چطور یک تمرین پیشرفته برای شکم بسازیم
تمرین پیشرفته شکم فقط فهرست بلندتری از کرانچ‌ها نیست. این تمرین با وضعیت‌های دشوارتر، کنترل دقیق و پیشرفت پیوسته، کل عضلات مرکزی بدن را به چالش می‌کشد.
چه چیزی یک تمرین شکم را پیشرفته می‌کند
در تمرین پیشرفته عضلات مرکزی بدن، باید تنه‌تان را ثابت نگه دارید، در حالی که دست‌ها، پاها یا هر دو حرکت می‌کنند. دشواری تمرین از اهرم، تعادل و کنترل می‌آید، نه از اینکه تا جای ممکن سریع تکرارها را انجام دهید.
عضلات شکم به خم شدن، مقاومت در برابر قوس برداشتن کمر و کنترل چرخش کمک می‌کنند. بنابراین، یک جلسه تمرینی متعادل حرکاتی را در بر می‌گیرد که این کارهای مختلف را پوشش دهند، نه اینکه فقط به یک حرکت آشنا متکی باشد.
حرکاتی را انتخاب کنید که هرکدام کار متفاوتی انجام می‌دهند
برای خم کردن کنترل‌شده، کرانچ معکوس آهسته یا بالا آوردن زانو از میله بارفیکس را بدون تاب خوردن انجام دهید. برای مقاومت در برابر قوس برداشتن کمر، از پلانک به‌تدریج به بادی ساو، پلانک با دست‌های کشیده‌تر یا حرکت رول‌اوت با چرخ شکمِ کاملاً کنترل‌شده پیش بروید.
برای کنترل چرخش، نوعی پلانک بغل، کوهنوردی ضربدری آهسته یا حرکتی را امتحان کنید که در آن در برابر چرخیدن مقاومت می‌کنید. نوعی را انتخاب کنید که بتوانید در تمام مدت دنده‌ها، لگن و تنفس‌تان را کنترل کنید.
با کیفیت پیشرفت کنید، نه با سرعت
با بلندتر کردن اهرم، کم کردن تکیه‌گاه یا مکث در دشوارترین وضعیت، حرکت را سخت‌تر کنید. هر بار فقط یک ویژگی را تغییر دهید تا بتوانید تشخیص دهید آیا فرم‌تان همچنان درست است یا نه.
وقتی دیگر نمی‌توانید حرکت را کنترل کنید یا تنه‌تان را در وضعیتی ثابت نگه دارید، ست را تمام کنید. مقدار مناسب تمرین به تجربه، ریکاوری و سختی هر نوع حرکت بستگی دارد؛ برای برنامه‌ریزی جلسه بعد از دفتر ثبت تمرین‌تان کمک بگیرید.
تمرین را با ثبت خوراکی‌هایتان هماهنگ کنید
تمرین‌های شکم می‌توانند عضلات مرکزی بدن را تقویت کنند، اما نمی‌توانند تعیین کنند بدن‌تان چربی را کجا ذخیره یا مصرف کند. میزان دیده‌شدن عضلات شکم به عوامل فردی مختلفی بستگی دارد، پس یک جلسه تمرین را میان‌بُر در نظر نگیرید.
چون از قبل خوراکی‌هایتان را ثبت می‌کنید، تغییرات انرژی، گرسنگی و عملکردتان را در حوالی جلسه‌های دشوار یادداشت کنید. پروتئین، کربوهیدرات، چربی و فیبر را در چارچوب الگوی غذایی کلی‌تان در نظر بگیرید، نه اینکه بخواهید با تغییرات افراطی، تمرین را جبران کنید.