چطور کالری ساندویچ را کم کنیم، بدون اینکه چیزهای خوبش را از دست بدهیم
گاهی چند انتخاب کوچک، نه یک ماده غذایی مشخص، کالری ساندویچ را بالا می‌برد. این راهنما نشان می‌دهد چطور هر لایه را تنظیم کنید و در عین حال طعم، بافت و یک وعده سیرکننده را حفظ کنید.
از کل ساندویچ شروع کنید
پیش از اینکه چیزی را تغییر دهید، به تمام چیزهایی نگاه کنید که معمولاً جزو وعده ساندویچتان حساب می‌کنید. نان و مواد داخل ساندویچ مهم‌اند، اما چاشنی‌ها، پنیر، سس و مخلفات هم می‌توانند تفاوت زیادی ایجاد کنند. ثبت غذایی‌تان نشان می‌دهد در سهمی که معمولاً می‌خورید، کدام بخش‌ها بیشترین سهم را دارند.
برای ساندویچ یک مقدار کالریِ ایدئال و ثابت وجود ندارد، چون مقدار مناسب به فرد و بقیه خوراک روز بستگی دارد. در عوض، یک یا دو تغییری را انتخاب کنید که با اشتهایتان جور باشد. ساندویچی که شما را گرسنه نگه دارد، ممکن است باعث شود کمی بعد چیز دیگری بخورید.
- هر برش نان، نان لقمه‌ای یا نان لواش را ثبت کنید
- کره، مایونز، روغن و سس را هم در نظر بگیرید
- پنیر، سس‌ها و افزودنی‌های دیگر را حساب کنید
- چیپس، سوپ یا مخلفات دیگر را در همان وعده ثبت کنید
نان را آگاهانه انتخاب کنید
نان چارچوب ساندویچ است، پس با مقداری شروع کنید که با مواد داخل آن تناسب داشته باشد. برش‌های ضخیم، نان‌های لقمه‌ای بزرگ و نان‌های لواش بزرگ ممکن است بیشتر از چیزی که انتظار دارید کالری داشته باشند، حتی اگر یک وعده به نظر برسند. مقدار واقعی‌ای را که استفاده می‌کنید مقایسه کنید و فرض نکنید هر ساندویچ همیشه مقدار یکسانی دارد.
برای ایجاد تغییری مؤثر لازم نیست نان را حذف کنید. می‌توانید از برش‌های کمی نازک‌تر استفاده کنید، ساندویچ را با یک برش نان و به شکل روباز درست کنید یا نان لقمه‌ای کوچک‌تری بردارید. نانی که فیبر بیشتری دارد هم می‌تواند وعده را سیرکننده‌تر کند، اما کالری آن را همچنان باید ثبت کنید.
- به‌جای نان برش‌خورده ضخیم، از دو برش نازک‌تر استفاده کنید
- با یک برش نان و مقدار زیادی مواد روی آن، ساندویچ روباز درست کنید
- وقتی مواد داخل ساندویچ زیاد است، نان لقمه‌ای کوچک‌تری انتخاب کنید
- مقدار ثبت‌شده نان لواش، پیتا و نان‌های تخت را بررسی کنید
مواد داخل ساندویچ را با دقت انتخاب کنید
مواد داخل ساندویچ باید طعم خوبی داشته باشند و آن را به یک وعده کامل تبدیل کنند. به‌جای اینکه چند ماده غذایی سنگین را روی هم بگذارید، با یک ماده اصلی مشخص شروع کنید. بسته به سلیقه‌تان، مرغ، بوقلمون، تن ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا، عدس یا توفو می‌توانند ماده اصلی باشند.
روش آماده‌سازی به‌اندازه خود ماده غذایی اهمیت دارد. موادی که با مقدار زیادی سس خامه‌ای مخلوط شده‌اند، معمولاً از همان ماده اصلی با پوششی سبک‌تر پرکالری‌تر هستند. به‌اندازه‌ای رطوبت حفظ کنید که بافت غذا خوشایند باشد و برای طعم‌دادن از سبزی‌های معطر، فلفل، خردل یا مرکبات کمک بگیرید.
- یک ماده اصلیِ سرشار از پروتئین انتخاب کنید
- در صورت امکان، پوست قابل‌مشاهده یا تکه‌های چرب اضافه را جدا کنید
- مواد خامه‌ای را با سبزیجات خردشده و ترد مخلوط کنید
- برای بهترشدن طعم از سبزی‌های معطر، ادویه، خردل یا آب‌لیمو استفاده کنید
در مصرف چاشنی‌ها و پنیر دقت کنید
به‌راحتی ممکن است چاشنی‌ها را نادیده بگیرید، چون لایه نازکی تشکیل می‌دهند، اما قاشق‌های پُر می‌توانند کالری را بالا ببرند. کره، مایونز، سس‌های بر پایه روغن و سس‌های خامه‌ای چربی زیادی دارند و هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری دارد. این به معنی ممنوع‌بودنشان نیست؛ فقط بهتر است به مقدار مصرفشان توجه کنید.
از چاشنی برای کار مشخصی استفاده کنید؛ مثلاً برای رطوبت، طعم تند و تیز یا غنای بیشتر. اگر پنیر خودش طعم غنی‌ای می‌دهد، شاید دیگر به کره و مایونز هم نیازی نداشته باشید. مواد غذایی با طعم قوی‌تر اغلب می‌توانند با مقدار کمتری هم طعم خوبی ایجاد کنند.
- مایونز را به‌جای یک لایه ضخیم، نازک پخش کنید
- برای رطوبت از خردل، سالسا یا سس ماست استفاده کنید
- اگر نیازی به هر دو نیست، یا پنیر انتخاب کنید یا یک چاشنی پرچرب
- پنیر را طوری بگذارید که در هر لقمه کمی طعمش را حس کنید
با سبزیجات و تنوع بافت، حجم ساندویچ را بیشتر کنید
سبزیجات می‌توانند بدون اضافه‌کردن یک لایه دیگر پنیر یا سس، ساندویچ را حجیم‌تر، تردتر و رنگارنگ‌تر کنند. کاهو، خیار، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، هویج رنده‌شده و کلم رشته‌شده هرکدام بافت متفاوتی دارند. سبزیجات کبابی می‌توانند طعم عمیق‌تری بدهند، اما یادتان باشد روغنی را که برای پخت استفاده می‌کنید ثبت کنید.
ترکیب چند بافت معمولاً از ساندویچی که کاملاً نرم است سیرکننده‌تر به نظر می‌رسد. مواد نرم داخل ساندویچ را با برگ‌های ترد، تربچه ورقه‌شده یا سبزیجات شور و ترشی همراه کنید. مواد خیس را خوب آبکش کنید تا نان خمیر نشود.
- یک مشت برگ سبز ترد یا کلم رشته‌شده اضافه کنید
- خیار، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای یا هویج رنده‌شده را لایه‌لایه بچینید
- برای طعم تیز و ترش، پیاز ترشی یا خیارشورِ آبکش‌شده اضافه کنید
- سبزیجات کبابی را اضافه کنید و روغن پخت را هم در ثبت غذایی‌تان بیاورید
یک تغییر ایجاد کنید و بعد ثبت غذایی‌تان را بررسی کنید
بعد از ایجاد تغییر، ساندویچ همیشگی‌تان را دوباره در برنامه ثبت غذایی وارد کنید. این کار کمک می‌کند بدون حدس‌زدن ببینید آن تغییر برای شما چقدر مؤثر است. دستورهای ذخیره‌شده را با دقت بررسی کنید، چون تغییر نان یا چاشنی مقدار کل را عوض می‌کند.
هر بار یک یا دو بخش را تغییر دهید و ببینید وعده چطور از آب درمی‌آید. اگر ساندویچ خیلی کوچک به نظر می‌رسد، به‌جای اینکه خودکار همه چیزهایی را که حذف کرده‌اید دوباره اضافه کنید، سبزیجات بیشتری، یک ماده اصلی مناسب یا یک مخلفات ساده به آن اضافه کنید. هدف این است که ساندویچی را با لذت بخورید و بتوانید دقیق ثبتش کنید، نه اینکه کوچک‌ترین ساندویچ ممکن را درست کنید.
- ساندویچِ اصلاح‌شده را به‌صورت دستوری ذخیره کنید تا بعداً بتوانید تغییرش دهید
- تعداد واقعی برش‌های نان و قاشق‌های استفاده‌شده را ثبت کنید
- روغن و سس‌های مصرف‌شده هنگام آماده‌سازی را هم وارد کنید
- در کنار مقدار کالری، میزان گرسنگی و لذت از غذا را هم بررسی کنید