حرکت پشت‌بازو سیم‌کش را با فرم درست انجام دهید
حرکت پشت‌بازو سیم‌کش با دستگاه سیم‌کش، عضلات پشت بازو را تمرین می‌دهد. تنظیم درست و حرکت کنترل‌شده کمک می‌کند فشار تمرین روی عضلات موردنظرتان بماند.
سیم‌کش را تنظیم کنید
طناب یا میله را به سیم‌کش بالایی وصل کنید و وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید به‌راحتی کنترلش کنید. روبه‌روی دستگاه بایستید، پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید و آن‌قدر فاصله بگیرید که سیم آزادانه حرکت کند.
دسته را طوری بگیرید که مچ‌ها صاف باشند و آرنج‌ها را نزدیک پهلوها نگه دارید. قفسه سینه را در وضعیتی راحت بالا نگه دارید، زانوها را کمی خم کنید و بدون حبس‌کردن نفس، عضلات میان‌تنه را منقبض کنید.
حرکت پشت‌بازو سیم‌کش را انجام دهید
با آرنج‌های خم و ساعدهایی که به‌سمت دسته هستند شروع کنید. بازوها را ثابت نگه دارید و با صاف‌کردن آرنج‌ها، دسته را به پایین فشار دهید تا دست‌ها کشیده شوند، اما آرنج‌ها را به‌زور قفل نکنید.
در پایین حرکت کمی مکث کنید و بعد بگذارید دسته با کنترل به نقطه شروع برگردد. پیش از آنکه آرنج‌ها به جلو حرکت کنند یا وزنه شانه‌ها را از وضعیت درست خارج کند، حرکت برگشت را متوقف کنید.
از اشتباه‌های رایج در فرم حرکت دوری کنید
وزنه بیش‌ازحد سنگین می‌تواند حرکت را به فشاری برای کل بدن تبدیل کند. اگر به جلو خم می‌شوید، تاب می‌خورید یا دسته را با شانه‌ها به پایین می‌رانید، وزنه را کم کنید و حرکت را آهسته‌تر انجام دهید.
هنگام فشار دادن، مچ‌ها را در امتداد ساعد نگه دارید و آن‌ها را خم نکنید. اگر از طناب استفاده می‌کنید، می‌توانید نزدیک پایین حرکت دو سر آن را کمی از هم باز کنید؛ اما آن‌قدر آن‌ها را نکشید که شانه‌ها به جلو بچرخند.
تمرین را ثبت کنید و پیشرفت دهید
نوع دسته، وزنه، تعداد تکرارها و میزان کنترل هر ست را ثبت کنید. تنظیمات دستگاه‌ها و سیستم‌های سیم‌کش با هم فرق دارند، بنابراین ثبت تمرین خودتان از مقایسه عدد نمایش‌داده‌شده با دستگاهی دیگر مفیدتر است.
وقتی بتوانید تکرارهای برنامه‌ریزی‌شده را با آرنج‌های ثابت، مچ‌های صاف و برگشت کنترل‌شده انجام دهید، تمرین را پیشرفت دهید. می‌توانید کمی وزنه اضافه کنید، یک تکرار دیگر انجام دهید یا مرحله برگشت را آهسته‌تر کنید؛ اما هر بار فقط یک مورد را تغییر دهید و اگر حرکت باعث ناراحتی تیز یا غیرمعمول شد، آن را متوقف کنید.