تمرین هوازی و وزنه‌زدن چطور با هم به کاهش چربی کمک می‌کنند
تمرین هوازی و وزنه‌زدن اثرهای متفاوتی بر بدن دارند و هر دو می‌توانند بخشی از برنامه کاهش چربی باشند. در این راهنما می‌بینید چطور آن‌ها را با ثبت خوراکی‌هایی که از قبل انجام می‌دهید ترکیب کنید.
کاهش چربی با تراز کلی انرژی شروع می‌شود
با گذشت زمان، وقتی بدن شما انرژی بیشتری از آنچه از غذا و نوشیدنی دریافت می‌کند مصرف کند، چربی بدن می‌تواند کاهش یابد. تمرین هوازی و وزنه‌زدن مصرف انرژی را بیشتر می‌کنند، اما جای توجه به مقدار خوراکی‌ها را نمی‌گیرند. از آنجا که از قبل خوراکی‌هایی را که می‌خورید ثبت می‌کنید، ورزش می‌تواند در کنار این ثبت قرار بگیرد، نه اینکه راه‌حلی جداگانه به حساب بیاید.
میزان مناسب کسری انرژی به فرد، برنامه روزمره و هدف‌های او بستگی دارد. تمرین سنگین ممکن است بر گرسنگی، خستگی و انتخاب‌های غذایی بعدی هم اثر بگذارد؛ بنابراین اثرش فقط به انرژی مصرف‌شده در طول تمرین محدود نمی‌شود. به‌جای قضاوت درباره برنامه بر اساس یک جلسه تمرین یا یک روز، روند چند هفته را بررسی کنید.
- وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها و نوشیدنی‌ها را مرتب ثبت کنید
- تمرین‌ها را جدا از خوراکی‌ها ثبت کنید
- به‌جای واکنش نشان‌دادن به یک روز، روند هفتگی را بررسی کنید
- اگر پیشرفت یا ریکاوری با هدفتان هم‌خوان نیست، تغییرات را تدریجی انجام دهید
تمرین هوازی چه کمکی به برنامه می‌کند
تمرین هوازی حرکات تکراری‌ای است که برای مدتی پیوسته، گروه‌های بزرگی از عضلات را درگیر می‌کند. پیاده‌روی تند، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری نمونه‌های آشنایی هستند، هرچند انتخاب مناسب به علاقه و توانایی شما بستگی دارد. این تمرین می‌تواند مصرف انرژی روزانه را افزایش دهد و توانایی شما را برای فعالیت طولانی‌تر بهبود بخشد.
تمرین سخت‌تر لزوماً برای کاهش چربی بهتر نیست. اگر جلسه‌ای آن‌قدر خسته‌تان کند که بقیه روز کمتر حرکت کنید، ممکن است با برنامه کلی شما سازگار نباشد. شدت و مدتی را انتخاب کنید که بتوانید از آن ریکاوری کنید و با نظم نسبی تکرارش کنید.
- پیاده‌روی تند با سرعت یکنواخت
- دویدن یا آهسته دویدن
- شنا در طول‌های پیوسته استخر
- دوچرخه‌سواری در فضای باز
- پیاده‌روی در سربالایی
چرا تمرین با وزنه همچنان اهمیت دارد
در تمرین با وزنه، عضلات باید در برابر مقاومت کار کنند. این مقاومت می‌تواند از وزنه آزاد، دستگاه، کش یا وزن بدن خودتان تأمین شود. در دوره کاهش چربی، این نوع تمرین به بدن دلیلی می‌دهد تا هم‌زمان با تغییر وزن بدن، عضلات را حفظ کند.
هدف این نیست که هر جلسه آن‌قدر سخت باشد که از پا بیفتید. تمرین مفید معمولاً شامل تکرار حرکات پایه و دشوارترکردن تدریجی آن‌ها با افزایش مقاومت، تعداد تکرارها، دامنه حرکت یا کنترل است. میزان پیشرفت افراد متفاوت است؛ پس عملکردتان را با جلسه‌های قبلی خودتان مقایسه کنید، نه با دیگران.
- حرکت اسکوات یا اسکوات تک‌پا در حالت لانج
- شنا سوئدی یا حرکات فشاری دیگر
- حرکت پارویی یا حرکات کششی دیگر
- خم‌شدن از مفصل ران یا پل باسن
- راه‌رفتن با وزنه یا تمرین کنترل‌شده عضلات مرکزی بدن
ترکیب تمرین هوازی و وزنه بدون زیاده‌روی
می‌توانید تمرین هوازی و وزنه‌زدن را در روزهای جداگانه یا در یک جلسه انجام دهید. اگر حفظ قدرت برایتان مهم است، انجام تمرین با وزنه پیش از تمرین هوازی سنگین ممکن است کمک کند هنگام اجرای حرکات وزنه انرژی بیشتری داشته باشید. تمرین هوازی سبک معمولاً راحت‌تر در کنار جلسه‌های وزنه جا می‌گیرد، چون خستگی کمتری ایجاد می‌کند.
یک برنامه عملی برای کار، خواب، وعده‌های غذایی و تحرک معمول روزانه جا باز می‌کند. با مقداری شروع کنید که بتوانید تکرارش کنید و فقط وقتی به تمرین اضافه کنید که ریکاوری همچنان قابل‌مدیریت باشد. تعداد و مدت دقیق جلسه‌ها به تجربه، برنامه روزانه و میزان فعالیت فعلی شما بستگی دارد.
- روزهای تمرین با وزنه و هوازی را یکی‌درمیان کنید
- تمرین با وزنه را با یک جلسه کوتاه و سبک هوازی همراه کنید
- در صورت امکان، تمرین هوازی سنگین را از جلسه‌های سخت پا جدا کنید
- بین جلسه‌های چالش‌برانگیز، روزهای سبک‌تر بگذارید
- در کنار تمرین‌های برنامه‌ریزی‌شده، پیاده‌روی را به‌عنوان فعالیتی سبک انجام دهید
در استفاده از تخمین کالریِ ورزش احتیاط کنید
دستگاه‌های ورزشی، ساعت‌ها و اپلیکیشن‌ها می‌توانند تخمینی از انرژی مصرف‌شده هنگام ورزش نشان دهند، اما این عدد همچنان تخمینی است. نتیجه ممکن است با توجه به اندازه بدن، بازده حرکتی، سرعت و روش محاسبه دستگاه تغییر کند. این عدد را مرجعی تقریبی بدانید، نه مقدار دقیقی که با ورزش به دست آورده‌اید تا صرف غذا کنید.
اضافه‌کردن خودکار همه کالری‌های تخمینی ورزش به سهمیه غذایی می‌تواند ارزیابی مقدار خوراکی‌ها را دشوارتر کند. در عوض، روش ثبت خوراکی‌ها را ثابت نگه دارید و روند بلندمدت تغییرات بدن، عملکرد ورزشی، گرسنگی و ریکاوری را بررسی کنید. اگر این نشانه‌ها در مسیری نامطلوب پیش می‌روند، به‌جای واکنشی بزرگ، تغییر کوچکی ایجاد کنید.
- هر هفته از یک روش ثابت برای ثبت استفاده کنید
- تمرین را مجوزی برای خوردن وعده‌ای برنامه‌ریزی‌نشده ندانید
- پس از جلسه‌های طولانی‌تر یا سخت‌تر، گرسنگی غیرمعمول را یادداشت کنید
- چند نشانه پیشرفت را بررسی کنید، نه فقط عددی را که یک دستگاه نشان می‌دهد
برنامه‌ای بسازید که بتوانید ارزیابی و اصلاحش کنید
رویکردی متعادل از تمرین با وزنه برای پشتیبانی از قدرت و عضلات، از تمرین هوازی برای بهبود آمادگی جسمانی و افزایش مصرف انرژی، و از ثبت خوراکی‌ها برای آگاهی از میزان دریافتی استفاده می‌کند. تحرک معمول روزانه، از جمله پیاده‌روی، کارهای خانه و مدتی که سرپا هستید، هم اهمیت دارد. هیچ‌یک از این بخش‌ها لازم نیست افراطی باشد تا مفید واقع شود.
پس از مدتی معقول که برنامه را به‌طور منظم دنبال کردید، آن را ارزیابی کنید. اگر قدرتتان کم می‌شود، کوفتگی طول می‌کشد یا خستگی بر زندگی روزمره اثر می‌گذارد، شاید لازم باشد حجم تمرین را کم کنید یا زمان بیشتری برای ریکاوری بگذارید. اگر برنامه قابل‌مدیریت است اما روند تغییرات با هدفتان هم‌خوانی ندارد، پیش از افزودن تمرین شدیدتر، اندازه وعده‌های غذایی و ثبت فعالیت‌ها را بررسی کنید.
- حرکات اصلی را آن‌قدر آشنا نگه دارید که بتوانید پیشرفت را بسنجید
- روزهای استراحت و جلسه‌های سبک‌تر را بخشی از برنامه قرار دهید
- به خواب، گرسنگی، کوفتگی و انگیزه توجه کنید
- هر بار فقط یک بخش از برنامه را تغییر دهید
- فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که مایلید تکرارشان کنید