چطور کالری‌سوزی در پیلاتس را اندازه بگیریم
کالری‌سوزی در پیلاتس به حرکات، سرعت، مقاومت، وقفه‌ها و بدن شما بستگی دارد. این راهنما توضیح می‌دهد چطور تخمینی کاربردی داشته باشید و ثبت غذا و فعالیتتان را یکدست نگه دارید.
چرا اندازه‌گیری کالری‌سوزی پیلاتس دشوار است
بدن شما در تمام طول جلسه پیلاتس انرژی مصرف می‌کند، اما یک عدد مشخص برای کالری وجود ندارد که برای همه کلاس‌ها صدق کند. جلسه‌ای آرام که بر تنفس و کنترل تمرکز دارد، معمولاً انرژی کمتری از مجموعه‌ای پیوسته از حرکات با نگه‌داشتن‌های دشوار می‌طلبد. مدت جلسه هم اهمیت دارد، به‌خصوص اگر گرم‌کردن، نمایش حرکات و زمان‌های استراحت را هم حساب کنید.
کالری‌سوزی به اندازه بدن، بازدهی حرکت و میزان عضلاتی که هم‌زمان درگیر می‌شوند نیز بستگی دارد. دو نفری که حرکات یک مربی را دنبال می‌کنند ممکن است به اندازه‌های متفاوتی تلاش کنند یا وقفه‌های متفاوتی داشته باشند. بنابراین، هر عددی را که ثبت می‌کنید باید تخمینی بدانید، نه اندازه‌گیری دقیق.
- مدت جلسه
- زمانی که صرف حرکت می‌شود، نه تماشا یا استراحت
- سرعت و دشواری حرکات
- میزان مقاومت در جلسه
- اندازه بدن و بازدهی فردی در حرکت
یک روش ثابت برای تخمین انتخاب کنید
ردیاب فعالیت، محاسبه‌گر ورزشی یا تخمینی که یک اپلیکیشن ثبت فعالیت نشان می‌دهد، می‌تواند نقطه شروع خوبی باشد. این روش‌ها از اطلاعاتی مثل وزن بدن، مدت جلسه، میزان حرکت و گاهی ضربان قلب استفاده می‌کنند. چون محاسباتشان با هم فرق دارد، عوض‌کردن مداوم روش می‌تواند باعث شود جلسه‌های مشابه، ناهماهنگ‌تر از آنچه واقعاً هستند به نظر برسند.
یک روش انتخاب کنید و اطلاعاتتان را تا جایی که می‌توانید دقیق وارد کنید. اگر این گزینه وجود دارد، پیلاتس را انتخاب کنید، نه یک دسته‌بندی کلی ورزشی. اگر اپلیکیشن درباره شدت تمرین می‌پرسد، گزینه‌ای را انتخاب کنید که با خود جلسه هماهنگ باشد، نه با نام کلاس.
- برای جلسه‌های مشابه از همان ردیاب یا محاسبه‌گر استفاده کنید
- در صورت امکان، زمان واقعی حرکت را وارد کنید
- با تغییر اطلاعات شخصی، آن‌ها را به‌روز کنید
- بررسی کنید عدد نمایش‌داده‌شده کالری فعال است یا کالری کل
شدت جلسه را بسنجید
شدت نشان می‌دهد جلسه چقدر دشوار به نظر می‌رسد و چقدر پیوسته در حال فعالیت هستید. ممکن است یک کلاس سبک به نظر برسد، چون توضیحات طولانی، حرکات ملایم برای افزایش دامنه حرکت و وقفه‌های مکرر دارد. وقتی حرکات پشت سر هم انجام می‌شوند، وضعیت‌ها مدت بیشتری حفظ می‌شوند یا مقاومت هر تکرار را دشوارتر می‌کند، جلسه ممکن است سنگین‌تر باشد.
تنفس می‌تواند به شما کمک کند میزان تلاش را بسنجید، بی‌آنکه جلسه را به آزمون تبدیل کنید. هنگام حرکات سبک‌تر معمولاً صحبت‌کردن راحت است، اما در مجموعه‌های دشوارتر حرف‌زدن راحتی کمتری دارد. تنفس کنترل‌شده در پیلاتس می‌تواند این برداشت را تغییر دهد؛ پس به میزان درگیری عضلات، سرعت و مقدار استراحت هم توجه کنید.
فقط به این دلیل که یک بخش کوتاه سخت بوده، کل جلسه را شدید به حساب نیاورید. از گرم‌کردن تا آخرین حرکت، به میانگین میزان تلاشتان فکر کنید. این کار باعث می‌شود شدت انتخابی در محاسبه‌گر یا دفتر ثبت فعالیتتان واقع‌بینانه‌تر باشد.
- سبک: حرکات ملایم، وقفه‌های منظم و صحبت‌کردن راحت
- متوسط: فعالیت پیوسته، جابه‌جایی کنترل‌شده بین حرکات و تلاش محسوس
- تلاش بیشتر: حرکات پیوسته و طولانی، نگه‌داشتن‌های دشوار و استراحت‌های کوتاه‌تر
کالری فعال را از کالری کل جدا کنید
بعضی ردیاب‌ها کالری فعال را نشان می‌دهند و بعضی دیگر کالری کل در بازه زمانی جلسه را. کالری فعال قرار است انرژی مصرف‌شده فراتر از نیاز معمول بدن در حالت استراحت را نشان دهد. کالری کل هم فعالیت را دربرمی‌گیرد و هم انرژی‌ای را که بدنتان در همان مدت، حتی بدون فعالیت، مصرف می‌کرد.
این تفاوت هنگام اضافه‌کردن ورزش به ثبت غذایی اهمیت دارد. اگر کالری کل را طوری ثبت کنید که انگار همگی حاصل فعالیت اضافه بوده‌اند، بسته به نحوه تعیین هدف روزانه در اپلیکیشن، ممکن است انرژی مصرف‌شده در حالت استراحت را دوبار حساب کنید. برچسب را بررسی کنید و هر بار از یک نوع عدد استفاده کنید.
- دنبال برچسب‌هایی مثل کالری فعال، ورزش یا انرژی کل بگردید
- بررسی کنید آیا هدف روزانه‌تان فعالیت معمول را از قبل دربرمی‌گیرد
- برای یک جلسه، عددهای دو ردیاب را با هم ترکیب نکنید
- اگر مطمئن نیستید چه عددی گزارش شده، یادداشتی اضافه کنید
یک گزارش ساده از پیلاتس نگه دارید
یک گزارش کاربردی به چیزی بیشتر از تخمین کالری نیاز دارد. مدت، نوع جلسه و میزان کلی تلاش را یادداشت کنید تا بعداً بتوانید تمرین‌های مشابه را مقایسه کنید. این اطلاعات کمک می‌کنند بفهمید چرا دو جلسه با مدت یکسان ممکن است تخمین‌های متفاوتی داشته باشند.
جلسه را با عبارت‌های ساده توصیف کنید؛ مثلاً حرکات ملایم روی مت، مجموعه‌ای ترکیبی و پیوسته یا پیلاتس با مقاومت. می‌توانید یادداشت کنید که آیا توضیحات طولانی، استراحت‌های مکرر یا بخشی غیرمعمول و دشوار داشته است. لازم نیست تک‌تک حرکات را ثبت کنید، مگر اینکه این جزئیات برایتان مفید باشد.
به‌جای واکنش نشان‌دادن به یک نتیجه، روند چند جلسه مشابه را بررسی کنید. اگر ردیاب عددی غیرمعمول نشان می‌دهد، پیش از پذیرفتن آن، مدت، نوع فعالیت و اطلاعات شخصی را بررسی کنید. ثبت یکدست، از تلاش برای دقیق جلوه‌دادن هر تخمین مفیدتر است.
- تاریخ و مدت جلسه
- جلسه روی مت، با مقاومت یا ترکیبی
- میانگین تلاش: سبک، متوسط یا بیشتر
- وقفه‌های طولانی یا زمان‌های آموزش
- تخمین کالری فعال یا کل