آیا طالبی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
طالبی میوه‌ای شیرین و پرآب است که می‌تواند بدون سهم زیادی از انرژی دریافتی، حجم وعده‌ها و میان‌وعده‌ها را بیشتر کند. در این مطلب می‌خوانید چطور مقدارش را دقیق ثبت کنید، سیرکننده‌ترش کنید و بدون اینکه آن را راه میان‌بری برای کاهش وزن بدانید، در برنامه‌تان بگنجانید.
چرا طالبی می‌تواند در برنامهٔ کاهش وزن جا بگیرد
کاهش وزن به الگوی کلی دریافت انرژی شما بستگی دارد، نه به یک میوهٔ خاص. طالبی می‌تواند مفید باشد، چون آب فراوانش در برابر انرژی‌ای که دارد، حجم زیادی ایجاد می‌کند. اگر طالبی را دوست دارید، این حجم می‌تواند باعث شود یک وعده یا میان‌وعده سیرکننده‌تر به نظر برسد.
طالبی فیبر و شیرینی طبیعی هم دارد. می‌توانید آن را جایگزین خوراکی‌هایی کنید که خوردنشان سریع‌تر است یا در برابر مقدار ثبت‌شده کمتر سیرکننده‌اند، اما لازم نیست همهٔ دسرها یا میان‌وعده‌ها را با طالبی عوض کنید. غذاهای دلخواه، اشتها و هدف روزانهٔ دریافت انرژی‌تان باید راهنمای شما برای استفاده از آن باشند.
- برای شیرینی و حجم بیشتر، آن را به صبحانه اضافه کنید
- آن را بخشی از یک میان‌وعدهٔ برنامه‌ریزی‌شده قرار دهید
- وقتی بعد از غذا چیزی شیرین می‌خواهید، طالبی سرو کنید
- برای تنوع، آن را با میوه‌های دیگر ترکیب کنید
مقداری را ثبت کنید که واقعاً می‌خورید
ممکن است در پایگاه‌های اطلاعات غذایی، طالبی بر اساس وزن، سهم، قاچ یا پیمانه ثبت شده باشد. وقتی اندازه و شکل تکه‌ها متفاوت است، ثبت بر اساس وزن معمولاً ساده‌ترین گزینه است. گوشت خوراکی طالبی را ثبت کنید، نه پوست و تخمه‌ها را.
بررسی کنید که گزینهٔ انتخابی مربوط به میوهٔ تازه، یخ‌زده، کنسروی یا آماده‌شده باشد. شربت، آب‌میوه و افزودنی‌های دیگر می‌توانند مقدار انرژی را تغییر دهند، پس نزدیک‌ترین گزینه به چیزی را انتخاب کنید که پیش رویتان است. اگر چند سهم را هم‌زمان آماده می‌کنید، پیش از ثبت، میوهٔ خوراکی را بین آن‌ها تقسیم کنید.
- پیش از تعیین مقدار خوراکی، پوست و تخمه‌ها را جدا کنید
- گزینه‌ای را انتخاب کنید که به‌روشنی طالبی یا ملون نوشته باشد
- گزینه را با میوهٔ تازه یا آماده‌شده‌ای که می‌خورید تطبیق دهید
- رویه‌ها و همراه‌های غذا را جداگانه ثبت کنید
آن را سیرکننده‌تر کنید
طالبی به‌تنهایی ممکن است طراوت‌بخش باشد، اما همیشه سیرکننده نیست. بیشترِ آن آب و کربوهیدرات است و پروتئین یا چربی نسبتاً کمی دارد. ترکیب‌کردنش با منبعی از پروتئین، چربی یا هر دو می‌تواند میان‌وعده را کامل‌تر کند.
بهترین ترکیب به سلیقهٔ شما و چیزهایی بستگی دارد که قصد دارید در ادامهٔ روز بخورید. هر افزودنی را در دفتر ثبت غذایتان وارد کنید، چون مغزها، دانه‌ها، ماست و پنیر می‌توانند انرژی قابل‌توجهی داشته باشند. مقدارها را تنظیم کنید و فرض نکنید همهٔ میان‌وعده‌های متعادل باید سهم یکسانی داشته باشند.
- طالبی با ماست ساده
- طالبی با پنیر کاتیج
- طالبی با مقدار کمی مغز یا دانه
- طالبی در کنار تخم‌مرغ برای صبحانه
طالبی را جایگزین کنید، نه اینکه به غذای معمولتان اضافه کنید
اگر بدون تغییر در بقیهٔ خوراکی‌هایتان میوه اضافه کنید، ممکن است فقط دریافت روزانه‌تان بیشتر شود. راهکار مفیدتر این است که پیش از خوردن، مشخص کنید طالبی قرار است چه نقشی داشته باشد. می‌توانید بخشی از دسر را با آن جایگزین کنید، به صبحانه‌ای کوچک حجم بدهید یا آن را به‌جای میان‌وعده‌ای که از قبل برنامه‌ریزی نشده بود بخورید.
جایگزینی لازم نیست دقیق یا بی‌نقص باشد. ترکیب طالبی را با چیزی که معمولاً انتخاب می‌کنید مقایسه کنید و بعد ببینید هرکدام چه اثری بر مجموع دریافتی و گرسنگی‌تان در ادامهٔ روز دارند. مقدار مناسب به اشتها، هدفتان و بقیهٔ برنامهٔ غذایی روز بستگی دارد.
- بخشی از یک دسر پرچرب و سنگین را با طالبی تازه جایگزین کنید
- به‌جای نوشیدنی شیرین، آب را با سهمی طالبی انتخاب کنید
- طالبی را به کاسهٔ کوچک‌تری از غلات صبحانه اضافه کنید، نه اینکه مقدار غلات را بیشتر کنید
- طالبی را در کنار ساندویچ سرو کنید، نه اینکه یک مخلفات پرانرژی دیگر هم اضافه کنید
مراقب افزودنی‌هایی باشید که به‌راحتی از قلم می‌افتند
گاهی طالبی را با موادی سرو می‌کنند که ماهیت خوراکی را تغییر می‌دهند. خامه، ماست شیرین‌شده، شربت، عسل و مقدار زیادی مغز می‌توانند مجموع انرژی را به‌طور چشمگیری بالا ببرند. این به معنی نامناسب‌بودن وعده نیست، اما باید این افزودنی‌ها را ثبت کنید.
طالبی خشک و نوشیدنی‌های طالبی هم با طالبی تازه فرق دارند. با گرفتن آب، میوه در حجم کمتری فشرده‌تر می‌شود، در حالی که نوشیدنی‌ها را می‌توان سریع نوشید و ممکن است از جویدن میوه سیرکنندگی کمتری داشته باشند. گزینه‌ای را در پایگاه داده انتخاب کنید که با شکل واقعی چیزی که خورده‌اید مطابقت داشته باشد.
- ماست، خامه یا پنیر را جداگانه ثبت کنید
- عسل، شربت و سس‌های شیرین را هم وارد کنید
- مغزها و دانه‌ها را ثبت کنید و آن‌ها را صرفاً تزئین به حساب نیاورید
- بررسی کنید طالبی بسته‌بندی‌شده یا کنسروی مایع افزودنی دارد یا نه
- نوشیدنی را طوری ثبت نکنید که انگار میوهٔ تازه خورده‌اید
طالبی را در چارچوب الگوی غذایی کل روزتان بسنجید
طالبی می‌تواند به الگویی غذایی با انرژی کمتر کمک کند، اما به‌تنهایی نتیجه را تعیین نمی‌کند. ثبت غذایتان را در کل روز بررسی کنید و ببینید آیا میوه کمک کرده سیر بمانید، جای خوراکی دیگری را گرفته یا فقط به بقیهٔ غذاها اضافه شده است. این کار اطلاعات مفیدتری از خوب یا بد دانستن طالبی به شما می‌دهد.
ممکن است یک سهم کوچک در کنار خوراکی سیرکننده‌ای را ترجیح دهید یا یک کاسهٔ بزرگ‌تر را بخشی از وعده‌تان کنید. یک اندازهٔ سهمِ واحد برای همه مناسب نیست و اشتها می‌تواند روزبه‌روز تغییر کند. مقداری را انتخاب کنید که با هدف، لذت از غذا و روال معمول خوردنتان سازگار باشد.