چطور از دستگاه پرس سینه نشسته استفاده کنیم
پرس سینه نشسته راهی ساده برای تمرین عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوهاست. برای گرفتن نتیجه خوب، اول دستگاه را متناسب با بدنتان تنظیم کنید، نه اینکه فقط وزنه را سنگین‌تر کنید.
صندلی و دسته‌ها را تنظیم کنید
صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته‌ها تقریباً هم‌سطح وسط سینه‌تان قرار بگیرند. هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید و پشت و سر را راحت به تکیه‌گاه تکیه دهید.
وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید بدون فشار بیش از حد یا به‌هم‌خوردن فرم بدنتان حرکت دهید. دسته‌ها را طوری بگیرید که مچ‌ها صاف باشند و آرنج‌ها کمی پایین‌تر از ارتفاع شانه قرار بگیرند، نه اینکه از دو طرف بیش از حد بالا بروند.
با کنترل پرس کنید
میان‌تنه را کمی منقبض کنید، شانه‌ها را پایین نگه دارید و دسته‌ها را به جلو فشار دهید. دست‌ها را باز کنید، اما آرنج‌ها را با فشار قفل نکنید و شانه‌ها را از تکیه‌گاه جدا نکنید.
در انتهای حرکت کمی مکث کنید، سپس اجازه دهید دسته‌ها آرام برگردند تا کشش ملایمی را در سینه احساس کنید. وزنه را کنترل کنید و نگذارید دستگاه دست‌هایتان را به عقب بکشد.
از خطاهای رایج در اجرای حرکت دوری کنید
کمرتان را گود نکنید، سرتان را به جلو نبرید و با پاها دسته‌ها را با فشار از خود دور نکنید. اگر چنین اتفاقی افتاد، پیش از ادامه وزنه را کم کنید یا صندلی را تنظیم کنید.
فقط برای بلند کردن وزنه سنگین‌تر، دامنه حرکت را کوتاه نکنید. از بیشترین دامنه‌ای استفاده کنید که برایتان راحت و قابل‌کنترل است و اگر درد تیز احساس کردید یا نتوانستید مفاصل‌تان را در وضعیتی ثابت نگه دارید، ست را متوقف کنید.
جلسات تمرینی‌تان را ثبت کنید و پیشرفت کنید
تنظیمات دستگاه، وزنه، تعداد تکرارها و ست‌ها را در دفتر تمرین‌تان ثبت کنید. وزنه‌ها و سازوکار اهرم دستگاه‌ها با هم فرق دارند؛ بنابراین پیشرفت‌تان را روی همان دستگاه مقایسه کنید و فرض نکنید همه صفحات وزنه یکسان‌اند.
فقط وقتی تمرین را سخت‌تر کنید که بتوانید تکرارها را از ابتدا تا انتها روان و کنترل‌شده انجام دهید. تعداد مناسب ست‌ها و تکرارها به تجربه، ریکاوری و برنامه کلی تمرینی‌تان بستگی دارد؛ پس استمرار مهم‌تر از تقلید اعداد دیگران است.