شنا یا پیاده‌روی: کدام‌یک کالری بیشتری می‌سوزاند؟
شنا اغلب سریع‌تر از پیاده‌روی آرام کالری می‌سوزاند، اما نتیجه به سرعت، نوع شنا، مسیر و مدت فعالیت بستگی دارد. در اینجا می‌بینید چطور این دو را منصفانه مقایسه کنید و نتیجه را در ثبت خوراکی‌هایتان لحاظ کنید.
پاسخ کوتاه
اگر شنا با حرکت‌های پیوسته و هدفمند انجام شود، ممکن است در هر دقیقه کالری بیشتری از پیاده‌روی بسوزاند. آب از همه طرف به بدن مقاومت وارد می‌کند، بنابراین دست‌ها، پاها و میان‌تنه همگی درگیر می‌شوند. بااین‌حال، یک شنای آرام با استراحت‌های طولانی ممکن است در مجموع انرژی کمتری از یک پیاده‌روی طولانی و تند مصرف کند.
مفیدترین مقایسه، صرفاً مقایسه شنا با پیاده‌روی نیست. باید ببینید چقدر سخت تلاش کرده‌اید، چه مدت به حرکت ادامه داده‌اید و چند بار مکث کرده‌اید. اندازه بدن، مهارت شنا، شرایط آب، سرعت پیاده‌روی و مسیر هم بر نتیجه اثر می‌گذارند.
- شنای هدفمند در مقایسه با قدم‌زدن آرام: احتمالاً شنا سریع‌تر کالری می‌سوزاند
- شنای آرام با مکث‌های مکرر در مقایسه با پیاده‌روی تند و پیوسته: ممکن است پیاده‌روی در مجموع کالری بیشتری بسوزاند
- شنای کوتاه در مقایسه با پیاده‌روی طولانی: ممکن است مدت فعالیت از نوع آن مهم‌تر باشد
- شنای سخت در مقایسه با پیاده‌روی آسان در مدت‌زمان یکسان: شنا معمولاً انرژی بیشتری می‌طلبد
چرا شنا ممکن است انرژی بیشتری مصرف کند
هر حرکت دست و پا در آب، بدن را در برابر مقاومتی به‌مراتب بیشتر از هوا به پیش می‌راند. شنا همچنین چند گروه عضلانی بزرگ را هم‌زمان درگیر می‌کند و در عین حال باید وضعیت بدن را در آب حفظ کنید. معمولاً شنا با سرعت بیشتر انرژی بیشتری از شناورماندن آرام یا چند طولِ آرام در استخر می‌خواهد.
نوع شنا و مهارت شما هم تفاوت ایجاد می‌کنند. ممکن است یک نوع شنای دشوارتر سخت‌تر به نظر برسد، درحالی‌که شناگر ماهر همان مسافت را با تلاش کمتری از یک فرد مبتدی طی می‌کند. استراحت کنار استخر زمان فعال را کاهش می‌دهد؛ پس کل جلسه را ثبت کنید و بنویسید چه مقدار از آن را شنا کرده‌اید.
- نوع شنا و سرعت
- شنا کردنِ پیوسته یا استراحت‌های مکرر
- شنا در استخر یا آبِ در حال حرکت
- مهارت و تکنیک شنا
- مجموع زمان شنا کردنِ فعال
چه چیزهایی بر کالری‌سوزی پیاده‌روی اثر می‌گذارند
پیاده‌روی می‌تواند از قدم‌زدن آرام تا فعالیت سریع و پیوسته متغیر باشد. سرعت مهم است، اما سربالایی، پله، زمین ناهموار و حمل بار هم می‌توانند بدن را وادار به تلاش بیشتر کنند. حرکت دادن دست‌ها و برداشتن گام‌های بلندتر و هدفمند نیز ممکن است شدت تلاش را افزایش دهد.
معمولاً ادامه دادن پیاده‌روی برای مدت طولانی‌تر آسان‌تر است، چون به برنامه‌ریزی کمتری نیاز دارد و می‌توان با سرعتی قابل‌مدیریت پیش رفت. به همین دلیل، مدت کلی فعالیت ممکن است از میزان کالری‌سوزی در هر دقیقه مهم‌تر باشد. پس یک پیاده‌روی طولانی ممکن است انرژی بیشتری از یک شنای کوتاه مصرف کند، حتی اگر شنا در همان مدت سخت‌تر به نظر رسیده باشد.
- سرعت پیاده‌روی
- مسیر صاف، سربالایی یا پله
- سطح هموار یا ناهموار
- مدت پیاده‌روی
- بار اضافه‌ای که حمل می‌کنید
چطور مقایسه‌ای منصفانه داشته باشیم
ابتدا جلسه‌هایی با مدت یکسان را مقایسه کنید. پیاده‌روی تند و پیوسته و شنای پیوسته، مقایسه روشن‌تری به دست می‌دهند تا جلسه‌هایی که مقدار استراحتشان خیلی متفاوت است. سپس در نظر بگیرید کدام فعالیت باعث شد نفس عمیق‌تری بکشید و به تلاش پیوسته‌تری نیاز داشت.
مقایسه مسافت در فعالیت‌های متفاوت چندان مفید نیست. نمی‌توان مسافت شنا را مستقیماً با همان مسافت پیاده‌روی مقایسه کرد، چون نوع حرکت و میزان مقاومت فرق دارد. زمان و میزان تلاش، مبنای عملی‌تری برای ثبت فعالیت هستند.
همچنین می‌توانید جلسه‌ها را همان‌طور که در زندگی واقعی انجام می‌دهید، با هم مقایسه کنید. استراحت‌ها، دوره‌های آرام‌تر و تغییر سرعت را هم ثبت کنید، نه فقط سخت‌ترین بخش را. این کار تصویر صادقانه‌تری از انرژی مصرف‌شده در مدتی که برای فعالیت کنار گذاشته‌اید به شما می‌دهد.
- زمان شروع و پایان هر جلسه را ثبت کنید
- مدت حرکت فعال را یادداشت کنید
- میزان تلاش را آسان، متوسط یا سخت توصیف کنید
- استراحت‌ها و دوره‌های آرام‌تر را هم در نظر بگیرید
- جلسه‌های مشابه را در طول زمان مقایسه کنید
ثبت کالری ورزش بدون دقت کاذب
هر عددی که برای کالری‌سوزی ورزش ارائه می‌شود تخمینی است. محاسبه‌گرها از اطلاعاتی مانند اندازه بدن، نوع فعالیت، سرعت و مدت استفاده می‌کنند، اما نمی‌توانند تکنیک یا میزان تلاش دقیق شما را ببینند. نتیجه را راهنما بدانید، نه مقدار دقیقی که به دست آورده‌اید.
هر بار از یک روش برای ثبت استفاده کنید تا سوابق شما یکدست بمانند. نزدیک‌ترین گزینه را برای توصیف فعالیت انتخاب کنید و صرفاً به این دلیل که جلسه خسته‌کننده بوده، گزینه سخت‌تری را انتخاب نکنید. اگر غذا و فعالیت را با هم ثبت می‌کنید، در بازگرداندن خودکار تمام کالری تخمینیِ سوزانده‌شده به برنامه غذایی‌تان احتیاط کنید.
- گزینه مشخصی مانند پیاده‌روی تند یا شنای پیوسته انتخاب کنید
- زمان فعالیت را وارد کنید، نه مدت جلسه را به عددی بالاتر گرد کنید
- برای تخمین‌ها همیشه از منبع یکسانی استفاده کنید
- یادداشتی درباره سرعت، نوع شنا، سربالایی یا استراحت‌ها اضافه کنید
- روند را بررسی کنید، نه اینکه روی یک عدد تمرکز کنید
انتخاب بین شنا و پیاده‌روی
فعالیتی که در یک جلسه کالری بیشتری می‌سوزاند، همیشه بهترین انتخاب برای برنامه روزمره شما نیست. در نظر بگیرید کدام فعالیت را می‌توانید مرتب انجام دهید، برای مدتی مفید ادامه دهید و با شدتی انجام دهید که برایتان مناسب است. علاقه، دسترسی، آب‌وهوا و فرصت ریکاوری همگی می‌توانند بر انتخاب شما اثر بگذارند.
شنا ممکن است برای روزهایی مناسب باشد که می‌خواهید تمام بدن را بدون ضربه‌های ناشی از تماس با زمین به حرکت درآورید، درحالی‌که پیاده‌روی به‌راحتی در برنامه روزمره جا می‌گیرد. می‌توانید هر دو را انجام دهید و جداگانه ثبت کنید. از نظر کالری‌سوزی، انتخاب عملی‌تر فعالیتی است که تلاش پیوسته را با زمان کافی و تداوم همراه کند.
- اگر حرکت تمام‌بدن در آب را ترجیح می‌دهید، شنا را انتخاب کنید
- اگر راحتی و در دسترس بودن باعث می‌شود جلسه‌ای طولانی‌تر واقع‌بینانه‌تر باشد، پیاده‌روی را انتخاب کنید
- سرعت را به‌تدریج تغییر دهید و همه جلسه‌ها را سخت نکنید
- هر فعالیت را جداگانه ثبت کنید
- الگو را در چند جلسه بررسی کنید