آیا حریره گندم می‌تواند در رژیم کاهش وزن جا بگیرد؟
حریره گندم به‌تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود و مانع آن هم نیست. این راهنما توضیح می‌دهد چطور مقدارش را دقیق ثبت کنید، آن را سیرکننده‌تر کنید و افزودنی‌هایی متناسب با هدفتان انتخاب کنید.
کاهش وزن به تعادل کلی کالری بستگی دارد
هنگام تلاش برای کاهش وزن می‌توانید حریره گندم بخورید. مهم‌تر از اینکه یک غذای خاص در برنامه‌تان باشد یا نه، این است که میانگین خوراک شما در گذر زمان به ایجاد کسری کالری کمک کند. مقدار موردنیاز برای ایجاد این کسری به هر فرد بستگی دارد.
حریره گندم نوعی غله صبحانه گرم و نرم است که از گندم آسیاب‌شده تهیه می‌شود. نوع ساده آن می‌تواند پایه‌ای مناسب برای صبحانه باشد، اما افزودنی‌هایی مانند شکر، کره، خامه و مقدار زیاد کره مغزها می‌توانند میزان کالری کل را به‌طور قابل‌توجهی تغییر دهند. چون از قبل خوراکتان را ثبت می‌کنید، کل محتویات کاسه را وارد کنید و حریره و افزودنی‌هایش را یک مورد کلی و نامشخص در نظر نگیرید.
غله خشک و مایع پخت را درست ثبت کنید
وقتی غله مایع را جذب می‌کند، حجم داخل کاسه تغییر می‌کند، اما آب کالری ندارد. یعنی ممکن است حجم زیادی از حریره پخته از مقدار بسیار کمتری غله خشک به دست آمده باشد. بررسی کنید که موردی که برای ثبت انتخاب می‌کنید مربوط به غله خشک است، یا به آنچه با آب یا شیر آماده شده است.
برای ثبت دقیق‌تر، غله خشک را پیش از پخت اندازه بگیرید و مقدارش را بر اساس اطلاعات روی بسته‌بندی ثبت کنید. سپس شیر، کره، شیرین‌کننده‌ها و افزودنی‌های دیگر را جداگانه وارد کنید. اگر شخص دیگری حریره را آماده کرده است، سعی کنید مقدار هر ماده را تا حد ممکن دقیق تخمین بزنید و بپذیرید که نتیجه دقت کمتری خواهد داشت.
- غله خشک را پیش از ریختن در قابلمه اندازه بگیرید
- از اطلاعات روی بسته‌بندی‌ای استفاده کنید که با محصولتان مطابقت دارد
- شیر یا جایگزین شیر را جداگانه ثبت کنید
- شیرین‌کننده‌ها، کره‌های خوراکی، میوه و دیگر افزودنی‌ها را جداگانه وارد کنید
- اگر حریره را اغلب به یک روش درست می‌کنید، غذای آماده‌شده را در برنامه ثبت خوراکتان ذخیره کنید
کاسه‌ای آماده کنید که سیرتان نگه دارد
حریره گندم ساده بیشتر منبع کربوهیدرات است و شاید به‌تنهایی غذای کاملی به نظر نرسد. افزودن منبعی از پروتئین، میوه یا دانه‌ها می‌تواند وعده را متعادل‌تر کند و کمک کند مدت بیشتری احساس سیری کنید. بهترین ترکیب، ترکیبی است که با هدف کالری شما جور باشد و تا وعده برنامه‌ریزی‌شده بعدی احساس راحتی داشته باشید.
لازم نیست همه افزودنی‌های ممکن را در یک کاسه بریزید. یک یا دو افزودنی مفید انتخاب کنید، مواد پرکالری را اندازه بگیرید و ببینید بعد از خوردن چقدر احساس گرسنگی می‌کنید. مقدار دلخواهتان ممکن است با توجه به اشتها، میزان فعالیت و چیزهایی که قرار است در ادامه روز بخورید تغییر کند.
- برای افزودن پروتئین، شیر را با حریره مخلوط کنید یا آن را با ماست ساده بخورید
- برای افزودن میوه و فیبر، توت، سیب خردشده، گلابی یا موز اضافه کنید
- برای طعم‌دادن، از دارچین، جوز هندی یا وانیل استفاده کنید تا فقط به شکر متکی نباشید
- مغزها، دانه‌ها یا کره مغزها را اندازه بگیرید، چون مقدار کمِ ظاهری آن‌ها هم می‌تواند جمع شود
- اگر صبحانه شور را ترجیح می‌دهید، کاسه کوچک‌تری از حریره را با تخم‌مرغ بخورید
به‌جای مقصر دانستن حریره، مراقب افزودنی‌ها باشید
ممکن است خود غله فقط یکی از اجزای کاسه باشد. مقدار زیادی خامه، چند قاشق شکر یا یک قاشق بزرگ و اندازه‌گیری‌نشده کره مغزها می‌تواند کالری وعده را خیلی بیشتر کند. این مواد ممنوع نیستند، اما اندازه‌گیری آن‌ها باعث می‌شود ثبت خوراکتان مفیدتر باشد.
اگر دستور همیشگی‌تان با هدفتان جور درنمی‌آید، هر بار یک بخش را تغییر دهید. می‌توانید شیرین‌کننده کمتری استفاده کنید، به‌جای خامه شیر بریزید یا افزودنی محبوبتان را نگه دارید و مقدار افزودنی دیگری را کم کنید. تغییری که هنوز خوش‌طعم باشد، احتمال بیشتری دارد که به بخشی از برنامه معمولتان تبدیل شود.
- پیش از تصمیم به افزودن شکر بیشتر، با میوه شیرینش کنید
- کره، شربت، عسل و کره مغزها را به‌جای تخمین چشمی اندازه بگیرید
- برای افزودن طعم از ادویه‌ها یا وانیل استفاده کنید
- یا یک افزودنی پرکالری انتخاب کنید یا چند افزودنی سبک‌تر
- اگر می‌خواهید از قبل برای وعده برنامه‌ریزی کنید، دستور را پیش از پخت وارد کنید
مقداری انتخاب کنید که با بقیه روزتان جور باشد
برای کاهش وزن، یک اندازه وعده درست و یکسان برای همه وجود ندارد. مقدار مناسب به هدف کلی کالری، گرسنگی، الگوی معمول وعده‌ها و موادی که همراه حریره سرو می‌شوند بستگی دارد. اندازه‌ای که روی بسته‌بندی درج شده می‌تواند راهنمای مفیدی برای ثبت باشد، اما قانونی نیست که تعیین کند حتماً چقدر باید بخورید.
به‌جای اینکه سعی کنید مقدار غله را تا حد ممکن کم کنید، به کل وعده نگاه کنید. یک کاسه خیلی کوچک که گرسنه‌تان بگذارد شاید باعث شود به‌زودی دوباره چیزی بخورید، در حالی که کاسه خیلی بزرگ ممکن است جای غذاهای دیگری را بگیرد که برایتان اهمیت دارند. از ثبت خوراک و نشانه‌های گرسنگی در کنار هم کمک بگیرید تا به اندازه‌ای عملی و متعادل برسید.
- کاسه حریره را در برنامه کالری روزانه‌تان بگنجانید
- نوشیدنی‌ها و مخلفات را هم در مجموع کالری وعده حساب کنید
- میزان گرسنگی‌تان را پس از خوردن مقدارهای مختلف و ترکیب‌های متفاوت افزودنی‌ها مقایسه کنید
- به‌جای کم‌کردن ناگهانی مقدار وعده، آن را به‌تدریج تغییر دهید
- الگوی هفتگی‌تان را بررسی کنید، نه اینکه درباره یک صبحانه قضاوت کنید
ببینید آیا برای شما مناسب است
اگر صبحانه گرم و ملایم را دوست دارید و غذایی می‌خواهید که به‌راحتی بتوانید ترکیبش را تغییر دهید، حریره گندم می‌تواند انتخابی راحت باشد. بسته به سلیقه‌تان، ممکن است پیش یا پس از بخش پرتحرکی از روز هم مناسب باشد. بااین‌حال، برای کاهش وزن لازم نیست حتماً حریره گندم بخورید و انتخاب آن مزیت ویژه‌ای برای کاهش وزن ندارد.
اگر با هدف کالری‌تان جور است، طعمش را دوست دارید و کمک می‌کند سیر بمانید، آن را در برنامه‌تان نگه دارید. اگر معمولاً کمی بعد از خوردنش دوباره گرسنه می‌شوید، پروتئین، میوه یا مقدار اندازه‌گیری‌شده‌ای چربی به آن اضافه کنید یا صبحانه دیگری انتخاب کنید. ثبت خوراکتان می‌تواند نشان دهد کدام نوع حریره راحت‌تر با بقیه الگوی غذایی‌تان جور درمی‌آید.