نحوه انجام بالا آوردن پا روی صندلی کاپیتان
بالا آوردن پا روی صندلی کاپیتان، عضلات میان‌تنه را تمرین می‌دهد و ساعدها روی دستگاه تکیه‌گاه بدن هستند. حرکت آهسته و کنترل‌شده مهم‌تر از بالا آوردن پاها تا بیشترین ارتفاع ممکن است.
وضعیت شروع را تنظیم کنید
روی سکوی صندلی کاپیتان بروید و ساعدها را محکم روی پدها بگذارید، طوری که پشتتان به تکیه‌گاه باشد. دسته‌ها را آرام بگیرید، شانه‌ها را پایین نگه دارید و بگذارید پاها صاف زیر بدنتان آویزان باشند.
میان‌تنه را منقبض کنید، انگار می‌خواهید برای فشاری ملایم به شکمتان آماده شوید. قفسه سینه را بالا نگه دارید و سر را در وضعیت خنثی قرار دهید؛ کمرتان را به‌زور بیش از حد گود نکنید.
پاها را بالا و پایین ببرید
هنگام بالا آوردن زانوها به سمت قفسه سینه، بازدم کنید و اجازه دهید لگن در بالاترین نقطه کمی به داخل جمع شود. حرکت را نرم و روان انجام دهید و پیش از آنکه شانه‌ها بالا بروند یا بدنتان شروع به تاب خوردن کند، متوقف شوید.
لحظه‌ای مکث کنید و سپس هنگام پایین آوردن پاها، دم بگیرید و حرکت را کنترل کنید. پیش از شروع تکرار بعدی، دوباره در حالت آویزان و ثابت قرار بگیرید؛ برای بالا رفتن از نیروی تاب استفاده نکنید.
تغییر مناسب را انتخاب کنید
بالا آوردن پا با زانوی خم، نقطه شروع مناسبی است، چون کنترل پاها در این حالت که کوتاه‌تر هستند آسان‌تر است. با بهتر شدن کنترلتان، می‌توانید به‌تدریج پاها را صاف‌تر کنید یا کمی بالاتر ببرید، بدون آنکه سرعت یکنواخت حرکت را تغییر دهید.
تعداد تکرارها و ست‌ها به توانایی فعلی شما و بقیه برنامه تمرینی‌تان بستگی دارد. وقتی دیگر نمی‌توانید بالاتنه را ثابت، شانه‌ها را پایین و مرحله پایین آوردن را کنترل‌شده نگه دارید، ست را تمام کنید.
از اشتباه‌های رایج در اجرای حرکت پرهیز کنید
تاب دادن پاها حرکت را به تمرینی متکی بر نیروی تاب تبدیل می‌کند و کار عضلات میان‌تنه را کمتر می‌کند. بین تکرارها دوباره در وضعیت شروع قرار بگیرید و اگر نمی‌توانید از تاب خوردن جلوگیری کنید، دامنه حرکت را کمتر کنید.
از کشیدن محکم دسته‌ها، گرد کردن شانه‌ها به جلو یا پایین آوردن سریع پاها به وضعیت شروع خودداری کنید. اگر حرکت باعث درد تیز یا ناراحتی غیرعادی شد، آن را متوقف کنید و تا زمانی که بتوانید راهنمایی مناسب بگیرید، حرکت جایگزین راحتی انتخاب کنید.