گوشت‌ها و پروتئین‌های کم‌چربی اشباع برای وعده‌های روزمره
میزان چربی اشباع در غذاهای پروتئینی بسیار متفاوت است، حتی اگر از یک حیوان به دست آمده باشند. این راهنما توضیح می‌دهد کدام گزینه‌ها معمولاً کم‌چرب‌ترند، روش پخت چه تغییری در وعده ایجاد می‌کند و چه چیزهایی را در دفتر ثبت غذای خود وارد کنید.
منظور از چربی اشباع کمتر چیست
چربی اشباع یکی از انواع چربی است که در غذاهایی مانند گوشت، لبنیات و بعضی مواد گیاهی وجود دارد. یک انتخاب پروتئینی با چربی اشباع کمتر، نسبت به گزینه‌ای که در غیر این صورت می‌خوردید، از این نوع چربی کمتر دارد. مقدار دقیق آن به قطعه گوشت، محصول، اندازه سهم و روش آماده‌سازی بستگی دارد.
چربی کل و چربی اشباع با هم ارتباط دارند، اما یکسان نیستند. یک ماده غذایی ممکن است علاوه بر چربی اشباع، چربی‌های غیراشباع هم داشته باشد؛ بنابراین اگر برچسب محصول در دسترس است، مقدار چربی اشباع را جداگانه بررسی کنید. پروتئین هم انرژی دارد، حدود ۴ کیلوکالری در هر گرم، در حالی که چربی حدود ۹ کیلوکالری در هر گرم انرژی دارد.
اگر از قبل غذایتان را ثبت می‌کنید، اطلاعات مواد غذایی را با وزن سهم یکسان با هم مقایسه کنید. به این ترتیب، سهم کوچکی صرفاً به این دلیل که مقدار کمتری از آن ثبت کرده‌اید، کم‌چرب‌تر از سهم بزرگ‌تر به نظر نمی‌رسد. اگر می‌توانید، از برچسب محصولی که خودتان خریده‌اید استفاده کنید، چون دستور تهیه و میزان چربی محصولات با هم فرق دارد.
- چربی اشباع را برای سهم‌هایی با وزن یکسان مقایسه کنید
- بررسی کنید اطلاعات مربوط به غذای خام است یا پخته
- اطلاعات پایگاه داده را با قطعه گوشت و درصد چربی مطابقت دهید
- روغن پخت‌وپز، سس‌ها و روکش‌ها را جداگانه ثبت کنید
انتخاب‌های کم‌چرب‌تر از مرغ و بوقلمون
وقتی گوشت کم‌چربی اشباع می‌خواهید، مرغ و بوقلمون بدون پوست انتخاب‌های خوبی برای شروع هستند. گوشت سینه معمولاً از قطعات تیره‌تر کم‌چرب‌تر است و جدا کردن پوست هم مقدار چربی مصرفی را کاهش می‌دهد. با این حال، ترکیب نهایی وعده به این بستگی دارد که گوشت را کبابی، بریان یا سرخ کنید، یا آن را با سسی غلیظ سرو کنید.
گوشت چرخ‌کرده مرغ و بوقلمون می‌تواند بسیار متفاوت باشد، چون بعضی محصولات پوست یا گوشت چرب‌تر دارند. به برچسب ارزش غذایی نگاه کنید و فرض نکنید که همه گوشت‌های چرخ‌کرده مرغ یا بوقلمون کم‌چرب‌اند. ثبت تکه‌های ساده گوشت معمولاً آسان‌تر است، چون می‌توانید روغن، پودر سوخاری و مواد طعم‌دهنده را جداگانه ثبت کنید.
- سینه مرغ بدون پوست
- سینه بوقلمون بدون پوست
- نوارهای ساده مرغ یا بوقلمون
- گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب مرغ یا بوقلمون، با بررسی برچسب محصول
قطعات کم‌چرب‌تر گوشت قرمز و گوشت خوک
اگر قطعه کم‌چرب‌تری انتخاب کنید و چربی‌های قابل‌مشاهده را بگیرید، گوشت قرمز و گوشت خوک هم می‌توانند در وعده‌ای با چربی اشباع کمتر جا بگیرند. واژه‌هایی مانند راسته، فیله و استیک کم‌چرب معمولاً به گزینه‌ای کم‌چرب‌تر اشاره دارند، اما برچسب محصول همچنان بهترین راهنماست. رگه‌های چربی سفید در بافت گوشت هم می‌توانند میزان چربی را بالا ببرند، حتی اگر چربی‌های بیرونی را جدا کرده باشید.
برای گوشت چرخ‌کرده، درصد چربی درج‌شده از نام حیوان به‌تنهایی اطلاعات مفیدتری می‌دهد. مقدار چربی اشباع دو بسته گوشت چرخ‌کرده گوساله یا خوک ممکن است تفاوت زیادی داشته باشد. پس از پخت، چربیِ خارج‌شده را دور بریزید، اما غذا را همیشه به روشی یکسان ثبت کنید، چون اطلاعات تغذیه‌ای ممکن است بر اساس روش آماده‌سازی خاصی محاسبه شده باشد.
اندازه سهم بر مقدار کلی‌ای که در دفتر ثبت غذایتان وارد می‌کنید اثر دارد. وزن کردن مقداری که می‌خورید، مقایسه را معنادارتر می‌کند؛ به‌خصوص وقتی بین استیک، گوشت چرخ‌کرده و غذاهای ترکیبی جابه‌جا می‌شوید. اگر خمیر، پنیر، سس خامه‌ای یا چربی پخت‌وپز بخشی از وعده است، ثبت آن‌ها را هم فراموش نکنید.
- فیله یا راسته گوشت خوک با چربی‌های گرفته‌شده
- فیله گوساله کم‌چرب یا استیک کم‌چربی که چربی‌هایش گرفته شده باشد
- گوشت چرخ‌کرده گوساله فوق‌العاده کم‌چرب، بر اساس برچسب بسته‌بندی
- گوشت خردشده کم‌چرب که چربی‌های قابل‌مشاهده‌اش گرفته شده باشد
ماهی، غذاهای دریایی و جایگزین‌های بدون گوشت
ماهی‌های سفید و بسیاری از غذاهای دریایی به‌طور طبیعی چربی اشباع کمی دارند و در عین حال پروتئین فراهم می‌کنند. ماهی‌های چرب چربی کل بیشتری دارند، اما بخش زیادی از آن غیراشباع است؛ بنابراین مقدار چربی کل به‌تنهایی تصویر کاملی به دست نمی‌دهد. مقایسه ماهی تازه یا منجمد ساده، از محصولات سوخاری، خمیرپوش یا آماده با سس آسان‌تر است.
پروتئین لازم نیست در هر وعده از گوشت تأمین شود. لوبیا، عدس، نخودفرنگی، توفو و دیگر غذاهای سویا می‌توانند جای بخشی یا همه گوشت را در غذاهای آشنا بگیرند. میزان چربی اشباع این محصولات با هم فرق دارد، به‌ویژه اگر مواد حاوی نارگیل یا سس‌های غلیظ به آن‌ها اضافه شود.
تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب هم می‌توانند پروتئین وعده را تأمین کنند. برچسب ماست، پنیر کاتیج و دیگر محصولات لبنی را بررسی کنید، چون میزان چربی و مواد افزوده در انواع مختلف فرق دارد. هنگام ثبت یک وعده ترکیبی، هر ماده اصلی را جداگانه ثبت کنید و سراغ یک گزینه کلی و مبهم در پایگاه داده نروید.
- ماهی کاد، هادوک، پولاک یا دیگر ماهی‌های سفید ساده
- میگو و دیگر صدف‌های خوراکی ساده
- لوبیا، عدس و نخودفرنگی
- توفوی ساده یا دیگر پروتئین‌های پایه‌سویا
- تخم‌مرغ و گزینه‌های لبنی کم‌چرب
روش‌های پخت که چربی افزوده را آشکار نگه می‌دارند
یک پروتئین کم‌چرب می‌تواند با سرخ‌کردن، خمیر، پنیر یا سس خامه‌ای به وعده‌ای با چربی اشباع بیشتر تبدیل شود. کباب کردن، پختن در فر، آب‌پز کردن ملایم، بخارپز کردن و سرخ کردن در هواپز را می‌توان با مقدار کمی چربی افزوده انجام داد. اگر روغن استفاده می‌کنید، مقدارش را اندازه بگیرید و ثبت کنید، نه اینکه آن را حدس بزنید.
برای طعم‌دار کردن غذا لازم نیست سراغ کره یا گوشت چرب بروید. سبزی‌های معطر، ادویه، سیر، مرکبات، سرکه، خردل و سس‌های پایه‌گوجه‌فرنگی می‌توانند با چربی اشباع کم یا بدون آن، غذا را خوش‌طعم‌تر کنند. مارینادها و سس‌های آماده را جداگانه بررسی کنید، چون مواد تشکیل‌دهنده‌شان با هم فرق دارد.
برای غذاهایی مانند خوراک لوبیا با فلفل، کاری یا سس پاستا، بخشی از گوشت چرخ‌کرده را با لوبیا، عدس، قارچ یا سبزیجات خردشده جایگزین کنید. به این ترتیب، چربی اشباع هر سهم تغییر می‌کند و غذا همچنان سیرکننده و آشنا می‌ماند. دستور کامل را ثبت کنید و آن را بر تعداد سهم‌هایی تقسیم کنید که واقعاً سرو می‌کنید.
- به‌جای سرخ کردن کم‌روغن، گوشت را کباب یا در فر بپزید
- چربی قابل‌مشاهده را بگیرید و پوست مرغ و بوقلمون را جدا کنید
- پیش از افزودن روغن، مقدار آن را اندازه بگیرید
- سس‌های پایه‌گوجه‌فرنگی، سبزی معطر یا ادویه را انتخاب کنید
- برای حجیم‌تر کردن غذاهای گوشت چرخ‌کرده از لوبیا، عدس یا سبزیجات استفاده کنید
تهیه فهرستی کاربردی از پروتئین‌های کم‌چرب
فهرست خودتان را بر اساس غذاهایی تهیه کنید که دوست دارید، می‌توانید آماده کنید و مرتب می‌خورید. کار را با چند گوشت کم‌چرب، گزینه ماهی و پروتئین بدون گوشت شروع کنید و سپس اطلاعات دقیق آن‌ها را در دفتر ثبت غذا ذخیره کنید تا بعداً دوباره از آن‌ها استفاده کنید. تعداد مشخصی از غذاها یا اندازه سهم‌ها برای همه بهترین نیست، چون نیازها و الگوی غذایی افراد با هم فرق دارد.
چربی اشباع را در مجموعِ روز بررسی کنید، نه اینکه یک ماده غذایی را جدا از بقیه بسنجید. ممکن است پروتئین اصلی کم‌چرب در کنار مخلفات پرچربی اشباع سرو شود، یا پروتئینی چرب‌تر بخشی از وعده‌ای باشد که در مجموع سبک‌تر است. بررسی کل وعده تصویر روشن‌تری به شما می‌دهد.
برچسب‌ها و دستورهای غذایی تغییر می‌کنند، پس هر از گاهی اطلاعات ذخیره‌شده را بررسی کنید. وزن خام و پخته را جداگانه ثبت کنید و برای دستورهای خانگی اسم روشنی بگذارید تا نسخه درست را پیدا کنید. فهرستی کوتاه و قابل‌اعتماد از فهرستی بلند با اطلاعات نامطمئن پایگاه داده کاربردی‌تر است.
- وقتی از غذاهای بسته‌بندی‌شده استفاده می‌کنید، اطلاعات دقیق همان محصول را ذخیره کنید
- برای سهم خام و پخته، اطلاعات جداگانه ثبت کنید
- سس‌ها، روغن‌ها و مواد روی غذا را هم در کنار پروتئین ثبت کنید
- هنگام امتحان کردن گزینه‌های جایگزین، وزن‌های یکسان را مقایسه کنید
- وقتی مواد اولیه یا اندازه سهم‌ها تغییر می‌کند، دستورها را به‌روز کنید