آیا شنا چربی شکم را می‌سوزاند؟ شنای کرال سینه تناوبی را امتحان کنید
این راهنما توضیح می‌دهد چرا شنای کرال سینه تناوبی تمرینی کاربردی برای افزایش شدت فعالیت و کمک به کاهش چربی کل بدن است. همچنین نشان می‌دهد چطور جلسه تمرین را برنامه‌ریزی کنید، آن را در کنار خوراکی‌هایی که ثبت می‌کنید پیگیری کنید و با ایمنی پیش بروید.
چرا شنا نمی‌تواند چربی شکم را هدف بگیرد
شنا انرژی مصرف می‌کند و می‌تواند به ایجاد فاصله میان انرژی دریافتی از غذا و انرژی مصرفی بدن کمک کند. این فاصله ممکن است به‌مرور باعث شود بدن از چربی ذخیره‌شده استفاده کند. بااین‌حال، نمی‌توانید انتخاب کنید که این چربی از شکم، باسن یا جای دیگری مصرف شود.
ممکن است هم‌زمان با کاهش چربی کل بدن، دور کمرتان هم تغییر کند، اما الگو و سرعت این تغییر در افراد مختلف متفاوت است. تمرین‌های سخت‌تر شکم بدن را وادار نمی‌کنند که مستقیماً چربی بالای عضلات درگیر را بسوزاند. شنا مفید است، چون بخش زیادی از بدن را هم‌زمان به کار می‌گیرد و می‌توان آن را مرتب تکرار کرد.
- به‌جای آب‌کردن چربی یک نقطه، روی کاهش چربی کل بدن تمرکز کنید
- شنا را در کنار ثبت خوراکی‌هایی که می‌خورید انجام دهید، نه برای جبران وعده‌های غذایی
- پیشرفت را در گذر زمان بسنجید، نه پس از یک جلسه تمرین
تمرین: شنای کرال سینه تناوبی
در شنای کرال سینه تناوبی، شنای هدفمند را با طول‌های آرام‌تر برای بازیابی توان جابه‌جا می‌کنید. طول‌های سریع‌تر تنفس را تندتر می‌کنند و طول‌های آرام‌تر فرصت می‌دهند بدون اینکه کاملاً بایستید، دوباره نفس‌تان را کنترل کنید. به همین دلیل می‌توان این جلسه را با توانایی فعلی‌تان در شنا هماهنگ کرد.
هنگام شنای کرال سینه، بدن را کشیده نگه دارید و بیشتر به پایین نگاه کنید، نه روبه‌رو. برای نفس‌گیری سرتان را به پهلو بچرخانید، نه اینکه آن را بالا بیاورید؛ وقتی صورتتان در آب است، آرام بازدم کنید. پاها را یکنواخت تکان دهید و دست‌ها را در مرحله بازگشت شل و راحت حرکت دهید تا شدت تمرین باعث به‌هم‌ریختن تکنیکتان نشود.
- طول سریع: تند شنا کنید و در عین حال حرکت دست‌وپایتان را کنترل‌شده نگه دارید
- طول بازیابی: سرعت را کم کنید تا تنفستان آرام شود
- تکرار: تا وقتی تکنیکتان مرتب است ادامه دهید
- سردکردن: تمرین را با شنا آرام و راحت تمام کنید
چطور جلسه تمرین تناوبی‌تان را برنامه‌ریزی کنید
با شنای آرام شروع کنید تا شانه‌ها، پاها و تنفستان به حرکت عادت کنند. سپس طول‌های سریع‌تر و آرام‌تر را یکی‌درمیان انجام دهید و الگویی را انتخاب کنید که بتوانید بدون از دست دادن کنترل تکرارش کنید. تعداد طول‌ها و مدت جلسه به توانایی شما، اندازه استخر و آمادگی جسمانی فعلی‌تان بستگی دارد.
بخش سریع‌تر باید چالش‌برانگیز باشد، اما نه آن‌قدر که دست‌پاچه شوید. اگر حرکت دست‌وپایتان کوتاه و ناقص شد، تنفستان بی‌نظم شد یا نتوانستید مسیرتان را حفظ کنید، شنای آرام را جایگزین کنید. تمرین پیوسته و کنترل‌شده مفیدتر از این است که چند طول اول را آن‌قدر سخت شنا کنید که بقیه جلسه از نظم بیفتد.
- با چند طول شنا با سرعت آرام و راحت شروع کنید
- شنای سریع کرال سینه را با شنای آرام برای بازیابی یکی‌درمیان انجام دهید
- هر وقت لازم بود، کنار دیواره کمی بیشتر استراحت کنید
- بخش اصلی تمرین را پیش از به‌هم‌ریختن تکنیکتان تمام کنید
- پیش از بیرون آمدن از استخر، آرام شنا کنید
شنا را در کنار خوراکی‌هایی که ثبت می‌کنید قرار دهید
ازآنجاکه خوراکی‌هایی را که می‌خورید ثبت می‌کنید، از این اطلاعات برای پیدا کردن الگوهای روزهای شنا استفاده کنید. دقت کنید آیا بعد از تمرین گرسنه‌تر می‌شوید و آیا این موضوع مقدار غذا، میان‌وعده‌ها یا نوشیدنی‌هایتان را تغییر می‌دهد. ورزش می‌تواند به ایجاد فاصله میان انرژی دریافتی و مصرفی کمک کند، اما خوردن غذای بیشتر بعد از شنا ممکن است این فاصله را بدون آنکه متوجه شوید کمتر کند.
دستگاه‌های کنار استخر، ساعت‌ها و برنامه‌های ثبت فعالیت فقط می‌توانند میزان انرژی مصرف‌شده در ورزش را تخمین بزنند. هر عددی را راهنمایی تقریبی بدانید، نه مجوزی دقیق برای خوردن دوباره همان میزان. معمولاً مفیدتر است که نوع جلسه، شدت و مدت آن را مرتب ثبت کنید و بعد این یادداشت‌ها را با تغییرات بلندمدت مقایسه کنید.
- شنای کرال سینه تناوبی را به‌عنوان یک جلسه شنا ثبت کنید
- یادداشت کنید شدت تمرین سبک، متوسط یا سنگین بود
- وعده‌های غذایی بعد از شنا را تا حد امکان مثل همیشه ثبت کنید
- چند هفته از یادداشت‌ها را با هم مقایسه کنید، نه فقط یک روز را
با انتخاب‌های غذایی سنجیده از جلسه تمرین پشتیبانی کنید
برای مفید بودن این تمرین، لازم نیست برنامه غذایی ویژه‌ای برای شنا داشته باشید. الگوی غذایی منظمی شامل پروتئین، کربوهیدرات، سبزیجات رنگارنگ یا میوه و منابع فیبر می‌تواند از تمرین پشتیبانی کند و تفسیر ثبت خوراکی‌ها را آسان‌تر سازد. مقدار مناسب غذا به بدن، اشتها، هدف‌ها و بقیه برنامه روزتان بستگی دارد.
کربوهیدرات سوخت مفیدی برای شنای سنگین‌تر فراهم می‌کند و پروتئین به ترمیم عضلاتی که به کار گرفته‌اید کمک می‌کند. چربی هم بخشی از یک رژیم غذایی متعادل است، هرچند در هر گرم انرژی بیشتری از پروتئین یا کربوهیدرات دارد. برای آگاهی، هر گرم پروتئین و کربوهیدرات حدود ۴ کیلوکالری و هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی دارد.
- اوتمیل با میوه و ماست
- برنج با سبزیجات و یک منبع پروتئین
- نان تست سبوس‌دار با تخم‌مرغ
- یک سیب‌زمینی با لوبیا و سالاد
پیشرفت را بسنجید، نه اینکه دنبال جبران یک جلسه باشید
یک جلسه شنای سخت تعیین نمی‌کند چربی بدن از کجا کم شود. تغییرات نتیجه کارهایی است که می‌توانید در کنار فعالیت معمول، انتخاب‌های غذایی، خواب و ریکاوری‌تان تکرار کنید. برنامه شنا را با هفته‌تان هماهنگ کنید و به جلسه‌های گاه‌به‌گاه و طاقت‌فرسا متکی نباشید.
اندازه دور کمر، اندازه لباس، سرعت شنا و اینکه با چه ثباتی طول‌های تناوبی را کامل می‌کنید، همگی می‌توانند در کنار ثبت خوراکی‌ها تصویر کامل‌تری از روندتان بدهند. هر بار از یک روش استفاده کنید تا مقایسه‌ها معنادارتر باشند. اگر شنا باعث درد، سرگیجه یا ناراحتی غیرمعمول شد، جلسه را متوقف کنید و از متخصص مناسب راهنمایی بگیرید.
- الگوی تمرین تناوبی را آن‌قدر ثابت نگه دارید که بتوانید جلسه‌ها را مقایسه کنید
- توجه کنید آیا طول‌های بازیابی آسان‌تر می‌شوند
- هر بار دور کمرتان را در شرایط مشابه اندازه بگیرید
- وقتی خسته‌اید، جلسه‌های سبک‌تر داشته باشید