص اگر مایعات کمی مصرف کنید. خوراکی و مقدار آن را طبق روش معمولتان ثبت کنید تا بفهمید چه چیزی برایتان مناسب است.
- سبزی‌های برگ‌دار، کدو سبز، بروکلی و گل‌کلم
- کلم، بادمجان، فلفل دلمه‌ای و لوبیاسبز
- آووکادو، زیتون، مغزها و دانه‌ها
- دانه چیا یا تخم کتان آسیاب‌شده که با ماست یا خوراکی مناسب دیگری مخلوط شده باشد
- توت‌ها، لوبیا یا عدس در مقداری که با هدف کربوهیدراتی شما سازگار باشد
با افزایش فیبر، مرتب مایعات بنوشید
فیبر برای اینکه خوب عمل کند به مایعات نیاز دارد. اگر دانه‌ها، مغزها و سبزیجات بیشتری اضافه کنید اما مایعات کمی بنوشید، ممکن است مدفوع همچنان خشک باشد و دفع آن دشوار بماند. میزان مایعات موردنیاز به فرد، میزان فعالیت، آب‌وهوا و خوراکی‌هایی که مصرف می‌کند بستگی دارد.
در طول روز مرتب مایعات بنوشید و منتظر نمانید تا خیلی تشنه شوید. آب گزینه‌ای ساده است و چای یا قهوه بدون شکر هم می‌تواند به دریافت مایعات کمک کند. سوپ و سبزیجات آب‌دار نیز می‌توانند بخشی از مایعات وعده‌های غذایی را تأمین کنند.
در کنار گزارش غذایی‌تان به نشانه‌های ساده‌ای مثل تشنگی و تیره‌بودن مداوم ادرار توجه کنید. بعضی افراد پس از مصرف الکل کمتر احساس می‌کنند بدنشان آب کافی دارد؛ بنابراین آن را نوشیدنی اصلی خود حساب نکنید. اگر به شما گفته‌اند مایعات را محدود کنید، از راهنمایی متخصص سلامتتان پیروی کنید.
- همراه وعده‌های غذایی نوشیدنی داشته باشید
- پیش و پس از فعالیت بدنی مایعات بنوشید
- سبزیجات آب‌داری مثل خیار و کدو سبز را در برنامه بگنجانید
- نوشیدنی‌ها را در طول روز در جایی بگذارید که دیده شوند و دسترسی به آن‌ها آسان باشد
بررسی کنید وعده‌هایتان غذای کافی و چربی دارند یا نه
بعضی افراد کربوهیدرات را کم می‌کنند و ناخواسته همه وعده‌هایشان را خیلی کوچک‌تر می‌کنند. غذای کمتر در مجموع می‌تواند به معنای حجم کمتر مدفوع و تحریک کمتر روده برای حرکت باشد. گزارش غذایی‌تان نشان می‌دهد وعده‌ها به‌وضوح سبک‌تر شده‌اند یا مرتب آن‌ها را حذف می‌کنید.
چربی غذایی می‌تواند وعده‌های کم‌کربوهیدرات را سیرکننده‌تر کند و باعث شود غذا کمتر خشک به نظر برسد. گزینه‌های مناسب شامل روغن زیتون، آووکادو، مغزها، دانه‌ها و ماهی‌های چرب هستند. لازم نیست مقدار خیلی زیادی از این خوراکی‌ها اضافه کنید و چربی بیشتر هم همیشه یبوست را برطرف نمی‌کند.
وعده‌ها را با یک خوراکی پروتئینی، سبزیجات و منبعی از چربی که با ذائقه‌تان سازگار است، ترکیب کنید. این کار تنوع بیشتری به وعده می‌دهد تا اینکه فقط نان یا سیب‌زمینی را با پنیر یا گوشت بیشتر جایگزین کنید. مقدار غذا را بر اساس اشتها، هدف‌ها و روش معمول ثبت غذایتان تنظیم کنید.
- تخم‌مرغ با سبزیجات پخته و آووکادو
- ماهی با سبزی‌های برگ‌دار و سس روغن زیتون
- مرغ با کدو سبز، فلفل دلمه‌ای و دانه‌های برشته
- ماست ساده با توت، دانه چیا و مغزها
برای کمک به نظم دفع، تحرک و برنامه منظم داشته باشید
تحرک منظم کمک می‌کند ماهیچه‌های درگیر در گوارش فعال بمانند. لازم نیست ورزش سنگینی انجام دهید. پیاده‌روی، حرکات کششی ملایم یا فعالیت‌های روزمره دیگر می‌توانند مفید باشند، به‌خصوص اگر مدت زیادی می‌نشینید.
داشتن برنامه‌ای منظم برای دستشویی رفتن هم می‌تواند کمک کند. برای این کار وقت کافی بگذارید، وقتی احساس نیاز کردید به دستشویی بروید و زور نزنید. بعضی افراد ترجیح می‌دهند پس از غذا این کار را امتحان کنند، چون روده به‌طور طبیعی در آن زمان فعال‌تر می‌شود.
به‌جای انتظار برای نتیجه یکسان در هر روز، الگوها را ثبت کنید. یادداشت کنید که آیا دفع پس از روزهای پرتحرک، تغییر ساعت غذا خوردن یا منظم‌تر شدن برنامه صبحگاهی فرق می‌کند یا نه. این کار می‌تواند عادت‌های کاربردی‌ای را آشکار کند که در کنار میزان مصرف کربوهیدرات و فیبر اهمیت دارند.
- بعد از غذا پیاده‌روی کنید
- مدت طولانی نشستن را با وقفه‌های کوتاه قطع کنید
- برای دستشویی رفتن وقت کافی و بدون عجله بگذارید
- بارها احساس نیاز به دفع را نادیده نگیرید
تغییرات را تدریجی انجام دهید و بدانید چه زمانی کمک بگیرید
هر بار یک یا دو مورد را تغییر دهید تا گزارش غذایی‌تان همچنان مفید باشد. می‌توانید ابتدا یک وعده سبزیجات اضافه کنید و مرتب‌تر مایعات بنوشید، سپس پیش از تغییر مورد دیگری نتیجه را بررسی کنید. فیبر، مایعات، حجم غذا و تحرک اغلب در کنار هم اثر می‌گذارند؛ پس برای دیدن الگو به خودتان زمان بدهید.
عادت‌های دفع در افراد متفاوت است و اگر دفع راحت باشد، کمتر به دستشویی رفتن همیشه به معنای یبوست نیست. روی تغییر نسبت به الگوی معمول خود، سفتی مدفوع، زور زدن و ناراحتی تمرکز کنید. خودتان را به رسیدن به یک تعداد ثابت در روز ملزم نکنید، چون شاید برای شما مناسب نباشد.
اگر یبوست ادامه‌دار است، ناگهان با حالت معمولتان فرق کرده یا با درد شدید، استفراغ، خون یا تغییر وزن بی‌دلیل همراه است، با متخصص سلامت مشورت کنید. اگر محدودیت مشخصی برای فیبر، مایعات یا انتخاب غذا دارید، پیش از ایجاد تغییرات عمده در رژیم از متخصص راهنمایی شخصی بگیرید. متخصص همچنین می‌تواند بررسی کند که آیا چیزی فراتر از الگوی غذایی فعلی‌تان در این وضعیت نقش دارد یا نه.
- گزارش خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های چند روز را مرور کنید
- خوراکی‌های پرفیبر را به‌تدریج اضافه کنید
- افزایش فیبر را با مصرف منظم مایعات همراه کنید
- راحتی دفع و تغییرات نسبت به الگوی معمولتان را زیر نظر بگیرید