جلو بازو دمبل را با فرم درست انجام دهید
جلو بازو دمبل تمرینی ساده برای عضلات جلوی بازوهاست. اجرای درست حرکت کمک می‌کند تمرکزتان روی عضلات بماند و از هر تکرار نتیجه بیشتری بگیرید.
وضعیت شروع را تنظیم کنید
صاف بایستید و پاها را به‌اندازه‌ای که راحت هستید از هم باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید. دست‌ها را کنار بدن آویزان کنید، طوری که کف دست‌ها رو به جلو و مچ‌ها صاف باشند.
قفسه سینه را رها نگه دارید، شانه‌ها را پایین بیاورید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید. عضلات میان‌تنه را کمی منقبض کنید تا بتوانید ثابت بمانید و به جلو خم نشوید یا بدن را تاب ندهید.
وزنه‌ها را بالا بیاورید
آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بیاورید. بازوها را ثابت نگه دارید تا بیشتر حرکت از آرنج‌ها انجام شود.
نزدیک بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کنید و آرنج‌ها را به جلو نبرید. وزنه‌ها را آرام پایین بیاورید تا دست‌ها دوباره صاف شوند، اما آرنج‌ها را ناگهانی صاف نکنید و به آن‌ها فشار نیاورید.
کنترل حرکت را به شتاب ترجیح دهید
وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید همه تکرارهای جلو بازو را با فرم یکسان و ثابت انجام دهید. وزنه و تعداد تکرار مناسب به قدرت، تجربه و برنامه کلی تمرین شما بستگی دارد.
اگر برای بالا آوردن وزنه مجبورید بدنتان را تاب دهید، شانه‌ها را بالا ببرید یا مرحله پایین آوردن را با عجله انجام دهید، ممکن است وزنه بیش از حد سنگین باشد. می‌توانید هر دو دست را هم‌زمان یا یکی‌درمیان تمرین دهید، به شرطی که وضعیت بدنتان ثابت بماند.
جلو بازو را در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید
می‌توانید جلو بازو را بعد از تمرین‌های کششی بزرگ‌تر انجام دهید یا آن را بخشی از یک جلسه تمرین قدرتی عمومی قرار دهید. پیش از آن‌که دوباره همان عضلات را به‌شدت تمرین دهید، زمان کافی برای ریکاوری در نظر بگیرید. زمان دقیق به برنامه تمرینی و احوال خودتان بستگی دارد.
ثبت خوراک می‌تواند کمک کند متوجه شوید الگوی معمول غذا خوردنتان با میزان فعالیتتان سازگار است یا نه، اما برای حرکت جلو بازو نیازی به تعیین هدف کالری ویژه نیست. اگر ثبت جلسه تمرینی در کنار وعده‌های غذایی به شما کمک می‌کند الگوهای انرژی، تداوم تمرین و ریکاوری را تشخیص دهید، این کار را انجام دهید.