چطور کرانچ شکم را با فرم صحیح انجام دهیم
کرانچ شکمِ درست حرکتی کوتاه و کنترل‌شده است، نه یک درازونشست کامل. هدف این است که عضلات شکم را درگیر کنید و در عین حال گردن، شانه‌ها و کمرتان راحت باشند.
وضعیت شروع را تنظیم کنید
به پشت روی تشک دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. پاها را در فاصله‌ای راحت از لگن قرار دهید، تقریباً در امتداد زانوها، و اجازه دهید کمرتان حالت طبیعی خود را حفظ کند.
نوک انگشت‌ها را به‌آرامی کنار سر بگذارید، دست‌ها را روی سینه ضربدری کنید یا به‌سمت ران‌ها ببرید. گردنتان را محکم نگیرید و نکشید؛ اگر دست‌ها نزدیک سر هستند، آرنج‌ها را هم راحت نگه دارید.
کرانچ را انجام دهید
به‌آرامی عضلات میان‌تنه را منقبض کنید و هم‌زمان با بازدم، سر و کتف‌ها را کمی از زمین بلند کنید. تصور کنید دنده‌ها را به‌سمت لگن می‌برید، بی‌آنکه چانه را به زور به سینه نزدیک کنید.
بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید و حرکت را کنترل‌شده نگه دارید. هم‌زمان با دم، شانه‌ها را آرام روی تشک پایین بیاورید و پیش از تکرار بعدی دوباره آماده شوید.
حرکت را متمرکز و کنترل‌شده نگه دارید
برای انجام کرانچ لازم نیست دامنه حرکت زیاد باشد. هنگام خم شدن بخش بالایی ستون فقرات، کمر و لگن باید ثابت بمانند و عضلات شکم حرکت را انجام دهند، نه نیروی حرکتی بدن.
بین چانه و سینه کمی فاصله نگه دارید، انگار توپ کوچکی را آنجا نگه داشته‌اید. به بالا نگاه کنید، نه به زانوها؛ وقتی دیگر نمی‌توانید حرکت را با همان فرم کنترل‌شده انجام دهید، ست را متوقف کنید.
حرکت را با شرایط خودتان هماهنگ کنید
تعداد تکرارها را طوری انتخاب کنید که بتوانید نرم و روان حرکت کنید و به خودتان فشار نیاورید یا عجله نکنید؛ تعداد مناسب به توانایی فعلی شما بستگی دارد. بین ست‌ها استراحت کنید و اجرای پیوسته و درست حرکت را به انجام تکرارهای بیشتر ترجیح دهید.
برای آسان‌تر کردن حرکت، دست‌ها را به‌سمت ران‌ها ببرید و فقط تا جایی بالا بیایید که برایتان راحت است. برای سخت‌تر کردن حرکت، مرحله پایین آمدن را آهسته‌تر انجام دهید یا بالای حرکت مکث کنید؛ اما اگر سخت‌تر کردن حرکت باعث ناراحتی یا به‌هم خوردن فرم می‌شود، این کار را نکنید.