کدام غذاها نیتروژن زیادی دارند؟
بیشتر نیتروژن موجود در غذا از پروتئین می‌آید، بنابراین غذاهای پرپروتئین معمولاً منابع اصلی نیتروژن در رژیم غذایی هستند. این راهنما توضیح می‌دهد کدام غذاها نیتروژن بیشتری دارند، برچسب مواد غذایی چه اطلاعاتی می‌دهد و چرا معمولاً نیازی به ثبت جداگانه نیتروژن نیست.
چرا غذاها نیتروژن دارند
نیتروژن بخشی طبیعی از آمینواسیدهاست؛ مولکول‌های کوچکی که پروتئین را می‌سازند. به همین دلیل، غذاهایی که پروتئین بیشتری دارند معمولاً در مقایسه با غذاهای کم‌پروتئین نیتروژن بیشتری هم تأمین می‌کنند. گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، لوبیا، عدس، سویا، مغزها و دانه‌ها از منابع رایج آن هستند.
بدن از آمینواسیدها برای ساخت و ترمیم بافت‌ها و تولید بسیاری از مواد لازم برای عملکرد روزمره استفاده می‌کند. در جریان این فرایند، نیتروژن را جدا و پردازش می‌کند. بیشتر افراد نیازی ندارند نیتروژن را به‌عنوان موردی جداگانه در دفتر ثبت خوراکشان حساب کنند.
- پروتئین منبع اصلی نیتروژن در غذاست
- غذاهای پرپروتئین معمولاً نیتروژن بیشتری دارند
- برچسب مواد غذایی معمولاً مقدار پروتئین را نشان می‌دهد، نه نیتروژن را
- نیاز هر فرد به پروتئین به عواملی مانند جثه، سن و میزان فعالیت بستگی دارد
غذاهای حیوانی سرشار از نیتروژن
غذاهای حیوانی که پروتئین زیادی دارند، نیتروژن نسبتاً زیادی هم تأمین می‌کنند. این غذاها شامل مرغ و دیگر ماکیان، گوشت قرمز، ماهی، صدف خوراکی و تخم‌مرغ هستند. انواع کم‌چرب و پرچرب ممکن است از نظر تأمین پروتئین نقش مشابهی داشته باشند، هرچند میزان چربی و انرژی آن‌ها می‌تواند متفاوت باشد.
شیر، ماست و پنیر هم به‌دلیل داشتن پروتئین لبنی حاوی نیتروژن هستند. لبنیات غلیظ‌تر، مانند پنیر سفت یا ماست چکیده، اغلب در هر لقمه پروتئین بیشتری از شیر دارند. مقدار دقیق به محصول، اندازه سهم و روش آماده‌سازی بستگی دارد.
- مرغ، بوقلمون و دیگر ماکیان
- گوشت گاو، گوسفند و خوک
- ماهی و صدف خوراکی
- تخم‌مرغ
- شیر، ماست، پنیر کاتیج و انواع دیگر پنیر
غذاهای گیاهی سرشار از نیتروژن
حبوبات و غذاهای تهیه‌شده از سویا از مفیدترین منابع گیاهی پروتئین و نیتروژن هستند. لوبیا، نخود و عدس می‌توانند بخش اصلی پروتئینی یک وعده باشند، نه اینکه فقط کنار غذا سرو شوند. از توفو، تمپه و دانه سویا می‌توان در تفت‌دادنی‌ها، سالادها، سوپ‌ها و غذاهای سینی‌ای استفاده کرد.
مغزها و دانه‌ها هم پروتئین دارند، هرچند مقدار قابل‌توجهی چربی نیز در آن‌ها وجود دارد. غلات کامل مقداری پروتئین دارند، اما معمولاً میزان آن در هر وعده از حبوبات یا غذاهای تهیه‌شده از سویا کمتر است. سبزی‌ها و میوه‌ها نیز ترکیبات نیتروژنی دارند، اما بیشترشان منابع اصلی پروتئین نیستند.
- عدس، نخود و لوبیا
- دانه سویا، توفو و تمپه
- بادام‌زمینی، بادام و دیگر مغزها
- تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، کنجد و دانه شاهدانه
- غلات کامل مانند جو دوسر، گندم کامل و کینوا
برای پیگیری، پروتئین عدد کاربردی‌تری است
روی بسته‌بندی مواد غذایی به‌ندرت مقدار نیتروژن محصول نوشته می‌شود. مقدار پروتئین روی برچسب تغذیه‌ای راهنمای مفیدتری است، چون بیشتر نیتروژن رژیم غذایی از پروتئین می‌آید. هنگام مقایسه غذاهای مشابه، مقدار پروتئین را بر اساس وزن یکسان یا همان سهمی که قصد دارید بخورید مقایسه کنید.
غذایی که پروتئین بیشتری دارد معمولاً نیتروژن بیشتری هم تأمین می‌کند، اما برای پیگیری روزمره نیازی نیست گرم‌های پروتئین را به نیتروژن تبدیل کنید. نسبت نیتروژن در پروتئین‌های مختلف کمی با هم فرق دارد. بنابراین در ثبت غذایی می‌توانید روی پروتئین، انرژی کل و تعادل کلی وعده تمرکز کنید.
- مقدار پروتئین را بر اساس سهم‌های یکسان مقایسه کنید
- بررسی کنید سهم درج‌شده با مقداری که می‌خورید مطابقت داشته باشد
- در صورت لزوم، روغن پخت‌وپز، سس و مخلفات را جداگانه ثبت کنید
- کل وعده را بسنجید، نه فقط یک ماده مغذی را
تهیه وعده‌های متعادل با غذاهای سرشار از نیتروژن
لازم نیست یک غذای پرپروتئین تمام بشقاب را پر کند. بسته به سلیقه‌تان، می‌توانید آن را کنار سبزی یا میوه، یک غذای نشاسته‌ای و منبعی از چربی قرار دهید. این ترکیب مواد مغذی دیگری هم در اختیارتان می‌گذارد، از جمله فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی.
برای نمونه، می‌توانید عدس را با برنج و سبزیجات ترکیب کنید یا ماهی را با سیب‌زمینی و سبزیجات برگ‌سبز بخورید. ماست را می‌توان با جو دوسر، میوه و دانه‌ها خورد و تخم‌مرغ را با نان تست سبوس‌دار و گوجه‌فرنگی سرو کرد. اندازه سهم و نیاز به پروتئین در افراد مختلف فرق دارد، پس از هدف معمول خودتان پیروی کنید، نه از وعده غذایی شخص دیگری.
- خوراک عدس با برنج و سبزیجات
- ماهی با سیب‌زمینی و سبزیجات سبز
- توفو تفت‌داده‌شده با نودل و سبزیجات مخلوط
- ماست با جو دوسر، میوه و دانه‌ها
- تخم‌مرغ با نان تست سبوس‌دار و گوجه‌فرنگی
نیتروژن با نیترات یکی نیست
واژه نیتروژن گاهی در بحث درباره ترکیبات نیترات در سبزیجات هم به کار می‌رود. نیترات حاوی نیتروژن است، اما با نیتروژن موجود در آمینواسیدها و پروتئین یکی نیست. سبزی‌های برگ‌دار و چغندر ممکن است نیترات داشته باشند، بی‌آنکه غذای پرپروتئینی باشند.
این تفاوت هنگام بررسی فهرست مواد غذایی یا نتیجه جست‌وجو اهمیت دارد. اگر می‌خواهید غذاهایی را پیدا کنید که از راه پروتئین نیتروژن غذایی تأمین می‌کنند، مقدار پروتئین را معیار قرار دهید. اگر از قبل خوراکتان را ثبت می‌کنید، معمولاً دلیلی ندارد مقدار نیتروژن را جداگانه اضافه کنید.
- نیتروژن پروتئینی عمدتاً از آمینواسیدها می‌آید
- نیترات‌ها ترکیبات متفاوتی هستند که در بعضی غذاها یافت می‌شوند
- یک سبزی می‌تواند نیترات داشته باشد، اما پروتئین کمی تأمین کند
- برای پیگیری، مقدار پروتئین همچنان گزینه کاربردی روی برچسب است